Зміст
Якщо у вас болять коліна, то вам може допомогти вивчення фізичних вправ для колін. Вправи можуть допомогти поліпшити обсяг рухів і силу навколо колін і стегон, а також можуть зменшити або усунути біль у коліні.Коліно складається з:
- Гомілка (гомілка)
- Стегно (стегно)
- Надколінок (наколінник)
Ці три кістки підтримуються багатьма м’язами, сухожиллями та зв’язками. Всередині коліна є два амортизатори, кожен з яких називається меніском.
Огляд
Ваше коліно - це головний суглоб тіла, який відповідає за ходьбу, підйом по сходах і підйом з сидячого положення. Біль у коліні може обмежити одне або всі ці види діяльності. Підтримуючи рухливість та міцність колінного суглоба, можна уникнути проблем із болем у коліні та зберегти вашу рухливість.
Вправи - це ваш основний інструмент для підтримки гарної сили та рухливості в колінах, а деякі прості вправи, які ви можете робити вдома, можуть допомогти коліна рухатися правильно. (Після травми або операції на коліні ваш фізіотерапевт може прописати вправи, подібні до цих, щоб допомогти вам повернутися до нормальної активності та функцій).
Не забудьте проконсультуватися з вашим лікарем, фізіотерапевтом або медичним працівником, якщо ви не впевнені, чи безпечно виконувати ці вправи, і припиніть будь-які вправи, що викликають посилений біль у коліні.
Набори для чотирьох
Простий спосіб привести м’язи чотириголового м’яза в роботу та підтримку колінного суглоба - це вправа з чотирьох наборів.
- Ляжте на спину з прямим коліном.
- Напружте м’яз у верхній частині стегна, натискаючи задню частину коліна в підлогу. Невеликий рушник можна скрутити і покласти під коліно для комфорту та для того, щоб дати вам щось, до чого можна засунути коліно.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім розслабтеся.
- Виконайте 10 повторень.
П’яткові гірки
Щоб коліна не згиналися і не випрямлялись до кінця, ви можете виконувати вправу ковзання на п’яті, котра ковзання допомагає рухати коліно від прямо до прямо зігнутого.
- Лежачи на спині, просто проведіть п’яткою вгору по підлозі, щоб коліно згиналося.
- Дайте колінцю максимально зігнутися, затримайте 2 - 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 10 повторень.
Ця вправа ідеально підходить, якщо у вас обмежений обсяг рухів через остеоартроз колінного суглоба.
Вправи з короткою дугою
Коротка вправа з чотирма дугами - це чудовий спосіб безпечно поліпшити силу чотириголового м’яза. Вправа зазвичай призначається під час операції на коліні.
- Ляжте на спину.
- Помістіть невеликий валик під коліно. Чудово підійде кавова банка, рулон паперового рушника або згорнутий рушник.
- Напружте чотирикутник, випрямляючи коліно до кінця. П’ята повинна підніматися вгору, коли коліно впирається в опору.
- Випряміть коліно до кінця і стисніть чотирикутник, як тільки він буде повністю випрямлений.
- Затримайтеся в кінцевому положенні на 3 секунди, а потім повільно розслабтеся.
- Повторіть 10 повторень.
Переконайтесь, що рухаєтесь повільно, рівномірно і зупиняєтесь, якщо відчуваєте біль у коліні.
Підняття прямих ніг
Прекрасним способом спільної роботи м’язів коліна та м’язів стегна є виконання вправи підняття прямої ноги. Ці вправи можна робити для профілактики проблем з коліном або в рамках реабілітаційної програми після травми коліна або операції.
- Лежачи на спині, зігніть одне коліно, а інше випряміть.
- Напружте м’язи у верхній частині стегна прямого коліна.
- Тримаючи коліно прямо, підніміть ногу приблизно на 12 дюймів.
- Потримайте 2-3 секунди, а потім повільно опустіть.
- Виконайте від 10 до 15 повторень.
Ви можете зробити вправу для підняття прямої ноги більш складною, додавши манжету на стегно або щиколотку.
Ви також можете виконати підняття прямої ноги, лежачи на боці, щоб попрацювати сідниці або на животі, щоб зміцнити м’язи спини, сідниць і підколінних сухожиль.
Слово з дуже добре
Пам’ятайте, що здорові коліна означають можливість вільно і без болю рухати колінним суглобом. Працюючи, щоб тримати коліна в русі і підтримувати м’язи міцними, ви зможете максимізувати рухливість колін і запобігти травмам.
Анатомія коліна