Зміст
- Переваги
- Вправи та схуднення
- Найкращі вправи
- Рекомендації щодо вправ
- Запобіжні заходи
- Залишатися мотивованим
Переваги
Коли у вас розлад щитовидної залози, фізичні вправи мають цілу низку переваг, які впливають не тільки на загальний стан здоров’я, але можуть допомогти полегшити деякі симптоми. Наприклад:
- Підвищує рівень енергії: Якщо у вас недостатньо активна щитовидна залоза (гіпотиреоз), ви можете часто відчувати втому, але регулярні тренування боротимуться з втомою.
- Підтримує глибший і кращий сон: Коли ваша щитовидна залоза виробляє занадто багато гормонів (гіпертиреоз), ваш сон може бути фрагментованим, і у вас може бути нічне потовиділення, яке прокидає вас, що призводить до погіршення сну. Вправа часто призводить до повноцінного сну.
- Покращує ваш настрій: Депресія характерна для розладів щитовидної залози, особливо гіпотиреозу. Заняття спортом призводять до руху ваших ендорфінів (гормонів, що добре почуваються) і змушують вас почувати себе добре.
- Збільшує щільність кісткової тканини: Втрата кісток може статися при гіпертиреозі, але дослідження показують, що силові тренування можуть допомогти вам повернути частину цієї втрати.
- Посилює ваш метаболізм: Коли у вас гіпотиреоз, ваш метаболізм швидко занурюється, змушуючи набирати вагу, що, ймовірно, є одним із перших симптомів, які ви помітили. Заняття спортом можуть бути іншим інструментом, поряд із вашими препаратами щитовидної залози, щоб допомогти підтримувати здоровий обмін речовин, спалюючи калорії та розвиваючи м’язи, які, в свою чергу, спалюють жир.
Вправи навіть знижують ризик серцево-судинних захворювань, що дуже важливо, оскільки порушення роботи щитовидної залози автоматично збільшує ризик розвитку серцевого захворювання в певний момент.
Зв’язок між розладами щитовидної залози та захворюваннями серця
Вправи та схуднення
Якщо ви маєте справу з недостатньо активною функцією щитовидної залози (гіпотиреоз), можливо, ви також маєте зайву вагу - загальний результат, коли рівень гормонів щитовидної залози низький. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам відновити форму і скинути зайві кілограми, а також підтримувати здорову вагу.
Спробуйте скористатися калькулятором схуднення, щоб допомогти вам визначити цільову вагу, цільову дату досягнення своєї мети та побачити, скільки калорій вам потрібно буде споживати щодня, щоб досягти своєї мети, виходячи з рівня вашої активності.
Навіть краще для ваших цілей щодо схуднення, а також для симптомів щитовидної залози, ви можете поєднувати здоровий план харчування зі своїм тренуванням. Хоча при захворюванні щитовидної залози не існує спеціальної дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути, дотримання певних калорій може допомогти вам досягти поставлених цілей.
План харчування на 1500 калорій при хворобі щитовидної залозиНайкращі вправи
Коли у вас захворювання щитовидної залози, найкращі фізичні вправи залежать від вашого стану здоров’я. Якщо ваші гормони щитовидної залози добре контрольовані, і ви відносно здорові, ви можете брати участь в одних і тих же вправах тих, хто не має розладів щитовидної залози. Якщо ви не впевнені у запуску програми вправ, спочатку поговоріть зі своїм лікарем.
Діяльність, що не впливає або має незначний вплив
Якщо ви давно не тренувались, можливо, вам захочеться робити повільно, вибираючи для початку вправи, що не впливають або мало, щоб ваше тіло поступово налагодилося. Виберіть один або кілька видів діяльності, які вам подобаються, наприклад:
- Ходьба
- Силові тренування
- Їзда на велосипеді або їзда на велосипеді в приміщенні
- Еліптична підготовка
- Підйом по сходах
- Йога
- тай Чі
- Піші прогулянки по легкій місцевості
- Водна аеробіка
- Танці
- Плавання
Якщо вам подобається, змішуйте речі, вибираючи різні заходи в різні дні. Поступово працюйте над тим, щоб збільшити інтенсивність тренувань, коли ваше тіло звикає до аеробних вправ. Відсутність і слабкий вплив не означає, що ці тренування не спалюють калорій - вся справа в інтенсивності.
Діяльність з високим впливом
Якщо ви вже виконуєте вправи без удару або з незначним ударом та / або готові перейти на наступний рівень, подумайте про те, щоб додати деякі із цих аеробних занять із сильним ударом до свого розпорядку дня:
- Скакалка
- Біг підтюпцем або біг
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Інтерактивні тренування високої інтенсивності
- Скелелазіння
- Бігові лижі
- Підйом по сходах
Рекомендації щодо вправ
Якщо ви новачок, коли справа стосується регулярних вправ, вам може бути цікаво, скільки ви повинні отримувати щодня.
Згідно з чинними рекомендаціями щодо фізичної активності, щоб побачити помітну користь для здоров’я, дорослі повинні прагнути щотижня проводити 10-хвилинні або довші сеанси одного з наступних:
- Дві з половиною години помірних аеробних вправ, таких як гра в теніс удвічі, швидка ходьба (3 милі на годину і більше), водна аеробіка, їзда на велосипеді (менше 10 миль / год) або садівництво
- Одна година та 15 хвилин енергійних аеробних вправ, таких як плавання на колінах, гра в одиночний теніс, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді (10 миль / год), стрибки на мотузці або важке садівництво
- Еквівалентна комбінація двох
Вам слід також принаймні два дні на тиждень працювати над вправами для зміцнення м’язів середньої та високої інтенсивності, в яких використовуються всі ваші основні групи м’язів, наприклад, підняття тягарів або використання стрічок опору.
Силові тренування особливо важливі, якщо у вас недостатньо активна щитовидна залоза, оскільки м’язова маса допоможе вашому уповільненому метаболізму спалити більше калорій. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, щоб допомогти вам наростити цей найважливіший м’яз.
Щоб отримати ще більші переваги, збільште свою помірну аеробну активність до п’яти годин на тиждень, а енергійні аеробні вправи - до двох годин 30 хвилин на тиждень.
Майте на увазі, що коли у вас є захворювання щитовидної залози, особливо гіпотиреоз, вам, мабуть, доведеться працювати трохи більше, ніж тим, хто не має захворювань щитовидної залози, щоб увійти у форму і схуднути. Хороша новина полягає в тому, що результати та покращення того, як ви почуваєтесь, будуть вартими додаткових зусиль.
Запобіжні заходи
Якщо стан вашої щитовидної залози погано контролюється або ще не діагностовано, фізичні вправи насправді можуть бути небезпечними для вас. Надмірно активна щитовидна залоза (гіпертиреоз) виробляє надлишок гормонів щитовидної залози, що значно збільшує ваш метаболізм і частоту серцевих скорочень. Якщо гормони щитовидної залози не контролюються, занадто великі фізичні вправи, особливо з високою інтенсивністю, можуть призвести до серцевої недостатності.
І навпаки, недостатня активність щитовидної залози (гіпотиреоз) не виробляє достатньої кількості гормонів щитовидної залози, уповільнюючи ваш метаболізм і пульс. Через це фізичні вправи можуть важко лягти на ваше серце, якщо гормони щитовидної залози не контролюються належним чином.
Важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо симптоми щитовидної залози не покращуються або не погіршуються, або якщо ви вважаєте, що у вас є симптоми порушення роботи щитовидної залози, особливо перед тим, як почати будь-яку нову програму вправ.
Симптоми хвороби щитовидної залозиЯк тільки симптоми щитовидної залози контролюються, а рівень гормонів у вас в нормі, включення фізичних вправ у свій розпорядок дня є не тільки безпечним, але й заохочується, тому ви можете почати отримувати всі переваги, які активність надає для вашої щитовидної залози та загального стану здоров’я.
1:267 коротких порад щодо харчування для оздоровлення щитовидної залози
Залишатися мотивованим
Коли у вас захворювання щитовидної залози, ви так само сприйнятливі до нудьги, як і всі інші. Ви знаєте, як важливо залишатись відданими фітнесу, але цього може бути недостатньо, щоб насправді потрапити на бігову доріжку або в тренажерний зал.
Ось кілька порад від інших пацієнтів із щитовидною залозою, які опанували мистецтво насолоджуватися регулярними тренуваннями:
- Найняти персонального тренера. Кілька занять із особистим тренером можуть бути вартою інвестицією у вашу фізичну форму. Тренер може розробити програму вправ, яка відповідає вашим потребам та можливостям. Вона також може показати вам, як саме виконувати вправи, підтримувати мотивацію та реалізувати програму, яка найефективніше використовуватиме ваш час.
- Фізичні вправи з друзями. Коли ви тренуєтеся з друзями, ви тримаєте одне одного прихильним до того, щоб з’являтися та тренуватися. Крім цієї вигоди, ви також можете розважати один одного балаканиною, щоб відвести розум від зусиль і заохотити один одного продовжувати. Ви можете запросити своїх друзів або завести нових друзів у своєму фітнес-центрі.
- Увімкніть музику. Музика - це класичний спосіб відвести розум від тренування. Ви можете знайти музичні мікси, списки відтворення та канали, які відповідають темпу або інтенсивності тренування. Незалежно від того, який тип музики ви віддаєте перевагу, ви можете знайти щось із ритмом, що змусить вас рухатись і допоможе відчути мотивацію.
- Слухайте аудіокниги або подкасти. Ви можете дізнатися щось нове або розважитись під час тренування за допомогою аудіокниг чи подкастів. Зазвичай є безкоштовний доступ до аудіокниг із вашої місцевої бібліотеки або ви можете придбати їх через Audible.com. Подкасти - це ще один спосіб залучити ваш розум під час тренування. Додатковою потенційною перевагою аудіокниг та подкастів є те, що вас може спонукати продовжувати трохи довше, лише щоб закінчити розділ чи епізод.
- Ставте цілі та концентруйтесь на результатах. Якщо ви ставите цілі вправ, ви будете більше мотивовані робити свої тренування та досягати їх. Ціллю може бути кількість тренувань, які ви виконуєте щотижня, хвилини або відстань (біг, ходьба, їзда на велосипеді) ваших тренувань, швидкість, яку ви розвиваєте, або кількість ваги, яку ви можете підняти. Відстежуйте свої тренування, щоб побачити ваш прогрес.
- Використовуйте програму вправ, книгу або відео. Виконуючи програму, ви можете заплутатись з того, з чого починати, які вправи включати та як їх виконувати. Існує безліч способів насолодитися програмою. Програми для тренувань - чудовий спосіб взяти програму з собою. Коли виявите, що ваш інтерес зменшується, перейдіть на новий додаток, щоб пожвавити себе. Також є безліч книг та відео на вибір.
- Вийдіть на вулицю, щоб прогулятися, побігати або покататися на велосипеді. Якщо ви проїхали кілометри на біговій доріжці або стаціонарному циклі, вийдіть на вулицю для змін. Якщо ви можете знайти зелені насадження, парк або ліс, таке середовище ще краще для зняття стресу.
- Змініть темп. Якщо ви зазвичай ходите для вправ, спробуйте швидкісну ходьбу. Або ви можете додати інтервали бігу та переходити від ходьби до бігу. Спробуйте заняття спінінгом як відпустку від сольного тренування на велосипеді.
- Впровадити політику "ні вправ, ні телевізора". Перегляд фільму чи улюбленого телевізійного шоу може стати хорошим способом відволіктися на біговій доріжці, еліптичному тренажері або стаціонарному циклі. Дайте обітницю, яку ви можете спостерігати лише під час тренувань.
- Спробуйте клас фізичних вправ. Перевірте, які заняття фізичними вправами пропонують місцеві спортзали та фітнес-центри, і спробуйте декілька з них. Ви можете виявити, що любите кругові тренування, зумба, Барре або тренування в таборі, і можете бути здивовані тим, які заняття вас найбільше хвилюють.
- Більше гуляйте. Додайте більше прогулянок протягом дня, навіть якщо це лише коротка прогулянка. Носіть крокомір або фітнес-стрічку, щоб заохотити себе записати більше кроків. Можливо, вам спонукає піти до магазину та назад, а не їздити, або відвідати когось, а не відправляти текстові повідомлення чи телефонувати їм.
- Відправляйтеся у пригодницький відпочинок або у відпустку. Виберіть національний парк або державний ліс, щоб піти на одно- або двогодинний похід наступних вихідних. Орендуйте байдарку та отримайте уроки. Пойдіть у скелелазний тренажерний зал і вивчіть основи, а потім займіться боулдерінгом. Якщо зима, спробуйте лижні гонки або навчіться гірським лижам. Якщо ви завжди хотіли покататися на коні, придбайте уроки в академії верхової їзди або заплануйте відпочинок на ранчо. Подивіться на велосипедні тури.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст