Ніжні вправи на розтяжку для шиї

Зміст

• Розгинання при згинанні: підборіддя до грудей
• Розтягування розширення: очі в небо
• Обертання: з боку в бік
• Бічне згинання: вухо до плеча

Щоденне життя, погана постава та травми часто призводять до стискання м’язів шиї. Якщо у вас болить шия або стискаються м’язи шиї, ваш фізіотерапевт може допомогти призначити найкращі вправи, які допоможуть поліпшити вашу здатність рухати шиєю повноцінно і майже без болю. Розтягнення шиї може позитивно вплинути на ваш біль, поставу та загальну рухливість.

Вивчіть ці чотири щадні вправи на розтяжку шиї, які вам може призначити ваш фізіотерапевт для зменшення м’язової стягнутості. Вправи можна виконувати лежачи на спині (за умови надання допомоги) або сидячи або стоячи.

Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком цих або будь-яких інших вправ на шиї.

Розгинання при згинанні: підборіддя до грудей

Починайте кожну вправу з шиї в середньому положенні. Ваша голова повинна бути в центрі, а не нахилена вперед, назад або вбік. Ви можете робити цю вправу, лежачи рівно на спині або сидячи.

1. Акуратно нахиліть голову вперед, підводячи підборіддя до грудей.
2. Зупиніться, коли відчувається розтягнення в потилиці.
3. Затримайтеся на 20 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть це ще чотири рази в цілому п’ять повторень.

Деяким пацієнтам вигідно просто перейти до точки відчуття розтягування, а потім відпустити, не затримуючи розтяжку. Ваш ПТ може показати вам найкращий спосіб для вашого конкретного стану. Обов’язково зупиніться, якщо під час розтягування ви відчуваєте посилення болю в шиї.

Розтягування розширення: очі в небо

Розширення шийки матки передбачає погляд вгору, і це може допомогти зняти напругу на шиї. Розширення шийного відділу хребта також може бути корисним для полегшення болю від опуклих дисків на шиї.

Починайте кожну вправу з шиї в середньому положенні. Ваша голова повинна бути в центрі, а не нахилена вперед, назад або вбік. Ви можете робити цю вправу, лежачи рівно на спині або сидячи.

1. Акуратно зігніть голову назад, щоб ваші очі дивилися вгору до "неба".
2. Зупиніться, коли відчувається розтяжка в передній частині шиї.
3. Затримайтеся на 20 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть це ще чотири рази.

Знову ж таки, деяким пацієнтам це вдається краще, ритмічно переходячи з розтягнутого в розслаблене положення. Ваш ПТ може допомогти визначити найкращий спосіб виконати цю розтяжку.

Обертання: з боку в бік

Починайте кожну вправу з шиї в середньому положенні. Ваша голова повинна бути в центрі, а не нахилена вперед, назад або вбік. Ви можете робити цю вправу, лежачи рівно на спині або сидячи.

1. Акуратно поверніть голову вліво, дивлячись через ліве плече.
2. Зупиніться, коли відчувається розтягнення в правій частині шиї.
3. Затримайтеся на 20 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вище розтяжки чотири рази.
6. Акуратно поверніть голову вправо, дивлячись через праве плече.
7. Зупиніться, коли в лівій частині шиї відчувається розтяжка.
8. Затримайтеся на 20 секунд.
9. Поверніться у вихідне положення.
10. Повторіть вище розтяжки ще чотири рази.

Якщо будь-який напрямок обертання спричиняє біль, зупиніться та зареєструйтесь у свого PT.

Бічне згинання: вухо до плеча

Починайте кожну вправу з шиї в середньому положенні. Ваша голова повинна бути в центрі, а не нахилена вперед, назад або вбік. Ви можете робити цю вправу, лежачи рівно на спині або сидячи.

1. Акуратно зігніть шию, намагаючись доторкнутися лівим вухом до плеча.
2. Зупиніться, коли відчувається розтягнення в правій частині шиї.
3. Затримайтеся на 20 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вище розтяжки ще чотири рази.
6. Акуратно зігніть шию, намагаючись торкнутися правого вуха до плеча.
7. Зупиніться, коли в лівій частині шиї відчувається розтяжка.
8. Затримайтеся на 20 секунд.
9. Поверніться у вихідне положення.
10. Повторіть вище розтяжки ще чотири рази.

Цю програму вправ можна виконувати щодня, щоб полегшити біль і напругу в шиї.

Слово з дуже добре

У всіх різні люди, і для вашого конкретного стану шиї можуть знадобитися унікальні вправи, які відрізняються від тих, що вказані в цій програмі. Але загалом, якщо у вас стиснуто шию, вам слід попрацювати над певними розтяжками шиї, щоб допомогти покращити вашу загальну гнучкість та рухливість шиї. Зверніться до свого PT, щоб вивчити найкращі вправи для вашого конкретного стану.

Анатомія трапецієподібного м’яза