Зміст
Гліцин - це амінокислота, яка діє як будівельний матеріал для певних білків, особливо для колагену, що міститься в шкірі, зв’язках, м’язах, кістках та хрящах. Він становить близько 35 відсотків колагену в організмі людини.Гліцин також допомагає регулювати нервові імпульси в центральній нервовій системі, зокрема, спинного мозку, сітківки та центру управління мозку, відомого як стовбур мозку. Гліцин також зв'язується з токсичними речовинами та сприяє їх виведенню з організму.
На відміну від інших амінокислот, які в основному отримують із їжі, яку ми їмо, гліцин може синтезуватися в організмі, і тому не вважається незамінною амінокислотою. Ми можемо отримати весь необхідний гліцин із високобілкових продуктів, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, квасоля, крупи та макарони.
З огляду на це, є дані, що прийом добавки гліцину може допомогти лікувати певні захворювання, як метаболічні, так і неврологічні.
Користь для здоров'я
Вважаючи, що гліцин має багато функцій в організмі, він приносить користь для здоров’я, якщо його приймати у вигляді добавки. Більшість сучасних досліджень було зосереджено на його ролі в центральній нервовій системі, де вона може покращити сон, покращити пам’ять та допомогти в лікуванні шизофренії.
Вважається також, що він зменшує пошкодження мозку після інсульту, лікує збільшену передміхурову залозу, виліковує серйозні виразки ніг та покращує чутливість до інсуліну у людей з діабетом або переддіабетом.
Сон, настрій та пам’ять
Гліцин стимулює вироблення серотоніну, гормону «добре себе почувати», який допомагає підняти настрій, поліпшити якість сну, покращити пізнання та пам’ять.
Хоча деякі вважають, що добавки гліцину діють як "природні антидепресанти", вплив на мозок відносно короткочасний, викликаючи тимчасовий стрибок рівня серотоніну, який швидко розсіюється протягом декількох хвилин.
Хоча є мало доказів того, що це може змінити перебіг такого розладу настрою, як депресія, дослідження показують, що цього ефекту може бути достатньо, щоб вплинути на режим сну у людей з безсонням.
Одне дослідження з Японії продемонструвало, як гліцин впливає на частину мозку, відому як гіпоталамус, стимулюючи посилене швидке рух очей (REM), що відповідає глибокому сну.
Ефект був дозозалежним, що означає, що режим сну, здається, покращувався в тандемі зі збільшенням дозування гліцину, яке зазвичай приймали безпосередньо перед сном.
Хоча деякі прихильники стверджують, що добавки гліцину можуть покращити пам’ять, концентрацію уваги та розумові здібності, на біохімічному рівні цього мало. Швидше за все, поліпшення режиму сну побічно покращує пам’ять і концентрацію, як і у всіх, хто не позбавлений сну.
Шизофренія
Перехідний вплив гліцину на рівень серотоніну може також принести користь людям із шизофренією. Замість того, щоб лікувати саму хворобу, гліцин, здається, зменшує негативні побічні ефекти антипсихотичних препаратів, що використовуються при лікуванні, включаючи Zyprexa (оланзапін) та Risperdal (рисперидон).
Огляд досліджень 2016 року показав, що добавки гліцину, що приймаються при антипсихотичній терапії, зменшують частоту когнітивних та фізіологічних побічних ефектів на 34 відсотки. Однак для цього були потрібні відносно високі дози (8 міліграм або більше), щоб гліцин пройшов крізь гематоенцефалічний бар’єр. І це проблематично, оскільки високі дози можуть спричинити значні побічні ефекти, включаючи нудоту, блювоту та діарею.
Щоб уникнути цього, лікарі часто починають з меншої дози і поступово збільшують дозу до досягнення бажаного ефекту.
Ішемічний інсульт
Іноді гліцин призначають людям, які щойно перенесли ішемічний інсульт. Ішемічні інсульти виникають, коли артерії головного мозку звужуються або закупорюються, що спричинює обмеження кровотоку (ішемії) до мозку. Докази на користь його використання були неоднозначними та часто суперечливими.
Ранні дослідження, опубліковані в журналі Цереброваскулярна хвороба припустив, що сублінгвальна (під язик) доза гліцину, дана протягом шести годин після інсульту, може обмежити шкоду, завдану мозку.
На відміну від цього, дослідження з Японії показують, що велике споживання гліцину може насправді збільшити ризик смерті від інсульту, принаймні у чоловіків.
Згідно з дослідженням 2015 року, проведеного в Університеті Гіфу, дієта з високим вмістом гліцину може збільшити систолічний артеріальний тиск на 2-3 міліметри ртуті (мм рт. Ст.) Протягом багатьох років, незалежно від джерела харчування. У чоловіків це призвело до збільшення від 66% до 88% ризику смерті від інсульту. Той самий ефект не спостерігався у жінок.
Суперечливий характер дослідження свідчить про те, що користь гліцину може бути обмежена гострим лікуванням, а не профілактикою ішемічного інсульту.
Збільшена простата
Існує обмежена кількість даних щодо того, чи можуть добавки гліцину допомогти у лікуванні збільшеної простати (також відомої як доброякісна гіперплазія передміхурової залози або ДГПЗ). Велика частина доказів базується на використанні натуральної добавки, яка називається екстракт сероїтів, багата гліцином сполука, отримана з корейської чорної сої (Гліцин макс. (Л.) Меррі).
Згідно з дослідженнями Католицького університету в Кореї, доза 1400 міліграм (мг) екстракту сероїдів, що дається три рази на день протягом 12 тижнів, зменшує симптоми ДГПЗ порівняно з чоловіками при плацебо.
Хоча деякі альтернативні практики вважають, що щоденна добавка гліцину може допомогти запобігти ДГПЗ, фактичних доказів, що підтверджують ці твердження, мало.
Виразки на ногах
Застосовуючи як місцевий крем, гліцин може сприяти загоєнню певних типів виразок ніг. Значна частина досліджень бере свій початок у 1980-х роках, коли було виявлено, що актуальний крем, що містить гліцин, допомагає лікувати виразки ніг, спричинені рідкісними порушеннями, такими як дефіцит пролідази та синдром Клайнфельтера. Однак більшість досліджень були невеликими та погано розробленими.
Крім цього, немає реальних доказів того, що гліцин може допомогти в лікуванні виразок ніг, спричинених діабетом, інфекціями, харчовою недостатністю або судинними захворюваннями. Єдиним винятком може бути лікування непокірних (не реагуючих) виразок у людей із серповидно-клітинною хворобою (ССД).
Згідно з оглядом досліджень 2014 року, місцеві гліцинові мазі забезпечували мінімальне і помірне поліпшення виразки SCD, хоча насправді жодна з них не вилікувала рану.
Резистентність до інсуліну
Відома зв'язок між низьким рівнем гліцину в крові та початком інсулінорезистентності. Люди з інсулінорезистентністю не можуть ефективно використовувати інсулін, що призводить до високого рівня цукру в крові та виникнення діабету 2 типу.
Деякі альтернативні практики вважають, що, збільшуючи рівень гліцину за допомогою пероральних добавок, чутливість до інсуліну також можна підвищити, нормалізуючи рівень цукру в крові.
Хоча презумпція виглядає достатньо справедливою, є мало доказів того, що стратегія насправді працює. Це пов’язано з тим, що низький рівень гліцину зумовлений не стільки відсутністю гліцину, скільки швидкістю метаболізму гліцину в печінці, коли прогресує діабет.
Таким чином, резистентність до інсуліну стимулює виснаження гліцину, а не навпаки. Збільшення споживання гліцину мало що змінить для цього ефекту.
Побічні ефекти
Добавки гліцину, як правило, вважаються безпечними, якщо приймати їх за призначенням. З огляду на це, мало досліджень щодо довгострокової безпеки добавок гліцину. Більшість людей, які приймають гліцин, не відчувають побічних ефектів. У тих, хто страждає, можуть бути легкі шлунково-кишкові симптоми, такі як розлад шлунку, нудота, рідкий стілець або блювота.
Добавки гліцину не рекомендуються, якщо ви приймаєте антипсихотичний препарат Клозарил (клозапін). На відміну від інших препаратів, що використовуються для лікування шизофренії, гліцин, здається, знижує ефективність Клозарилу у деяких людей.
Через відсутність досліджень гліцину слід уникати вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, та дітям, якщо інше не призначено кваліфікованим лікарем.
Дозування та приготування
Гліцин можна знайти в декількох різних складах. Найбільш поширеними є пероральні гелеві ковпачки, які зазвичай доступні у дозах від 500 до 1000 мг. Є також порошкоподібні склади, які ви можете додавати в шейки або смузі.
Хоча не існує встановлених вказівок щодо належного використання гліцину людям із шизофренією, багато експертів рекомендують 0,4 грама на кілограм маси тіла (г / кг) двічі на день, приймаючи атипові антипсихотичні засоби, такі як Zyprexa та Risperdal.
Креми для місцевого застосування, що містять гліцин та амінокислоти L-цистеїн та DL-треонін, відпускаються за рецептом. Залежно від стану шкіри, його можна призначати один раз на день, два рази на день або через день.
Що шукати
Якщо ви розглядаєте добавку гліцину з будь-якої причини, найкраще спочатку поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви приймаєте їх правильно, і знаєте про ризики та переваги лікування.
Роблячи покупки для добавок, завжди шукайте торгові марки, які були перевірені та схвалені незалежним сертифікаційним органом, такими як Фармакопея США (USP), NSF International та ConsumerLab. Ніколи не використовуйте добавку, термін дії якої закінчився, видається пошкодженою або знебарвленою.
Інші запитання
Перше питання, яке слід задати собі, якщо розглядаєте добавку гліцину, це: "Чи справді мені це потрібно?" У більшості випадків ви цього не робите. Гліцин міститься в багатьох харчових продуктах, які ми вживаємо, і їх більше, ніж достатньо.
Замість добавок шукайте справжні джерела їжі, багаті гліцином, зокрема:
- Червоне м'ясо: (1,5-2 г гліцину на 100 грам)
- Насіння, такі як кунжут або гарбуз (1,5-3,4 г на 100 г)
- Туреччина (1,8 г на 100 г)
- Курка (1,75 г на 100 г)
- Свинина (1,7 г на 100 г)
- Арахіс (1,6 г на 100 г)
- Консервований лосось (1,4 г на 100 г)
- Гранола (0,8 г на 100 г)
- Кіноа (0,7 г на 100 г)
- Твердий сир (0,6 г на 100 г)
- Макарони (0,6 г на 100 г)
- Соя (0,5 г на 100 г)
- Хліб (0,5 г на 100 г)
- Мигдаль (0,6 г на 100 г)
- Яйця (0,5 г на 100 г)
- Квасоля (0,4 г на 100 г)
Якщо вам потрібна допомога у складанні відповідної дієти на основі ваших поточних цілей щодо здоров’я чи втрати ваги, зверніться до лікаря за направленням до кваліфікованого дієтолога чи дієтолога.
Дієтологи проти дієтологів