Розтягування стегна, що фокусується на гнучкості паху

Зміст

• Розтягування внутрішньої частини стегна
• Розтягнутий сидіння аддуктора
• Гнучкість м’язів паху - будьте стратегічними
• Поради щодо гнучкості внутрішньої поверхні стегна

Група м’язів-аддукторів, яку частіше називають пахом, являє собою набір з 5 м’язів, що підводять ногу до центру вашого тіла. У більшості аддукторів один кінець м’яза прикріплений до лобкової кістки; інший кріпиться на або біля стегна, або стегнової кістки.

Є два винятки. Вони є:

• Підколінний суглоб аддукторної величини починається від сидячої кістки. Більш технічна назва сідаючої кістки - бульбоподібність.
• М'яз грациліса прикріплюється до внутрішньої поверхні верхньої частини гомілки або кістки гомілки.

Також відомі як внутрішні м’язи стегна, аддуктори працюють на противагу викрадачам, які розташовані на зовнішній стороні стегна. Робота викрадачів протилежна роботі викрадачів - відвести нижню кінцівку від середньої лінії тіла.

Групи м’язів-викрадачів і аддукторів відіграють важливу роль у розташуванні тазу, що в свою чергу може вплинути на вирівнювання хребта.

Через це одним із способів позитивно вплинути на гнучкість попереку є звільнення як внутрішніх, так і зовнішніх м’язів стегна. Ця стаття присвячена розтягуванню внутрішньої частини стегна.

Розтягування внутрішньої частини стегна

Найбільш очевидний спосіб зняти напругу з внутрішніх м’язів стегна - це, звичайно, розтягування. Ось початковий крок, який може допомогти відкрити стегна і збільшити гнучкість аддуктора.

Сядьте на підлогу, або, якщо потрібно, буде ваше ліжко. Підлога краще, оскільки це більш тверда поверхня, що може допомогти вам уникнути надмірного скорочення м’язів.

Помістіть підошви ніг разом і дайте коліна опуститися в сторони.

Залишайтеся в цьому положенні приблизно 5 секунд. Обов’язково продовжуйте дихати!

Витягніть ноги прямо, щоб дати вашим привідникам відпочити.

Повторіть від 3 до 5 разів.

Коли ви вперше починаєте, ви можете виявити, що коліна не опускаються дуже далеко. Це нормально - працюй із тим, що маєш.

5 типів розтягування тазостегнового суглоба для профілактики та полегшення болю в попереку

Розтягнутий сидіння аддуктора

Ось ще одне розтягнення внутрішньої частини стегна, яке також робиться сидячи.

Цього разу витягніть ноги в сторони, зробивши широку форму «V». Щоб уникнути перенапруження суглобів, не перестарайтеся з цим положенням. Ключовим тут є робота в безпечній зоні, яка створює певні труднощі, але де ви також відчуваєте, що можете впоратися без надмірного дискомфорту.

Іншими словами, не переходьте до точки, коли ваш спинний, тазостегновий або крижово-клубовий суглоби відчувають, що вони витягнуті з положення. Ви будете вдосконалюватися та отримувати більше дальності, якщо будете регулярно практикувати це, тож спочатку спокійно.

Для деяких людей достатньо простого сидіння, щоб розтягнути внутрішню поверхню стегна.

Але якщо вам потрібно більше розтягування, тримаючи спину рівною, нахиліться до підлоги від тазостегнових суглобів. Знову ж таки, йдіть лише настільки далеко, наскільки можете, без болю та дискомфорту. Залишайтеся там приблизно 5-10 секунд; пам’ятай дихати!

Тримайте спину прямо, коли підходите, і, якщо потрібно, руками штовхайтеся об підлогу, щоб отримати важелі впливу.

Гнучкість м’язів паху - будьте стратегічними

Це може бути платною стратегічністю, коли йдеться про гнучкість внутрішньої поверхні стегна.

Поряд з попередніми двома розтяжками, розгляньте можливість зміцнення групи протилежних м’язів, якою, знову ж таки, є викрадачі.

Сильні зовнішні м’язи стегна допомагають підтримувати та нести вагу тазу та хребта, що, в свою чергу, може позбавити внутрішні стегна від частини цієї відповідальності.

Одним з основних підсилювачів викрадачів є лежачи на боці, підпершись передпліччям, повільно піднімати і опускати верхню ногу. Повторіть приблизно 10-15 разів для одного або двох підходів. Ви можете робити це через день.

Не забудьте розтягнути зовнішні м’язи стегна, коли закінчите з цим!

Поради щодо гнучкості внутрішньої поверхні стегна

Ще однією стратегією гнучкості внутрішньої частини стегна є вибір видів діяльності, при яких ви використовуєте своє тіло, особливо нижні кінцівки, подовжуючи. Наприклад, показаний вище майстер бойових дій, ймовірно, чудово розтягується у своїх аддукторах, одночасно стискаючи та використовуючи ці м’язи. Це може бути тому, що його нижня кінцівка витягнута в той час, коли він несе на ній вагу.

Подібні заходи включають йогу, пілатес, танці, тай-чи, інші види єдиноборств.

Незважаючи на те, що основною метою цієї статті є обмежене розтягнення внутрішньої частини стегна, не забудьте також звернутися до інших м’язів стегна. Якщо ви багато сидите протягом дня, ключовим є звільнення м’язів чотириголового м’яза.

Ці вправи на внутрішню область стегна дозволять усунути слабкість аддукторів та зменшити біль у спині