Зміст
- Розтягування підколінного сухожилля
- Підсилювальні вправи для підколінного сухожилля
- Вправи на зміцнення литок
- Вправи на посилення тазостегнового та квадроциклу
- Черевна та серцева стабільність
- Вправи на баланс та пропріоцепцію
- Пліометричні та повернення до спортивних вправ
Під час лікувальної фізкультури при напрузі підколінного сухожилля ваш ПТ може використовувати різні способи, щоб сприяти збільшенню кровообігу, поліпшенню стискання м’язів та зменшенню болю. Хоча ці процедури можуть бути корисними, вони не повинні бути єдиним методом лікування стан підколінного сухожилля.
Фізичні вправи - це найважливіший компонент вашої реабілітації сліз на підколінній кості. Але які вправи найкращі після напруги підколінного сухожилля, і чи існують вправи, які допоможуть вам повернутися до звичної діяльності? Чи є вправи, можливо запобігти майбутні проблеми з підколінним сухожиллям? Існує.
Ваш фізіотерапевт може допомогти визначити найкращі вправи для вашого стану. Цей список являє собою зразок прогресивних вправ, які ваш ПТ може дати вам під час реабілітації після напруги підколінного сухожилля.
Програма вправ починається повільно з деяких вправ на м’яке розтягування та діапазон рухів (ПЗУ), і вона прогресує в інтенсивності, доки ваші підколінні сухожилля (та інші сусідні м’язи) не зможуть витримати високі навантаження та напруги, які зазвичай на них покладаються.
Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ для реабілітації штаму підколінного сухожилля. Крім того, якщо будь-яка вправа викликає тривалий біль, негайно припиніть її та зверніться до лікаря.
Готові? Давайте розпочнемо.
Розтягування підколінного сухожилля
Уявіть, як на місці, де був розірваний м’яз підколінного сухожилля, з’явився великий згусток скупчень. Ця тканина є колагеном і називається рубцевою тканиною. Це продукт нормального процесу загоєння після штаму підколінного сухожилля. Найкращий спосіб реконструювати цю тканину - це м’яке поступове розтягування. (Ваш ПТ також може зробити масаж рубцевих тканин разом з вами, щоб допомогти позбутися цієї грудочки тканини біля місця травми.)
Існують різні способи розпочати розтягування підколінних сухожиль після напруження підколінного сухожилля. Почніть повільно і обережно збільшувати інтенсивність кожного розтягування протягом чотирьох-шести тижнів.
Різні ділянки підколінного сухожилля, які вам може призначити ваш ПТ, можуть включати:
- Бар'єр розтягується
- Підколінник рушника розтягується
- Дивовижна розтяжка підколінного сухожилля
Кожну розтяжку можна тримати від 15 до 30 секунд, і ви можете зробити від трьох до п’яти повторень. Розтягування підколінного сухожилля слід продовжувати кілька тижнів під час реабілітації, і, можливо, ви захочете зберігати гнучкість, розтягуючи хамі кілька разів на тиждень, навіть після повного зцілення.
Підсилювальні вправи для підколінного сухожилля
Інша частина вашої реабілітації повинна бути зосереджена на зміцненні підколінного сухожилля. Ваш ПТ може показати вам найкращі вправи для зміцнення підколінних сухожиль. Деякі ідеї можуть включати:
- Схильні локони в колінах (починайте з гравітації як опору, а потім робіть справи більш складними, додаючи обтяжувачі манжети)
- Стоячи підколінних сухожиль
- Кульові мости з згинанням коліна
- Підколінники, що сидять на підколінному сухожиллі, мають стрічку опору
- Вправи для доброго ранку
- Скандинавський ексцентричний підколінний сухожил
Пам’ятайте, починайте повільно, а потім прогресуйте, збільшуючи кількість повторень кожної вправи або додаючи опору вагами манжети або смугами опору.
Обов’язково виконуйте кожну зміцнювальну вправу повільно і зосередьтесь на ексцентричній частині скорочення. Ексцентричні скорочення відбуваються в міру подовження підколінного сухожилля. Отже, якщо ви робите завиток підколінного сухожилля, повільно контролюйте рух, коли коліна випрямляється, - це ексцентрична частина скорочення. Деякі дослідження вказують на те, що ексцентричні скорочення можуть мати захисний ефект від травм підколінного сухожилля.
Вправи на зміцнення литок
Пам’ятайте, ваші підколінні суглоби перетинають колінний суглоб у спині. Вгадай що? Ваші литкові м’язи теж там перетинаються, тому не ігноруйте їх, відновлюючи травму підколінного сухожилля. Ваша литка і підколінний суглоб працюють разом, щоб допомогти підтримати ваше коліно, тому виконання вправ для зміцнення литок може допомогти підтримати всю вашу нижню кінцівку.
Вправи для зміцнення литок можуть включати:
- Піднімає теля
- Вправи для зміцнення терапевтів
- Протокол Альфредсона щодо сили Ахілла
Кожну різну вправу слід робити по 10-15 повторень кілька разів на тиждень. Зупиніться, якщо будь-яка вправа на литки починає посилювати біль у пошкодженій сухожиллі.
Вправи на посилення тазостегнового та квадроциклу
Ваші м’язи стегна, як сіднична сідниця, допомагають контролювати положення ноги під час ходьби та бігу. Якщо ваші стегна слабкі, ваша гомілка може обертатися всередину і робити надмірне навантаження на коліно і м’язи навколо нього. Підтримання міцності стегон може допомогти зменшити надмірне навантаження на м’язи підколінного сухожилля, що може захистити їх від подальших травм після перенапруження підколінного сухожилля.
Прямі підняття ніг - чудовий спосіб розпочати вправи на зміцнення стегна. Як тільки стегна зміцніють, а підколінний сухожилок заживе, ви можете почати більш прогресивне зміцнення стегон, як у туристів.
Ваші чотириголові м'язи знаходяться на передній частині стегна, прямо навпроти ваших хамі. Підтримання цих м’язів міцними може допомогти підтримати всю нижню кінцівку та створити баланс між усіма м’язами ноги. Короткі вправи для чотирьохдугових дуг або міні-присідання можуть допомогти нормально працювати вашим квадрациклам, поки ви відновлюєте підколінні сухожилля.
Вправи для стегон і квадроциклів слід робити по 10-15 повторень, 3-4 рази на тиждень.
Черевна та серцева стабільність
М'язи живота та серцевини прикріплюються до верхньої частини малого тазу, а підколінні сухожилля беруть початок від нижньої частини тазу. Таким чином, підтримка міцності серцевини може вплинути на положення тазу, а таз, який знаходиться не в оптимальному положенні, може спричинити підвищений стрес і навантаження на м’язи підколінного сухожилля. Має сенс, що ваш фізіотерапевт може запропонувати вам працювати над основними вправами на стабільність як частину вашої програми вправ на розтягування сухожилля. Дослідження показують, що реабілітаційні програми для підколінного сухожилля, що включають основні вправи, можуть дати ефективні результати.
Вправи для зміцнення живота та серцевини, які може призначити ваш ПТ, включають:
- Нахил тазу
- Мости
- Стійкість кульових мостів
- Дошки
- Чотириногі вправи
Не забудьте розпочати з легкої вправи, яка створює мінімальний навантаження на підколінні сухожилля, і переходьте до більш складних вправ, коли ваша підколінна залоза заживає, і ви зможете терпіти більше навантаження на м’язи.
Вправи на баланс та пропріоцепцію
Ваш фізіотерапевт може запропонувати вам працювати над вправами на рівновагу та пропріоцепцію як частину вашої програми реабілітації штамів підколінного сухожилля. Погана рівновага та нестабільність можуть змусити м’язи ніг, як і підколінні м’язи, працювати надмірно під час легкої атлетики, як біг або стрибки. Це може створити надмірну напругу на підколінах, що призведе до напруги.
Вправи на баланс можуть включати:
- Позиція однієї ноги
- Т-позиція
- Дошка BAPS (зазвичай це робиться в клініці ПТ)
- За допомогою воблерної дошки стоячи на одній нозі
- Вправи на баланс м’яча медицини
Одне важливе застереження щодо вправ на баланс: будьте в безпеці. Щоб ефективно покращити свій баланс, ви повинні створювати ситуації, які кидають виклик вашому балансу, і це може поставити вас у ситуацію, коли ви можете впасти. Будьте впевнені, що зберігаєте безпеку, виконуючи вправи на рівновагу, тримаючи щось поруч, за що можна втриматися, щоб стабілізуватися.
Ваш фізіотерапевт може показати вам найкращі вправи для поліпшення рівноваги під час реабілітації підколінного сухожилля.
Пліометричні та повернення до спортивних вправ
У міру того, як ваша програма фізичної терапії напруженого м’яза підколінного сухожилля прогресує, ваш ПТ може запропонувати вам працювати над вправами стрибків високої інтенсивності, які називаються пліометрією. Вправи можуть включати:
- Вправи зі стрибком у падінні
- Вправи для стрибків на одній нозі
- Стрибки в коробці
Усі ці вправи об’єднує одне: вони створюють велику напругу на м’язах і суглобах нижніх кінцівок. Вони повинні виконуватися під пильним наглядом вашого фізіотерапевта і призначені для останніх етапів реабілітації під напругою сухожилля. коли відбулося значне загоєння.
Ваш фізіотерапевт також може провести тестування на функціональну рухливість, щоб визначити, коли (і чи) безпечно для вас повернутися до легкої атлетики високої інтенсивності. Ці тести розроблені, щоб кинути виклик м’язам ніг, як, наприклад, підколінні сухожилля, і можуть допомогти вашому ПТ визначити, чи можете ви повернутися до спорту.
Після того, як підколінний сухожилля заживе, і ви готові перейти від фізіотерапевтичної клініки до нормальної активності, ваш ПТ може спільно з вами розробити домашню програму вправ, яка допоможе вам підтримувати оптимальну гнучкість, силу, рівновагу та здатність стрибати. допоможе мінімізувати ризик виникнення в майбутньому штамів підколінного сухожилля.
Майте на увазі, що всі різні, і всі лікують з різною швидкістю. Крім того, кожна травма не однакова, і відновлення підколінного сухожилля може бути швидким, а може зайняти трохи більше часу, ніж хотілося б. Найкращий спосіб зрозуміти, які вправи ви повинні робити для реабілітації підколінного сухожилля - це тісна співпраця з вашим лікарем та фізіотерапевтом.
Будьте терплячі до свого тіла під час відновлення, і ви повернетесь до того, що робили до травми. Ваш ПТ може переконатися, що ви виконуєте правильні вправи в потрібний час, щоб безпечно повернути вас до оптимального рівня активності.
Слово з дуже добре
Якщо у вас було напруження підколінного сухожилля, ваш ПТ, швидше за все, прогресує у вас за допомогою вправ, подібних до цієї програми, щоб допомогти вам повністю відновитись. Зверніться до свого фізіотерапевта, щоб розпочати власну персональну реабілітаційну програму для напруження підколінного сухожилля, щоб ви могли швидко та безпечно повернутися до оптимальної функціональної мобільності.