Зміст
- Початкове положення розтягування сухожилля
- Почніть розтягування
- Повторення
- Безпечне просування Вашого підколінного сухожилля
І якщо ваші підколінні м’язи дуже тугі, вам знадобиться рушник, достатній для розміщення навколо стегна приблизно півтора-два рази.
Початкове положення розтягування сухожилля
Ляжте на спину (лежачи на спині) або зігнувши обидва коліна, а ступні ляжте на підлогу, або зігніть одне коліно, а другу ногу витягніть прямо. Ця версія може також розтягнути згиначі стегна, що для багатьох з нас може бути дуже корисною справою, але не намагайтеся робити це, якщо це болить.
Помістіть центр рушника на задню частину стегна і тримайте за кінці. Примітка: Ви можете регулювати ступінь потягування стегна, використовуючи різні розміщення рук. Чим ближче до стегна ви тримаєте рушник, тим інтенсивніше буде відчуватися розтяжка. Якщо ви новачок, у вас дійсно тугі підколінні сухожилля або у вас болить спина, стегна або коліна, для початку тримайте рушник досить близько до кінців.
Якщо у вас не так сильно, або ви працювали з рушником, і ваша гнучкість покращується, поекспериментуйте, поступово наближаючи руку до рушника ближче до ноги.І якщо ваша гнучкість хороша, подумайте про те, щоб взагалі пропустити рушник; натомість покладіть руки за задню частину середини стегна.
Повільно підніміть ногу рушником за собою від підлоги, згинаючи тазостегновий суглоб, щоб це сталося. Підніміть ногу вгору так, щоб вона була перпендикулярна підлозі (або підійдіть якомога ближче, не завдаючи собі шкоди). Коли ваше стегно знаходиться в правильному вихідному положенні, ваша нога (або коліно, якщо ви вирішите тримати його зігнутим, що, до речі, простіше) буде спрямована в сторону стелі.
Почніть розтягування
Потягніть рушник до тіла. Це повинно привести верх (передню частину) вашого стегна до передньої частини тулуба, і це повинно збільшити ступінь згинання (згинання) в тазостегновому суглобі. Будьте обережні, щоб дно тазу не під’їхало у відповідь на потяг ноги. Зауваження цієї деталі допомагає розтягнути підколінний сухожилля.
Що стосується того, наскільки вперед слід тягнути ногу, підведіть її до такої міри, що ви відчуєте розтягування, але це не дуже боляче. Це являє собою край, де відбуваються зміни в м’язі. Іншими словами, перемістіть стегно до місця, де ви зможете терпіти біль, але ви все одно відчуваєте, що щось відбувається в підколінних сухожилках.
Залишайтеся в цьому положенні від 5 до 30 секунд. (Найкраще тридцять секунд, якщо ви впораєтеся з цим.) Тримайте витримку витриманою; іншими словами, відсутність підстрибування. Підстрибування під час розтяжки (так зване балістичне розтягування), як правило, вважається контрпродуктивним, якщо не відвертим ризиком. Глибоке і повне дихання може допомогти вам впоратися з будь-якою інтенсивністю або болем, що виникають внаслідок тривалого розтягування.
Повторення
Через 5-30 секунд покладіть ногу назад на підлогу. Повторіть послідовність 2 або 3 рази на тій же стороні. Потім після невеликої перерви повторіть всю вправу з іншою ногою.
Розтягування підколінних сухожиль щодня може бути корисним для вашої спини, і якщо ваші підколінні суглоби надмірно щільні, оскільки вони, як правило, мають рівну позу в попереку, розтягування двічі, а то і 3 рази на день може бути таким шляхом.
Безпечне просування Вашого підколінного сухожилля
Замість рушника можна використовувати терапевтичну трубку або трубку, або якщо ви просто хочете трохи змінити ситуацію. І, як обговорювалося вище, коли ваші підколінні сухожилля стануть вільнішими, подумайте про те, щоб взагалі не використовувати ніякої допомоги. Це, звичайно, буде складнішим завданням, ніж використання рушника чи ремінця, тож починайте легко і прогресуйте з часом.
Пам’ятайте, що ця розтяжка підколінного сухожилля призначена для початківців. Коли ваша гнучкість покращується, ви можете переходити до більш складних версій. Наприклад, ви можете спробувати розтяжку підколінного сухожилля в сидячому положенні, коли готові відмовитися від частини опори, яку вам пропонує підлога в положенні лежачи.