Зміст
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом холестерину, це не означає, що вам потрібно відмовитися від приготування їжі з олією. Головне - вибрати правильний для вашого рецепту - той, який здоровий для серця і може прийняти тепло.Олії для здоров’я серця, такі як ріпакова, кукурудзяна, оливкова, арахісова та соняшникова, містять мононенасичені та поліненасичені жири, які сприяють зниженню "поганого" холестерину ЛПНЩ та підвищенню "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Кожне має свій унікальний смак та властивості, які краще підходить для різних типів кулінарії та індивідуальних рецептів.
Види здорового жиру в оліях
Включення у свій раціон різноманітних масел може допомогти забезпечити різноманітні мікроелементи.
Мононенасичені жири (MUFA) містять єдиний ненасичений вуглецевий зв’язок у молекулі. Хороше джерело вітаміну Е, мононенасичені жири містяться лише в рослинах. Академія харчування та дієтології рекомендує, щоб MUFA складали від 15 до 20% загальної добової калорійності.
Поліненасичені жири (ПНЖК) мають більше одного ненасиченого вуглецевого зв’язку в молекулі і містяться в рослинах і рибах, таких як лосось. ПНЖК також містять вітамін Е і високий рівень омега-3 та омега-6 жирних кислот-поживних речовин, необхідних для роботи мозку та росту клітин.
Деякі олії мають високий вміст жирних омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення та запобігти утворенню артеріального нальоту. Авокадо, ріпак, лляне насіння, оливкова, арахісове, соняшникове та волоські горіхи - хороші джерела омега-3.
Точка диму
Олія точка диму (також звана точка спалаху) теж важлива. Це температура, при якій воно починає виробляти дим, ознака того, що масло руйнується і може виділяти вільні радикали та хімічні речовини, які можуть завдати шкоди організму та надати їжі пригорілий або гіркий смак.
Наприклад, оливкова олія екстра вірджин має відносно низьку температуру копчення і чудово підходить для салатів або для легкого соте, але стає прогірклою, коли використовується для смаження у фритюрі. З іншого боку, сафлорова олія має високу температуру копчення і є хорошим вибором для смаження.
Найздоровіші олії
Більшість масел - це поєднання мононенасичених, поліненасичених та насичених жирів. Вибір тих, які мають низький вміст насичених жирних кислот (SFA) і високий вміст ненасичених жирів, може допомогти знизити рівень холестерину. На щастя, є безліч варіантів для здоров’я для серця на вибір:
- Авокадо
- Канола
- Кукурудза
- Виноградні кісточки
- Насіння льону
- Оливкова
- Арахіс
- Рисові висівки
- Сафлор
- Кунжут
- Соя
- Соняшник
Цей список олій, корисних для серця, включає нетропічні рослинні олії, які містять менше 25% насичених жирів (SFA) та суміш мононенасичених та поліненасичених жирів. Ці оливи рідкі при кімнатній температурі, але, як правило, згущуються і стають каламутними при охолодженні.
| Кулінарні масла з низьким вмістом холестерину | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тип | MUFA | ПНЖК | SFA | Точка диму | Використовує |
| Олія авокадо | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Може витримати висока спека для випікання, обсмажування та смаження. Також добре при більш низьких температурах. |
| Олія каноли | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Експрес-прес витримує сильний жар для смаження, поки рафінована олія добре підходить для середнього вогню, наприклад, для випікання, готування в духовці або смаження з перемішуванням. Нерафінована ріпакову олію слід застосовувати лише в рецептах з низькою або низькою температурою. |
| Кукурудзяна олія | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Нерафінована кукурудзяна олія витримує слабкий та середній вогонь для легкого сотування, соусів та випічки вишуканий кукурудзяну олію можна використовувати при більш високих температурах, як фрі. |
| Масло виноградних кісточок | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Добре для середньо-висока спека такі як випічка, запікання овочів та смаження, а також може використовуватися в рецептах з низьким або низьким рівнем нагрівання. |
| Лляне масло | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Не нагрівайте це масло. Це чудово для без тепла приготування їжі, включаючи заправки для салатів, діпи, маринади та смузі |
| Оливкова олія | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Вишуканий оливкова олія витримує середньо сильний вогонь, наприклад, смаження овочів. Однак, екстра незаймана оливкову олію слід використовувати лише при середньо-слабкому вогні або прохолоді. Ідеально підходить для легкого соте, соусів та заправки салатів. |
| Арахісова олія | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Вишуканий арахісове масло можна використовувати на сильному вогні, наприклад, фрі, але нерафінований арахісове масло може витримати лише середньо сильний жар для соте. Він також може використовуватися в перев'язувальних і промокальних засобах. |
| Олія рисових висівок | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Вишуканий олія з рисових висівок витримує сильну жару смаження, а також може використовуватися при більш низькій температурі або в безжарових рецептах. |
| Сафлорова олія | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Вишуканий сафлорова олія витримує сильний жар, але нерафінований олію слід застосовувати лише в нежарких рецептах, таких як заправки та занурення. |
| Кунжутну масло | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Вишуканий кунжутна олія може обробляти страви з високою температурою, такі як смаження та смаження у фритюрі, але нерафінований кунжутна олія може впоратись лише з середнім вогнем, таким як легке тушкування та соуси. |
| Соєва олія | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Може витримати високий високий для смаження у фритюрі, але це також прийнятно для будь-яких температурних страв, включаючи салат. |
| Соняшникова олія | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Нерафінована соняшникову олію слід використовувати лише в нежарких рецептах, таких як заправки зануренням. Вишуканий соняшникова олія може впоратись із підвищеною температурою для запікання, підрум'янення та смаження. |
Олія авокадо
Здебільшого мононенасичений жир, олія авокадо має багато застосувань. Висока температура копчення (понад 500 градусів за Фаренгейтом) робить його гарним вибором для приготування їжі та смаження з високою температурою, тоді як нейтральний здобний та горіховий смак можна також насолодити в салатних заправках, маринадах та діпах. Олія авокадо не містить холестерину.
Олія каноли
Хороше джерело як MUFA (так і деяких PUFA), середньо-висока температура копчення олії ріпаку робить його хорошим варіантом для випікання, приготування їжі в духовці та смаження. З високим вмістом омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленова кислота (ALA), ріпак має м’який, нейтральний смак і може використовуватися в заправках для салатів, маринадах та діпах. Масло каноли також не містить холестерину.
Кукурудзяна олія
Ще один варіант, що не містить холестерину, кукурудзяна олія - хороший вибір для легкого соте, соусів та випічки. Він має легкий смак і є дешевшим за інші масла. Крім того, дослідження показують, що кукурудзяна олія може допомогти знизити рівень ЛПНЩ майже втричі більше, ніж оливкова олія.
Масло виноградних кісточок
Це поліненасичене масло має м’який смак і середньо високу температуру копчення, що робить його гарним варіантом для страв, запечених або приготованих у духовці, і фрі. Він також містить багато вітаміну Е і має задокументовані переваги для здоров’я та кардіопротекторні властивості.
Лляне масло
Наповнене омега-3 олією насіння є харчовою силою, багато задокументованих переваг для здоров’я включає покращення здоров’я серця. Через свою низьку температуру диму лляна олія підходить лише для приготування їжі без нагрівання.
Це легкий горіховий, землистий аромат може бути набутим смаком, але він смачний, политий овочами замість масла, змішаний в заправки для салатів або змочений або доданий до смузі. Для кращої якості вибирайте охолоджене лляне масло холодного віджиму в непрозорій пляшці.
Оливкова олія
Гарне джерело вітаміну Е та антиоксидантів, що називаються поліфенолами, оливкова олія широко використовується в середземноморській кулінарії завдяки своєму насиченому смаку, універсальності та корисним для серця корисним властивостям. Дослідження показують, що вживання 1 1/2 столової ложки (20 грамів) оливкової олії щодня може зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
Оливкова олія має середню температуру копчення і може бути використана для пасерування, смаження на середньому сильному вогні та в салатних заправках. Вибирайте екстра-незаймані сорти оливкової олії, які не надто обробляються.
Арахісова олія
Хороше джерело мононенасичених жирів, арахісова олія іноді використовується для смаження у фритюрі через високу температуру копчення. В основному мононенасичений жир, він також не має холестерину.
У багатьох людей серйозні алергічні реакції на арахіс, високорафінована арахісова олія не вважається алергеном і використовується в комерційних препаратах.
Олія рисових висівок
Рисова олія для мозку, багата вітамінами Е і К та корисними фітостеринами, є однією з найздоровіших олій навколо. Мета-аналіз 11 досліджень показав, що олія рисових висівок знижує рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 7 мг / дл, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ на 7 мг / дл.
Горіховий смак рисових висівок і висока температура диму роблять його гарним варіантом для запікання або страв, смажених у фритюрі, а також для приготування з низьким нагріванням.
Сафлорова олія
Популярне олію із здоровим серцем з ніжним смаком, сафлорову олію буває декількох різних форм. Високолінолеве сафлорове масло з високим вмістом поліненасичених жирів і низькою температурою диму, тому його слід використовувати в неопалюваних посуді, таких як заправки та занурення
Високоолеїнова сафлорова олія з високим вмістом мононенасичених жирів і високою температурою копчення, що робить його придатним для смаження. Дослідження показують, що сафлорова олія може покращити рівень холестерину, знизити рівень цукру в крові і навіть сприяти зниженню ваги.
Кунжутну масло
Зазвичай використовується в азіатських та близькосхідних стравах, кунжутна олія виявляється більш корисною, ніж оливкова олія для рівня холестерину. Кунжутна олія буває в різних варіаціях.
Легка кунжутна олія, виготовлена з сирих кунжутних насіння, має м’який смак, може використовуватися як взаємозамінна з ріпаковою або рослинною олією і витримує сильний жар. Підсмажене кунжутне масло, витягнуте з підсмажених насіння, має більш горіховий смак, але нижчу температуру копчення. Чим темніше олія, тим воно більше ароматне.
Соєва олія
Універсальна олія з високою температурою копчення, соєва олія має нейтральний смак і може використовуватися для всього, починаючи від заправки салатів і закінчуючи смаженням. Соєва олія, поліненасичений жир, багата вітамінами Е та фітостеринами.
Людям, які страждають алергією на сою, слід бути обережними з сортами соєвого масла холодного віджиму. Однак у високоочищеній соєвій олії протеїнові алергени були видалені, і дослідження показують, що це не викликає алергічної реакції.
Соняшникова олія
М'яку олію з невеликим смаком, рафіновану соняшникову олію можна використовувати для приготування їжі з високою температурою, але нерафіновану олію слід використовувати лише в нежарких рецептах. Шукайте соняшникову олію з високим вмістом олеїну, яка, як було показано, знижує рівень холестерину.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом холестерину, ви хочете уникати високостеаринових / високоолеїнових сортів соняшникової олії, таких як торгова марка Nutrisun. Ця суміш містить стеаринову кислоту, яка є насиченим жиром.
Суміші рослинної олії
Масла, що маркуються просто як рослинна олія, - це різні типи олій, що змішуються для поліпшення властивостей окремих масел, підвищення температури диму та підвищення стійкості до зберігання. Високооброблені, корисні для здоров’я суміші рослинних олій в залежності від типу олій використовується. Перевірте список інгредієнтів, щоб підтвердити, що в суміші є лише корисні олії.
Масел, яких слід уникати
Існує кілька видів олії, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом холестерину.
Насичені жири
Насичені жири - це ті, які є твердими при кімнатній температурі, а це означає, що вони можуть посилити утворення жирових відкладень у судинах. Масло, вкорочення, сало, твердий маргарин мають високий вміст насичених жирів, і їх слід уникати або використовувати в міру при дієті з низьким вмістом холестерину.
Гідрогенізовані олії
Гідрогенізовані олії обробляються з єдиною метою продовження терміну зберігання. Гідрування передбачає додавання атомів водню до хімічних зв’язків, що складають структуру нафти. Зі збільшенням рівня гідрування зростає в’язкість і концентрація насичених жирів.
Гідрування також створює шкідливі транс-жири, які можуть підвищувати нездоровий ЛПНЩ і знижувати здоровий ЛПВЩ. Яскравим прикладом є вкорочення овочів.
Тропічні олії
Хоча рафінована кокосова олія зросла популярністю завдяки нейтральному смаку та відносно високій температурі копчення (450 градусів за Фаренгейтом), вона має 87% насичених жирів і особливо сильною здатністю підвищувати рівень ЛПНЩ.
Пальмова олія може бути дещо кращою з 50% насичених жирів, але це слід вважати забороною для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом холестерину. Це подвоюється для олії пальмових ядер, яка балансує близько 85% насиченого жиру.
Як обмежити харчову їжу, що не містить жирів