Зміст
- Підтримуваний модний мост
- Наскільки високо потрібно взяти міст на стегнах?
- Побудуйте міцність встику і отримайте витягнення плечей за допомогою цієї варіації кульшового мосту
- Спробуйте одноногий мостовий мост
- На пальцях! Екстремальні варіації мостових мостів
- Розширене витягування плечового мосту на стегнах
Але чи знаєте ви, варіюючи цю основну терапевтичну вправу, ви можете перетворити тазостегновий міст на проміжні та навіть складні завдання? Секрет підвищення рівня полягає у зміні форми.
Застосування модифікацій та варіацій також може допомогти вам уникнути нудьги, залишатися з програмою на довгий шлях і пройти повз будь-яке плато силових тренувань, з яким ви можете зіткнутися.
Тим не менш, багато людей - особливо ті, хто живе з хронічним болем у спині - працюють із версіями мосту "без надмірностей" протягом досить тривалого часу, а також із більш підтримуючими варіаціями типу. Це тому, що це чудові способи почати, починаючи програму вправ, призначену для полегшення болю та поліпшення фізичного функціонування.
Але якщо ви прагнете рухатися далі, незважаючи на те, що у вас все ще болить спина, ви можете взяти підказку для початківців: Ключ до успіху з мостом або будь-якою терапевтичною вправою з цього приводу є перебування в зоні без болю. У разі виникнення симптомів найкраще зупинитися та поговорити зі своїм лікарем та / або фізіотерапевтом про найкращий курс дій.
Нижче наведено декілька з багатьох можливих варіантів кульшового моста. Деякі з них підходять для початківців та людей, які страждають від болю, а інші більше підходять тим, хто перебуває на стадії реабілітації. Поговоріть зі своїм лікарем та / або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ви вибираєте варіацію з правильним рівнем проблем для вас.
Підтримуваний модний мост
Ви тільки починаєте програму вправ для спини? Вам не вистачає сили в стегнах і попі? Чи виникають у вас періодичні болі в стегнах або спині протягом дня?
Якщо так, ви можете зробити мост стегна більш доступним, підклавши трохи опори під кістковою кісткою. Розташована нижче кінця вашої поперекової області, крижа є найближчою до останньої кістки у вашому хребті.
Блок для йоги є хорошою опорою, але ви також можете використовувати руки. Обов’язково розмістіть будь-який тип підтримуючих пристроїв у потрібному місці, яке знаходиться на рівні кісток стегна у спині та нижче природного вигину попереку.
Опинившись у положенні, зробіть кілька безболісних хвилин, щоб вдихнути і розслабитися; потім зніміть опору і зійдіть.
Наскільки високо потрібно взяти міст на стегнах?
Коли ви будете готові перейти до підтримуваної вправи на бриджі, яка також є позицією йоги, зробіть підняття стегон лише на стільки, скільки вам потрібно, щоб ви могли відчути невелику зміну м’яких тканин. Це може прирівнюватися до розтягування чотириголових м’язів перед стегнами і стегнами, або до роботи в області сідниць і м’язів заднього м’яза спини.
І загальним правилом для екстраполяції з цього є те, що вам не потрібно починати високо, щоб отримати хороші результати від вашого мосту. Насправді може бути безпечнішим та ефективнішим спочатку залишатись низьким і переконатися, що ви можете зробити 10 підйомів, не відчуваючи болю.
Побудуйте міцність встику і отримайте витягнення плечей за допомогою цієї варіації кульшового мосту
Для чудового розтягування плечей, яке може зажадати більше роботи з м’язами підколінного сухожилля та сідниць, спробуйте стиснути пальці та потягнути руки, руки і, отже, плечі вниз у напрямку до ніг.
Звичайно, ваші руки насправді не дотягнуться до ваших ніг, але в процесі спроби дістати їх туди, ймовірно, ви знімете м’язову напругу в плечах і грудях. Ви можете виявити, що ваші м’язи підколінного сухожилля та сідниць повинні працювати більше, щоб утримати стегна в повітрі.
Спробуйте одноногий мостовий мост
Коли ви будете майстром у виконанні містка, поклавши обидві ноги на підлогу, спробуйте підняти одну ногу.
Почніть з позиціонування себе в 2-стопній мостовій стійці. Коли стегна підняті, підніміть одну ногу в повітря.
Обов’язково тримайте стегна на рівні, поки вони підняті. Цей вказівник важливий, якщо ви хочете розвинути збалансовану силу основних м’язів.
На пальцях! Екстремальні варіації мостових мостів
Настав час для надзвичайного випробування - мост на стегнах з кінчиками пальців.
Після того, як ви опинитеся в 2-стопній мості стегна, підніміть підбори вгору. Ви, ймовірно, відчуєте це у своїх литках, попі, підколінних сухожилках та основних м’язах таза. Ви також можете відчути розтягнення м’язів чотириголового м’яза попереду.
Піднімайте і опускайте п'яти 10 разів повільно. Варіант цього може полягати в тому, щоб тримати підняті підбори на відлік 10.
Розширене витягування плечового мосту на стегнах
Якщо стискаючи руки - це шматок пирога (слайд No3), спробуйте ще більше дотягнутися до рук і плечей, схопивши кожну щиколотку відповідною (тобто односторонньою) рукою. Тримайте п’яти в підлогу, щоб ваше тіло було стабільним. Це може допомогти зосередити розтяжку в плечах. Це також допомагає підтримувати ваше положення тіла, поки ви там.
Якщо більш досконалі варіанти, показані в цій статті, стануть для вас занадто простими, подумайте про додавання ваги на щиколотку.
Крім того, не відчувайте, що вам доведеться робити всі вищезазначені варіації за один день. Змішуйте і поєднуйте ходи, і не забудьте тримати все, що робите, у безболісній зоні.