Зміст
Коли ви готуєте вдома, ви знаєте, що там. Ви можете звільнити насичений жир у сирі, використовуючи яєчний білок замість цілого яйця, щоб занурити котлети.
Використання помідорів без додавання солі компенсує частину солі в сирі.
Сир
1 склянка подрібненої нежирної знежиреної моцарели
Соус
1 ст. оливкова олія
1 велика цибулина, подрібнена (близько 1 склянки)
2 зубчики часнику, подрібнені
1 28-унція можна подрібнених безсольових помідорів
1 28-унція можна нарізані кубиками слабосолені помідори
2 ст. сушеної петрушки
1 ст. сушений базилік
1 лавровий лист
Нагрійте оливкову олію у важкому горщику. Додайте цибулю і тушкуйте до прозорості. Додати часник і розмішати. Додайте помідори та зелень. Доведіть соус до барботажу і зменште нагрівання, щоб воно кипіло. Нехай вариться, періодично помішуючи, поки воно не почне загусати, поки ви будете готувати решту інгредієнтів.
Якщо ви готуєте соус заздалегідь, готуйте приблизно від 45 хвилин до години, а потім охолоджуйте. Для курки знадобиться 2 склянки; решта можна заморозити.
Робить 5 чашок
Кожна чашка містить близько 124 калорій, 3 г жиру (менше, ніж 5 г насиченого жиру, без жиру, не містить холестерину), 272 мг натрію, 22 г вуглеводів, 5 г харчових волокон, 14 г цукру і 4,5 г білка.
Курка
1 яєчний білок
1 ч. Л. води
3/4 склянки панко (легкі сухарі в японському стилі)
2 ст. оливкова олія, розділена
Котлети з курячої грудки - 4 штуки *
* Якщо ви купуєте курку як 2 грудки без шкіри, розріжте кожну грудку навпіл уздовж. Покладіть курку між 2 аркушами вощеного паперу і розітріть, щоб вона стала рівномірно товстою, приблизно від половини до трьох чвертей дюйма.
Покладіть яєчний білок і воду в неглибоку миску. Збийте злегка. Опустіть котлети в миття яєць.
Викладіть трохи панько на вощений папір. Накрийте котлети панко, втискаючи крихту в курку.
Покладіть 1 столову ложку оливкової олії у велику сковороду і нагрійте до середньої температури. Додати курку і варити близько 3 хвилин, до золотистого кольору. Додайте другу столову ложку оливкової олії при перетворенні курки. Варити ще 2 хвилини.
Повна страва
Щоб зібрати курку Парміджана, викладіть 1 склянку соусу на дно неглибокої форми для випікання, яка вміщуватиме курку в 1 шар. Смажте ще одну чашку соусу над куркою. Випікайте приблизно 15 хвилин при 350 ° F.
Дістаньте блюдо з духовки і посипте подрібненою моцарелою. Поверніть блюдо в духовку на 5 хвилин і вимкніть вогонь. Сир готувати не потрібно, просто розтопити. Подавайте з тонкими спагетті з цільної пшениці та салатом.
Робить 4 порції
Кожна порція курки, сиру та соусу містить близько 361 калорій, 10 грамів жиру (3 г насиченого жиру, без жирів, 81 мг холестерину), 485 мг натрію, 26 г вуглеводів, 3 г харчових волокон, 8 г цукру та 32 г білка.