Зміст
- Іти на прогулянку
- Підніміться сходами
- Встаньте
- Змініть робочу станцію
- Робіть свої домашні справи
- Розтягування під час комерційних перерв
- Йдіть бігати
- Посадіть сад
- Пройдіться парковкою
- Поміняйте машину на велосипед
- Спробуйте фітнес-трекер
Дослідження, опубліковане в 2010 р., Виявило бездіяльність і сидіння довше чотирьох годин на день значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань (можливо, навіть більше, ніж куріння), діабету та ряду інших захворювань, пов’язаних з ожирінням.
Виправлення сидячого способу життя спочатку може вимагати певних усвідомлених зусиль, але цінність активної фізичної активності того вартий за незліченну кількість переваг, які вона приносить. Незалежно від того, застрягли ви за робочим столом цілий день чи просто боретесь, щоб вас мотивували до фізичних вправ, ось 11 ідей, які допоможуть вам рухатися.
Іти на прогулянку
Багато досліджень підтвердили користь для здоров'я щоденної 30-хвилинної прогулянки. Під час 26-річного спостереження за результатами дослідження здоров'я медсестер було виявлено, що люди, які ходили жваво або досягали будь-яких фізичних вправ середньої інтенсивності щонайменше 30 хвилин щодня, мали менший ризик раптової серцевої смерті. U
Ще одне дослідження, опубліковане в 2015 році, показало, що лише три п’ятихвилинні прогулянки протягом робочого дня можуть повернути шкоду, заподіяну периферичним артеріям на ногах тривалим сидінням.
Є кілька простих способів почати більше ходити, навіть якщо ви знаходитесь в офісі. Спробуйте запропонувати пішохідні зустрічі, а не сидіти за столом для конференцій. Ви також можете спробувати додати бездіяльність до або після роботи, наприклад, вигулювати собаку довше.
Шукайте інші можливості погуляти. Наприклад, якщо ви живете поруч, гуляйте з дітьми до школи або додому зі школи або, принаймні, до автобусної зупинки. Навіть якщо графік вашої родини не дозволяє спільно обідати, спробуйте прогулятися по сусідству, коли всі повернуться додому. Ви не тільки всі переїдете, але і проведете якісний час разом.
Підніміться сходами
Дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що підйом по сходах, який вважається енергійною фізичною активністю, спалює більше калорій в хвилину, ніж біг підтюпцем. Підйом по сходах, коли це можливо, може допомогти вам підтримувати здорову вагу, а також будувати і підтримувати міцні кістки, суглоби та м’язи.
Встаньте
Якщо ваша робота вимагає від вас довгого сидіння, поставіть за мету вставати щонайменше кожні 20 хвилин. Можливо, вам доведеться встановити нагадування за допомогою календаря або телефону, особливо якщо ви звикли брати участь у проекті та втрачати час.
Якщо ви стурбовані перериванням робочого процесу, вам не обов'язково зупиняти своє завдання, щоб швидко зробити перерву стоячи або розтягнувшись. Ви можете легко приймати дзвінки або переглядати надруковані файли стоячи.
Спробуйте робити короткі перерви за робочим столом, щоб набрати води, або поспілкуватися з колегою за їхнім столом, а не надсилати електронний лист.
Змініть робочу станцію
Ви також можете розглянути можливість придбання стоячого столу, бігової доріжки або фітнесу з м'ячем для фітнесу (що сприяє "активному сидінню", в якому ви займаєтеся своїм ядром). Якщо у вас є робоча станція, яку можна регулювати на різну висоту, ви навіть можете виконувати деякі свої щоденні роботи на комп’ютері стоячи.
Стоячі робочі місця можуть навіть покращити Вашу поставу, зменшити біль у спині, а при правильному виконанні можуть бути більш ергономічними. Деякі компанії наймають фахівців для оцінки ергономіки робочого простору, і, можливо, вони зможуть надати когось, хто оцінить вашу робочу станцію та допоможе вам налаштуватися.
Робіть свої домашні справи
Замість того, щоб переходити від столу до дивана, почистіть свою кухню після обіду. Легко забути, що такі завдання, як миття посуду та витирання стільниць, у ваш день вважаються справжніми справами. Інші домашні справи, такі як вивезення сміття, підмітання підлоги та пилососування, є ще більш фізично активними.
якщо у вас виникає спокуса розбитися після довгого робочого дня, підтримуйте мотивацію, коли повертаєтесь додому. Це не тільки допоможе вам вирішити більше домашніх завдань протягом тижня, тим самим звільняючи свій час для інших занять, але час проведення часу після обіду також має іншу мету: зайняття фізичними навантаженнями після їжі сприяє зниженню рівня цукру в крові, а також ризику розвитку інсулінорезистентності.
Навіть якщо ви їсте на вулиці і вам не доведеться проводити прибирання, це не означає, що ви повинні втратити шанс переїхати. Запропонуйте продовжити розмову під час їжі з супутниками вечері, зробивши невелику прогулянку.
Розтягування під час комерційних перерв
Перегляд улюбленого телевізійного шоу або проведення кінофільму вдома з родиною не повинно бути тривалим сидячим заняттям. Ви можете використовувати комерційні перерви як можливість пересуватися. Потрібно поповнити миску для попкорну? Призупиніть фільм і дайте всім можливість розтягнутися, поки ви поповнюєте закуски.
Ви навіть можете скласти з цього гру. Подивіться, хто може робити найбільше віджимань або ситуацій під час комерційної перерви. Або, якщо у вас все ще є деякі клопоти, про які слід подбати, ви можете виконати багатозадачність. Складання білизни - це одна з фізичних навантажень, яку ви можете легко робити під час перегляду фільму.
Навмисне розбиття будь-якого часу екрану, будь то телевізор, комп’ютер, планшет чи телефон, допоможе зменшити кількість часу, який ви проводите сидячи щодня.
Йдіть бігати
Якщо думка про біг вас залякує, пам’ятайте, що вам не потрібно бігти марафон, щоб насолоджуватися перевагами бігу.
Дослідження 2014 року виявило, що навіть проходження повільної (менше ніж 6 миль на годину), 5-10-хвилинної пробіжки щодня супроводжувалось суттєво зниженим ризиком смерті з усіх причин, а особливо від серцево-судинних захворювань.
Є також кілька варіантів бігу. Експериментуйте і знайдіть, що вам більше подобається. Можливо, вам подобається бігати на відкритому повітрі по стежках або по сусідству, або, можливо, вам сподобається біг на критій доріжці або біговій доріжці.
Біг також може бути соціальною подією, якщо ви цього хочете. Хоча багато людей воліють бігати в одиночку, ви також можете приєднатися до бігової групи.
Посадіть сад
Будь-який садівник скаже вам, скільки фізичних зусиль залучається до будь-якого виду садівництва. Садівництво не тільки стимулює психіку та духовність, але багато людей вважають це приємним способом залишатися активними.
Американська кардіологічна асоціація вважає загальне садівництво категорією фізичної активності середньої інтенсивності.
Ви можете розпочати роботу з садом на власному подвір’ї, якщо у вас є місце, але якщо ні, є інші способи забруднити руки. Якщо у вас немає власного подвір’я, зголосіться допомогти в саду місцевої громади. Багато міст, шкільних округів та природних центрів покладаються на добровольців із зеленими пальцями для посадки та обслуговування.
Пройдіться парковкою
Поки ви можете зробити це безпечно, паркування машини в дальньому кінці стоянки або по вулиці від пункту призначення - це простий спосіб додати додаткові кроки до вашого дня.
Точно так само, як піднятися сходами замість ліфта, якщо ви в змозі, якщо у вас є час і ви фізично здатні ходити трохи далі, ви отримаєте переваги додаткових занять.
Крім того, прогулянка через стоянку або навколо кварталу від вашого офісу також дає вам хвилинку на вулиці, щоб поніжитися на сонці або насолодитися зміною пір року, що також може бути чудовим для вашого психічного здоров’я.
Поміняйте машину на велосипед
Встановлено, що те, як ми подорожуємо в сучасну епоху, пов’язане із рівнем надмірної ваги та ожирінням. У порівнянні з більш пасивними способами пересування, активні режими, такі як ходьба або їзда на велосипеді, мають багато переваг для здоров'я та більший потенціал для запобігання ожирінню.
Здається, навіть громадський транспорт асоціюється з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) у порівнянні з водінням власного автомобіля на роботу. Щоб стояти на платформі метро або йти до автобусної зупинки, потрібні кроки, яких, можливо, вам не доведеться робити, якщо ви просто йдете від вхідних дверей до гаража.
Однак, якщо ви живете в місті, де вам доведеться припаркуватися на міській ділянці або в декількох кварталах від того місця, де ви живете, ви, можливо, зможете пройти ці додаткові кроки, навіть якщо взяли власний автомобіль.
Спробуйте фітнес-трекер
Крокомір - це чудовий спосіб відстежувати ваші кроки, що може допомогти вам оцінити вашу активність протягом дня. Знання того, наскільки ви насправді активні, може попередити вас про звички або звички, які схиляються до занадто малорухливого способу життя. Ви можете вжити заходів для боротьби з наслідками занадто сидіння, знаходячи можливості рухатися більше протягом дня.
Складні фітнес-трекери роблять більше, ніж повідомляють вам, скільки кроків ви робите - ви можете використовувати їх для відстеження введених та викинутих калорій, вашого повсякденного рівня активності та встановлення цілей. Деякі навіть відстежують пульс і сон.
Навіть якщо носій фітнес-трекера не за вашим уподобанням або в межах вашого бюджету, багато додатків для смартфонів надають подібні функції. Багато варіантів безкоштовні і можуть відстежувати вашу активність пасивно, тому вам не доведеться пам’ятати реєструвати свою активність.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта