Зміст
- Набір ваги
- Їжте зайву їжу на день
- Не пропускайте страви
- Їжте більше насіння, горіхів та горіхового масла
- Навчіться любити авокадо
- Їжте більше фруктів
- Споживайте більше здорових масел
- Закуска на Trail Mix
- Спробуйте пити зелені смузі
Набір ваги
СРК не є проблемою для здоров’я, що призводить до втрати ваги. Однак, можливо, ви виявили, що ваші симптоми IBS змушують вас пропускати їжу або суворо обмежувати їжу, яку ви їсте, - все це намагається тримати вашу травну систему тихою.
Спроби виправити ситуацію можуть розчарувати. Багато продуктів з високим вмістом калорій часто є причиною IBS.
У наступних слайдах ми обговоримо деякі рекомендації щодо вживання їжі таким чином, щоб допомогти вам набрати вагу, не шкодячи вашому СРК або загальному здоров’ю.
Втрата ваги не є симптомом СРК. Дуже важливо довести до відома лікаря будь-яку незрозумілу втрату ваги. Нестача ваги та / або недоїдання може бути ознакою більш серйозних захворювань органів травлення, таких як целіакія або запальні захворювання кишечника.
Їжте зайву їжу на день
Традиційні "три квадрати" можуть вам не підійти. Великі прийоми їжі можуть посилити кишкові рухи, сприяючи болю в животі і судомам. Натомість, можливо, було б краще спланувати свій день навколо чотирьох маленьких та середніх страв. Це дозволить вам вживати трохи зайвих калорій, не ризикуючи нападом СРК.
Не пропускайте страви
Намагаючись впоратися з симптомами СРК або спробувати запобігти їм, ви можете виявити, що пропускаєте їжу. Іноді це через помилкову думку: "Якщо там нічого немає, нічого не може вийти". Однак стілець постійно виробляється товстим кишечником. Таким чином, ця стратегія не гарантує, що симптоми не виникнуть.
Інша проблема стратегії "пропускання їжі" полягає в тому, що вона може сприяти нездоровій втраті ваги та, можливо, іншим проблемам зі здоров'ям, оскільки ви не вкладаєте в організм достатньо поживних речовин та поживних речовин.
Кінцевою метою управління СРК є наявність шлунково-кишкового тракту, який працює безперебійно та регулярно. Ви можете допомогти цьому процесу, регулярно і послідовно харчуючись. На наступних слайдах ви знайдете пропозиції щодо продуктів, які є безпечними для СРК та мають багато поживних та калорійних речовин.
Їжте більше насіння, горіхів та горіхового масла
Насіння та горіхи упаковують багато корисних речовин у невеликі упаковки. Як правило, вони містять корисні жири і, як правило, є добрим джерелом білка, клітковини та цілого ряду вітамінів та мінералів.
Горіхи та насіння роблять зручні, портативні закуски. Горіхове масло можна викладати на фрукти, додавати в смузі або просто насолоджуватися злизуванням ложки.
Ось кілька варіантів FODMAP з низьким рівнем FODMAP (наприклад, зручний для IBS):
Горіхи:
- Мигдаль (ліміт 10)
- Бразильські горіхи
- Фундук (ліміт 10)
- Горіхи макадамії
- Арахіс
- Пекан
- кедрові горіхи
- Волоські горіхи
Насіння
- Чіа (чудово в смузі!)
- Гарбуз
- Кунжут
- Соняшник
Навчіться любити авокадо
Авокадо так багато може запропонувати тому, хто хоче набрати вагу. Вони є хорошим джерелом клітковини, корисних мононенасичених жирів та інших важливих вітамінів та мінералів. Обсяг порції 1/8 частин у цілому вважається низьким вмістом FODMAP, але через їх більшу кількість калорій, можливо, ви захочете поекспериментувати з тим, скільки авокадо ви можете терпіти, не викликаючи симптомів.
Ви можете насолоджуватися нарізаним авокадо в сирому вигляді, змішувати їх у макушки або додавати до смузі.
Їжте більше фруктів
Свіжі фрукти - чудовий варіант для людини, яка намагається набрати вагу. Наповнений природною солодкістю, але в поєднанні з клітковиною, фрукт дозволяє приймати калорії з фруктового цукру без надмірного навантаження глюкозою на рівень цукру в крові.
Однак ви, можливо, раніше виявляли, що вживання фруктів посилює симптоми газу, здуття живота та / або діареї. Ви можете скористатися роботою дослідників FODMAP з Університету Монаш та вибрати фрукти, які, як було встановлено, мають низький рівень FODMAP:
- Банан
- Чорниця
- Канталупа
- Виноград
- Диня медова роса
- Ківі
- Мандаринові апельсини
- Оливки
- Помаранчевий
- Папайя (лапа лапа)
- Ананас
- Малина
- Ревінь
- Полуниця
- Тангело
Сухофрукти - ще один варіант, якщо це терпимо. Проблема полягає в тому, що у багатьох сухофруктах виявлено високий вміст FODMAP, що може спровокувати ваші симптоми. Є два винятки - ви можете з’їсти 1 столову ложку сушеної журавлини або 10 сушених бананових чіпсів, не турбуючись про надмірне навантаження FODMAP.
Споживайте більше здорових масел
Зробіть кокосову олію та оливкову олію (EVOO) найкращими друзями. Обидва вони є багатими на поживні речовини, калорійними продуктами, які пов’язані з різноманітними корисностями для здоров’я.
Кокосова олія є кращим вибором, ніж EVOO для приготування їжі, завдяки своїй вищій температурі копчення. Кокосове масло також можна додавати в смузі або злизувати прямо з ложки. Деякі люди додають кокосове масло до ранкової кави!
EVOO можна полити на овочі або додати в домашню заправку для салату.
Закуска на Trail Mix
Суміш для слідів може бути здоровою, поживною, висококалорійною, надзвичайно портативною закускою. Робіть велику партію щотижня, щоб завжди мати під рукою. Заповніть свій мікс слідами горіхами та насінням з низьким вмістом FODMAP, про який ми говорили на попередньому слайді, а також цими 10 банановими чіпсами та / або столовою ложкою сушеної журавлини, які є вашими варіантами сухофруктів із низьким вмістом FODMAP. Для додаткового частування ви можете кинути трохи чіпсів із темного шоколаду - приблизно 1/2 чашки відповідає низькому вмісту FODMAP.
Спробуйте пити зелені смузі
Смузі - це спосіб упакувати трохи калорій таким чином, що може полегшити роботу травної системи. Зелені смузі - це ті, які містять зелені листові овочі, такі як капуста, мангольд або шпинат.
Ви можете запакувати свій блендер з усіма іншими продуктами, щільними до поживних речовин. Як обговорювалося раніше, ви можете додавати горіхове масло, кокосове масло, насіння чіа та свіжі або заморожені фрукти. Зробіть свій зелений смузі, а потім потягуйте його повільно протягом усього ранку. Ви можете виявити, що це повільне вливання поживних речовин рідше спричиняє спрацьовування вашого СРК.