Зміст
- Їжте більше продуктів
- Їжте чисто
- Введіть свої пробіотики
- Збалансуйте свій стрес
- Візьміть здорову добавку в кишечнику
- Подумайте про те, щоб піти без пшениці
- Мінімізуйте споживання алкоголю
- Випити трохи кісткового бульйону?
Вважається, що підвищена проникність кишечника є результатом стану, при якому щільні з’єднання клітин, що вистилають кишечник, не настільки тісні, як мали б бути. Хоча ці прогалини можуть бути лише мікроскопічними, існує теорія, що небажані речовини переходять у кров, викликаючи реакцію імунної системи, яка потім викликає небажані симптоми.
На щастя, є речі, які ви можете зробити для зміцнення здоров’я кишкової оболонки.
Їжте більше продуктів
Якщо ваша дієта схожа на звичайну західну дієту, ви, мабуть, відчуваєте дефіцит кількості споживаних фруктів та овочів. Однак, як видається, вуглеводи рослинного походження сприятливо впливають як на слизову оболонку, так і на мікрофлору в кишечнику. Фрукти та овочі містять пребіотики, які, здається, допомагають стабілізувати кишковий бар’єр. Частково це може бути пов'язано з процесом, коли ферментація рослинних вуглеводів утворює коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Ці SCFAs були пов'язані з підтримкою здорової оболонки кишечника.
Намагайтеся включати фрукти та овочі в кожен прийом їжі, а також роблячи їх вашим вибором закусок номер один. Ви можете вранці додати обсмажені овочі до яєць, пообідати салатом і наповнити овочі половиною тарілки. Завжди переконайтеся, що у вас є яблука, груші, апельсини, ягоди та розрізані сирі овочі для закусок та смачних страв до ночі. По можливості вибирайте органічні або вирощені місцево продукти, щоб мінімізувати ваш вплив пестицидів.
Якщо у вас IBS, можливо, вам буде зручніше вибирати фрукти та овочі з низьким вмістом FODMAP для початку. Їжа з низьким вмістом FODMAP, як виявлено, рідше спричиняє небажані травні симптоми у людей, які страждають на СРК. Однак дієта з низьким вмістом FODMAP не розроблена як довготривала дієта, оскільки багато фруктів та овочів з високим вмістом FODMAP є корисно для здоров’я кишечника. Для досягнення оптимальних результатів попрацюйте з кваліфікованим спеціалістом з харчування, щоб повільно вводити у свій раціон вищі продукти FODMAP, щоб зрозуміти, які продукти та в яких кількостях ваше тіло може переносити, не стаючи симптоматичним.
Їжте чисто
Харчуватися чистою означає їсти продукти, які обробляються мінімально - продукти, які б ваша прабабуся впізнала. Типова західна дієта містить надмірну кількість шкідливих для здоров'я жирів, цукру та рафінованих вуглеводів, які, як видається, порушують слизову оболонку вашої кишки. Здається, фруктоза особливо пошкоджує слизову оболонку кишечника - тому уникайте підсолоджених фруктових соків та оброблених продуктів, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Намагайтеся уникати зручних продуктів, упакованих продуктів, нездорової їжі та фаст-фудів. Уважно читайте етикетки. Якщо ви не знаєте, що щось таке, цілком ймовірно, що і ваша кишка не знає. Не до кінця відомо про вплив консервантів, штучних ароматизаторів, харчових барвників та інших харчових добавок на здоров’я кишечника, але думати, що такі хімічні речовини можуть завдати шкоди, неважко.
По можливості вибирайте їжу з вирощених на пасовищах продуктів, органічні або місцеві фрукти та овочі та корисні джерела жиру, такі як риба, горіхи, оливки, оливкова та кокосова олія. Нехай приказка «купуйте периметр супермаркету» буде вашим керівництвом щодо чистого харчування для здоров’я кишечника.
Введіть свої пробіотики
Пробіотики - це "дружні" штами бактерій, які, як вважають, допомагають оптимізувати здоров'я мікрофлори кишечника. Багато досліджень показали, що пробіотики також можуть сприяти зміцненню кишкової оболонки. Ви можете отримати пробіотики, використовуючи пробіотичні добавки або вживаючи більше ферментованих продуктів. Ось дві статті, які допоможуть вам у пошуках прийому більшої кількості пробіотиків:
- Як вибрати найкращий пробіотик
- Найкраща ферментована їжа
Збалансуйте свій стрес
Є дані, що надмірний психосоціальний стрес може вплинути на здоров’я кишкової флори, що теоретично вплине на здоров’я кишкової оболонки. По можливості намагайтеся уникати стресових ситуацій та людей. Оскільки це часто набагато легше сказати, ніж зробити, ви можете допомогти компенсувати вплив стресу на ваше тіло за допомогою деяких видів розуму / тіла, які, як було показано, заспокоюють нервову систему та підвищують вашу стійкість до життєвих стресових факторів. До них належать:
- Медитація уважності
- Фізичні вправи
- Релаксаційні вправи
- тай Чі
- Йога
Візьміть здорову добавку в кишечнику
Попереднє дослідження визначило кілька вітамінів та добавок, які можуть мати особливу користь для слизової оболонки кишечника. Не забувайте завжди проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-який продукт, що продається без рецепта.
Вітаміни
Існує кілька попередніх досліджень, які дозволяють припустити, що дефіцит вітамінів А і D пов’язаний із підвищеною проникністю кишечника. Ось кілька корисних статей, які допоможуть вам достатньо споживати вітаміни:
- Потреби у вітаміні А та харчові джерела
- Потреби у вітаміні D та джерела їжі
Добавки
В одному опублікованому звіті про дослідження вказується на використання глютаміну та куркуміну як способу поліпшення проникності кишечника. Ось додаткова інформація про ці два добавки:
- L-глутамін
- Куркума (куркумін)
Подумайте про те, щоб піти без пшениці
Багато дослідників і теоретиків вважають, що цільні зерна сприяють запаленню в організмі, навіть у людей, які не страждають целіакією. В одному опублікованому огляді робиться висновок, що існує суттєва підтримка досліджень теорії, згідно з якою пшениця, зокрема, відіграє роль у підвищенні проникності кишечника та появі запальних та аутоімунних захворювань. Ці дослідники також вважають, що винніми можуть бути й інші зернові культури, але що перед тим, як зробити якісь висновки, потрібно провести більше досліджень.
Якщо ви вирішите відмовитись від пшениці, глютену чи зерна, дуже важливо, щоб вас спочатку обстежили на наявність целіакії. Це тестування є точним лише в тому випадку, якщо ви їсте клейковину під час тестування. Важливо знати, чи є у вас целіакія, оскільки цей розлад вимагає від вас більше ніколи не їсти глютен.
Мінімізуйте споживання алкоголю
Незважаючи на те, що мінімальна кількість алкоголю приносить користь для здоров’я, надмірне вживання алкоголю пов’язане зі шкодою для здоров’я кишкової слизової оболонки. Для жінок це означає не більше одного напою на день, тоді як для чоловіків обмеження має становити два напої на день . В ідеалі не можна було б пити щодня.
У багатьох алкогольних напоях містяться зерна. Алкогольні напої, що не містять зерна, включають коньяк, пиво без глютену, текілу та вино.
Випити трохи кісткового бульйону?
На основі протоколу GAPS щодо загоєння кишечника, багато альтернативних медичних працівників клянуться кістковим бульйоном як способом поліпшення негерметичного кишечника. На жаль, на сьогодні це мало заважає солідному дослідженню, щоб підтвердити ці твердження. Однак кістковий бульйон (домашній, а не куплений у магазині) був частиною людської кухні протягом століть і, безумовно, заспокійливий і смачний - обидві якості, які, безумовно, корисні для душі, якщо не для тіла.