Зміст
Безсоння - найпоширеніший розлад сну, який страждає близько 10% людей. Він характеризується труднощами зі сном, труднощами зі сном після пробудження або несвіжим сном за відсутності іншого розладу сну. Якщо це відбувається принаймні три ночі на тиждень і триває щонайменше три місяці, це називається хронічним безсонням. Існує багато потенційних причин безсоння, включаючи генетичні фактори ризику, а також загальні фактори, що включають спосіб життя, дієту, фізичні вправи, звички, характеристики середовища сну, ліки та супутні психіатричні та медичні розлади. Розуміючи ці причини, можливо, можна вирішити ваші труднощі зі сном.Поширені причини
Одну модель організації численних загальних причин безсоння виклав психолог, доктор наук Артур Спілман. Він припустив, що внески можна розглядати як фактори, що спричиняють, що викликають та продовжують існувати. Перегляд різних причин з цієї точки зору може допомогти зрозуміти, як труднощі зі сном розвиваються від декількох поганих ночей поспіль до невгамовної безсоння.
Схильні фактори
Ваша схильність до розвитку безсоння, ймовірно, значною мірою заснована на вашій генетиці (про це нижче) і впливає на процеси, що спрямовують сон і неспання. Це може початися рано: люди з ідіопатичною безсонням починають відчувати проблеми в дитинстві. На циркадні ритми можна впливати так само, як правило, починаючи із симптомів у підлітковому віці, що призводить до схильності до нічної сови. Цей стан називається синдромом затримки сну, при якому виникають проблеми зі сном (часто не засипання до 2 години ночі), а також проблеми з пробудженням рано вранці. Подальші докази генетичної ролі включають той факт, що безсоння часто протікає в сім'ях, особливо для жінок.
Ця схильність до безсоння впливає як на вашу здатність ставати сонною вночі, так і на вашу здатність не спати вдень. Деякі люди завжди добре сплять і ніколи, здається, не мають проблем із впаданням або засинанням. Інші мають високу тенденцію до розвитку безсоння, описуючи себе легкими шпалами. Не потрібно багато, щоб пересунути цих останніх людей за поріг, на якому вони розвивають симптоми безсоння.
Можуть існувати інші пов’язані стани, які можуть призвести когось до подальшого розвитку безсоння. Тривога і депресія зазвичай співіснують із безсонням. Можуть бути фактори особистості. Хронічний біль може сприяти. Різні неліковані розлади сну, включаючи апное сну та синдром неспокійних ніг, можуть відігравати певну роль.
Щоб зрозуміти деякі внески інших проблем зі здоров’ям, перегляньте всебічне про психіатричні та медичні умови, які можуть спричинити безсоння, зокрема:
- Депресія
- Тривога
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
- Інсульт
- хвороба Альцгеймера
- хвороба Паркінсона
- Розсіяний склероз
- Черепно-мозкова травма
- Астма
- Апное сну
- Печія
- Проблеми з щитовидною залозою (гіпертиреоз)
- Менопауза
- Синдром неспокійних ніг
- Рак
- Хронічний біль
Навіть до того, як симптоми безсоння стануть очевидними, ці фактори можуть зробити його більш імовірним.
Фактори, що осідають
Безсоння часто викликається специфічними умовами, які можна ідентифікувати. Уявіть собі деякі ситуації, коли ви очікуєте, що у вас виникнуть проблеми з падінням або засинанням. Ці причини можуть бути внутрішніми або зовнішніми. Коли існують фактори, що викликають осадження, може початися безсоння. Помислюючись про початок безсоння, не завжди вдається визначити початковий тригер. Часто проходить занадто багато часу, щоб згадати, як усе починалося.
Поширена причина безсоння пов’язана зі стресом. Це може бути рутиною: у вас є підсумковий іспит у школі, і ви погано спите вночі, що передували цьому. Це може бути пов’язано з основними життєвими змінами: втратою роботи, розлученням, переїздом або смертю коханої людини. Соціальні вимоги також можуть спричинити труднощі зі сном; наприклад, маленькі діти часто провокують безсоння, а працівники чергування погано сплять. Соціально-економічні фактори також впливають на сон: у тих, хто бідний, рівень сну вищий.
Навколишнє середовище часто може сприяти поганому сну: світло, шум і температура відіграють певну роль. Кускове ліжко в готелі, галаслива вулиця або спекотна літня ніч можуть порушити сон. Спати найкраще в прохолодному, тихому та слабо освітленому приміщенні. Якщо середовище для сну незручне або небезпечне, це може спричинити безсоння. Партнер ліжка, який хропе, або дитина, якій потрібно відвідувати ніч, може ускладнити сон.
На щастя, як тільки ці тригери зникають, сон часто покращується. Як тільки тест пройде, ви знову повернетесь до нормального сну. Повернувшись із подорожі додому, ти знову добре спиш. У разі серйозного психологічного стресу - наприклад, при втраті - це може зайняти час для покращення. Це дозвіл - те, що зазвичай трапляється в житті. Однак іноді цього не відбувається, і безсоння стає хронічним через постійні фактори.
Увічнювальні фактори
Безсоння стає хронічним, коли воно виникає принаймні три ночі на тиждень протягом принаймні трьох місяців. Це може тривати місяцями, а то й роками. Нездатне безсоння може тривати десятки років. Це може бути пов'язано з постійними факторами.
Ваші стосунки зі сном можуть змінитися. Раптом сон стає викликом. Це джерело розчарування, гніву та тривоги. Ці почуття можуть ускладнити сон. Навіть думка спати або перебувати у своєму ліжку може викликати ці негативні емоції. Прокидання вночі, яке може відбуватися нормально, супроводжується перевіркою будильника. Безрезультатна реакція на час, який неминуче настає, чи то обчислення отриманого сну, чи час, що залишився до сну, чи почуття розчарування, прокинувшись і турбуючись про те, що потрібно зробити наступного дня, може продовжити неспання. Можливо, просто не вдасться заснути, прокинувшись занадто близько до ранку.
Поведінка сну також може змінитися і підірвати якість. Ви можете лягати спати раніше або залишатися в ліжку пізніше, зневірившись у будь-якому сні. Ви навіть можете спробувати дрімати. Проводячи занадто багато часу в ліжку, перевищуючи потреби у сні, ви можете ненавмисно погіршити своє безсоння. Хтось, кому може спати лише сім-вісім годин, може проводити 10 годин у ліжку, забезпечуючи щодня дві-три години неспання. Погані звички сну погіршують здатність до сну.
Недоліковані умови, що сприяють, також призведуть до безсоння. Якщо у вас є тривога або депресія, які ігноруються, ваші проблеми зі сном продовжуватимуться. Обструктивне апное сну часто спричиняє легкий сон та пробудження протягом ночі. Вони не вирішаться, поки ваше дихання не покращиться під час сну. Змінна робота або реактивне відставання може посилити безсоння. Щоб усунути безсоння, слід належним чином усунути основні причини безсоння.
Роль збудження
Нарешті, одним із компонентів поза моделлю Спілмана для безсоння, який не можна ігнорувати, є роль збудження. Люди, що страждають безсонням, часто бувають більш неспаними як вдень, так і вночі. Їх мозок демонструє посилений метаболізм, навіть підвищену температуру, з підвищеним збудженням.Ця діяльність не дає людині не спати вдень: люди з безсонням втомлюються, але живуть, часто не можуть дрімати, якщо їм надається така можливість.
Бувають також ситуації, коли симпатична нервова система провокує неспання. Система сну перекривається сигналами, що сприяють пробудженню. Це може бути обумовлено страхом або тривогою. Це захисно, коли існують екологічні загрози. Коли ви почуваєтесь небезпечно спати, ваш мозок не дасть вам спати. Незалежно від джерела цих негативних або тривожних почуттів, ця сама система сприятиме неспанню.
Генетика
Існує кілька методів, які використовувались для розуміння генетичної схильності до безсоння, включаючи вивчення близнюків, а також загальногеномні дослідження асоціацій. Потрібно провести ще багато роботи, щоб зрозуміти ці складні взаємозв'язки.
Ймовірно, що один ген може впливати на безліч, часто не пов’язаних між собою ознак. Наприклад, деякі гени можуть сприяти як безсонню, так і тривожності, депресії або ПТСР. Кілька генів можуть працювати разом для створення такого складного фізіологічного процесу, як сон. Гени можуть впливати на внутрішню збудливість нейронів і призвести до надмірної активності в областях мозку, що сприяють неспанню. ГАМК - це нейромедіатор, який пригнічує активність мозку, і один ідентифікований ген (RBFOX3), як відомо, впливає на це. Якщо цей ген гіпоактивний, мозку можуть бути важко заспокоїтись, щоб сприяти сну. Гени, які впливають на реакцію на стрес і можуть сприяти підвищеному збудженню, також, ймовірно, мають свою роль. Добові розлади, включаючи синдром затримки фази сну, часто мають сімейний характер та генетичну схильність.
Одним із очевидних генетичних факторів ризику може бути біологічна стать: у жінок рівень безсоння вищий порівняно з чоловіками.
Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, які генетичні варіації сприяють утрудненню сну і як проявляється цей стан.
Фактори ризику способу життя
Як обговорювалося вище, існують певні фактори, які можуть спричинити безсоння у сприйнятливих людей. Деякі міркування можуть включати:
Кофеїн: Якщо його вживати занадто пізно вдень, кофеїн може спричинити труднощі зі сном. Він міститься в каві, чаї, газованій напої, енергетичних напоях та шоколаді. На те, щоб половина порції метаболізувалася, може знадобитися від 4 до 6 годин. Якщо ви чутливі, можливо, краще уникати цього після обіду або зовсім.
Алкоголь: Алкоголь сприяє сонливості завдяки взаємодії з аденозином. Однак він метаболізується досить швидко, і це може призвести до фрагментації сну. Він пригнічує глибші стадії сну. Це також може сприяти хропінню та апное уві сні. Тому найкраще уникати алкоголю принаймні за кілька годин до сну.
Нікотин: Куріння може призвести до серйозних порушень сну. Нікотин може продовжити неспання. Відмова від нікотину може порушити сон. Куріння також може сприяти подразненню дихальних шляхів та ризику хропіння та апное уві сні.
Ліки для відпочинку: Хоча іноді використовується як засіб для сну через вплив каннабіноїдів на сприяння розслабленню, марихуана також пригнічує швидкий сон. Вона може втратити свою ефективність з часом, в кінцевому підсумку не зумівши поліпшити сон. Кокаїн, метамфетамін та інші заборонені наркотики - це верх, який сприяє безсонню. Оскільки ці ліки недостатньо вивчені, мабуть, найкраще утриматися від усіх них, включаючи такі, як марихуана, яка має на меті служити допоміжним засобом для сну.
Ліки: Стимулюючі ліки, що сприяють неспанню, включаючи безрецептурні ліки, що містять кофеїн та рецепти лікування СДУГ та гіперсомнії, можуть сприяти безсонні. До них належать модафініл (Провігіл), армодафініл (Нувігіл), метилфенідат, декстроамфетамін та амфетамін. Стероїди відомі тим, що викликають безсоння. Деякі ліки від артеріального тиску (відомі як бета-адреноблокатори) можуть перешкоджати дії мелатоніну, що призводить до поганого сну. Перегляньте будь-які потенційні побічні ефекти ліків у лікаря, який виписує лікар, або фармацевта, щоб зрозуміти ризики.
Пізнє харчування: Їжа, здається, сприяє неспанню. Прийом їжі занадто близько до сну може також сприяти появі печії або симптомів рефлюксу, лежачи. Постарайтеся пройти дві години між останнім прийомом їжі та сном.
Терміни вправ: Аеробні фізичні навантаження, що підвищують температуру тіла, частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск - можуть вплинути на початок сну. Тіло зазвичай охолоджується за ніч зі сном, досягаючи мінімуму за кілька годин до звичайного часу неспання. Правильні вправи дійсно покращують якість сну, але час може бути важливим. По можливості намагайтеся уникати фізичних вправ в останню годину дня.
Вирішення безсоння
Теоретично, якщо причину безсоння можна правильно визначити, стан може бути вирішено. Це може бути більш-менш складним завданням, залежно від характеру внеску. Може бути корисно взяти участь у більш структурованій програмі для вирішення проблем, які можуть бути присутніми.
Когнітивна поведінкова терапія при безсонні (CBTI) може бути корисною для відстеження та вирішення потенційного внеску. Американський коледж лікарів, національна академія лікарів внутрішньої медицини, рекомендує CBTI як першу лінію лікування хронічного безсоння, навіть до використання снодійних препаратів за рецептом.
CBTI, як правило, побудований як шеститижнева програма, яка використовує журнали сну (або навіть зручні для відстеження стану здоров’я) документи для звичок сну. Наведено освіту щодо сну, що включає інформацію про потреби у сні, гомеостатичний режим сну та циркадні ритми. Використовуються методи для зміцнення сну, включаючи консолідацію сну (або обмеження сну), контроль стимулів та оптимізоване кондиціонування. Тривожність і стрес зменшуються за допомогою втручань.
Участь у програмі CBTI може бути успішно здійснена за допомогою психолога сну або через спільні медичні семінари, онлайн-курси або навіть за допомогою книг. З часом можуть бути внесені зміни, які покращать сон і вирішать безсоння.
Слово з дуже добре
Незалежно від причини безсоння, розуміння того, як відбувається нормальний сон, та встановлення очікувань на сон може бути дуже корисним. Участь у програмі CBTI настійно рекомендується людям, які мають хронічні труднощі зі сном. Якщо труднощі не зникають, подумайте про те, щоб пройти обстеження у лікаря зі сну, сертифікованого лікарем. Часто нерозпізнане апное сприяє легкому сну і частим пробудженням, і лікування цього стану може полегшити.