Зміст
Труднощі засипання або засинання, основні симптоми безсоння, можуть реагувати на методи розслаблення та біологічного зворотного зв’язку. Перш ніж переходити до снодійних препаратів, вивчіть, чи можуть ці методи допомогти вам краще заснути. Який найкращий метод для релаксації? Як працює біологічний зворотний зв'язок?Щоб відповісти на ці запитання, давайте переглянемо уривок із UpToDate - довірене електронне медичне посилання, яке використовують як медичні працівники, так і пацієнти. Тоді читайте далі, щоб отримати додаткову інформацію про те, що все це означає для вас.
Релаксаційна терапія
"Релаксаційна терапія передбачає поступове розслаблення м'язів від голови до ніг. Ця вправа може сприяти заспокоєнню і сну та зменшувати безсоння. Релаксаційна терапія іноді поєднується з біологічною зворотним зв'язком.
"Починаючи з м'язів обличчя, м'яко стискайте (стискайте) м'язи протягом однієї-двох секунд, а потім розслабтеся. Повторіть кілька разів. Використовуйте ту саму техніку для інших груп м'язів, як правило, у такій послідовності: щелепа і шия, плечі, надпліччя, гомілки, пальці, грудна клітка, живіт, сідниці, стегна, ікри та стопи.Повторіть цей цикл протягом 45 хвилин, якщо це необхідно.
“Biofeedback використовує датчики, розміщені на вашій шкірі, для відстеження м’язового напруження або мозкових ритмів. Ви можете побачити показ свого рівня напруги або активності, що дозволяє вам оцінити свій рівень напруги та розробити стратегії зменшення цього напруження. Наприклад, ви можете уповільнити дихання, поступово розслабляти м’язи або практикувати глибоке дихання, щоб зменшити напругу ».
Прийняття рутини
Можливо, не дивно, що розслаблення може допомогти вам краще спати. Насправді, використання режиму сну для переходу до сну може бути неймовірно корисним для тих, кому важко заснути. Багато людей вже використовують стратегію розслаблення перед сном. Це може включати читання, прослуховування музики, прийняття ванни, молитву чи інші заходи. Ці процедури готують розум - і тіло - до сну.
Коли ви страждаєте від безсоння, можливо, вам буде важче робити цей природний перехід. Ви можете годинами підкидатись або не спати, спостерігаючи, як на будильнику відбиваються хвилини. Релаксаційна терапія та біологічний зворотний зв’язок можуть надати вам інструменти для покращення цього переходу. Релаксаційна терапія - це засіб для поступового зняття напруги, яку ви несвідомо тримаєте у своєму тілі. Він фокусується на ваших м’язах, оскільки вони знаходяться під вашим контролем. Техніка підкреслює зв'язок між вашим розумом і тілом. Для тих, у кого безсоння є другорядним фактором стресу, це може бути дуже ефективною стратегією.
Як описано вище, найкраще розслабляти м’язи послідовно від голови до пальців ніг. Це полегшить вам упорядкований повтор процесу. Ритм, який ви встановлюєте, додасть зняття стресу. Коли ви напружуєтеся, а потім розслабляєте м’язи, напруга зникає. Ваше дихання і пульс сповільняться. Артеріальний тиск знизиться. Зрештою, ви будете готові заснути.
Біовідгук є корисним доповненням до релаксаційної терапії. Використовуючи різні неінвазивні монітори, ви можете мати об’єктивні маркери рівня свого розслаблення. Наприклад, ви можете закріпити ремінець на наручному моніторі, який повідомить вам про частоту серцевих скорочень. Коли ви намагаєтеся стати більш розслабленим завдяки поступовому розслабленню м’язів або глибокому диханню, ви можете спостерігати, як змінюється ваш пульс. Можливо, ви навіть зможете ставити цілі, знаючи, який у вас пульс, коли ви відчуваєте себе повністю розслабленим. Ці монітори можуть збільшити ваш успіх у використанні цих методів.