Зміст
- Ізометричне згинання плечей
- Викрадення плеча Ізометричні вправи
- Ізометричне плече зовнішнього обертання
- Ізометричне плече внутрішнього обертання
- Ізометричне розширення плеча
Вправи для плеча необхідні для відновлення нормальної роботи. Існують різні типи вправ, які ви можете виконувати. Вони можуть включати:
- Пасивні вправи на ПЗУ
- Активні вправи ПЗУ
- Пліометрія плеча
- Зміцнення манжети обертання
Ізометричні вправи - це також вид вправ, який ваш фізіотерапевт може призначити для вашого плеча. Ізометричні вправи виконуються, коли м’язи скорочуються, але навколо плечового суглоба не відбувається руху. Ваш фізіотерапевт може призначити ізометричні вправи на плечі як частину вашої домашньої програми реабілітації.
Існують конкретні моменти, коли ізометричні вправи є сприятливими для виконання. Вони можуть включати:
- На початкових етапах терапії, коли запалення може зробити рух плеча болючим.
- Після операції на плечі.
- При спробі поліпшити м’язову функцію в конкретному ПЗУ плеча.
Щоб розпочати ізометричні вправи на плечі, дотримуйтесь цього покрокового керівництва.
Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ. Також рекомендується відвідати свого фізіотерапевта, щоб навчитися правильно виконувати вправи та переконатися, що вправи відповідають вашому конкретному стану.
Ізометричне згинання плечей
Щоб почати з згинання плечей, станьте обличчям до стіни. Зігніть лікоть плеча, яке хочете здійснити, і зробіть кулак. Покладіть складений рушник між кулаком і стіною, і обережно притисніть руку до стіни. Потримайте п’ять секунд, а потім повільно відпустіть.
Майте на увазі, немає необхідності намагатися відсунути стіну. Просто акуратно натисніть на стіну, щоб активізувати м’язи плечей. Це особливо важливо, якщо ви тільки починаєте ізометричні вправи після операції на плечі. Якщо вправа викликає біль, тоді зупиніться і зробіть перерву.
Повторіть вправу від 10 до 15 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи: ізометричне відведення плеча
Викрадення плеча Ізометричні вправи
Для виконання ізометричних вправ на викрадення плеча поставте близько шести сантиметрів від стіни, але поверніть своє тіло так, щоб воно було перпендикулярним стіні. Плече, яке ви хочете вправити, повинно бути близько до стіни.
Зробіть кулак і притисніть його до стіни. Можливо, ви захочете використати складений рушник для трохи додаткового комфорту. Акуратно натисніть на стіну, ніби ви намагаєтеся підняти руку вбік, і затримайте її там протягом п’яти секунд. Повільно зніміть тиск на стіну. Знову ж таки, не потрібно штовхати стіну; підійде м’який тиск.
Повторіть вправу від 10 до 15 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи (призначеної для того, щоб м’язи обертальної манжети працювали).
Ізометричне плече зовнішнього обертання
Ізометрична зовнішня ротація плеча - це вправа, яка може допомогти зміцнити м’язи обертальної манжети, зокрема, мінорний кінець та нижню частину спини. Для виконання вправи продовжуйте стояти перпендикулярно стіні приблизно в шести сантиметрах від неї. Плече, яке ти вправляєш, знаходиться найближче до стіни.
Зігніть лікоть на 90 градусів, зробіть кулак і втисніть тильну сторону руки в стіну так, ніби ви обертаєте руку назовні. Якщо потрібно, використовуйте невеликий рушник для невеликого набивання. Акуратно натискайте на стіну приблизно п’ять секунд. Повільно зніміть тиск на стіну. Зупиніть вправу, якщо відчуваєте посилення болю.
Повторіть вправу 10-15 повторень, а потім розпочніть наступну ізометричну вправу обертальної манжети.
Ізометричне плече внутрішнього обертання
Щоб виконати ізометричний внутрішній поворот плеча, розташуйте тіло так, щоб ви були звернені до зовнішнього кута стіни або до дверної коробки. Ви повинні бути звернені до стіни, а плече, яке ви вправляєте, має бути біля отвору дверей або кута стіни.
Зігніть лікоть на 90 градусів, зробіть кулак і обережно натисніть на кутову стіну або косяк дверей, ніби ви намагаєтесь повернути руку всередину до пупка. Пам’ятайте, під час вправи в плечі не повинно відбуватися рухів. Для прокладки використовуйте невеликий складений рушник. Натисніть і утримуйте протягом п'яти секунд, а потім повільно відпустіть.
Повторіть від 10 до 15 повторень, а потім перейдіть до останньої ізометричної вправи плеча: ізометричне розгинання.
Ізометричне розширення плеча
Щоб виконати ізометричне розгинання плечей, станьте приблизно на шість дюймів від стіни спиною, спрямованою до неї. Тримайте лікоть прямо, щоб ваша рука була опущена біля стегна. Зробіть кулак і обережно втисніть його в стіну за собою. Пам'ятайте, дуже мало руху повинно відбуватися у вас на плечі.
Утримуйте тиск до стіни протягом 5 секунд, а потім повільно відпустіть. Повторіть вправу 10 - 15 повторень.
Ізометрію плечей можна проводити до трьох разів на день, але обов’язково запитуйте свого фізіотерапевта про частоту для вашого конкретного стану.
Як тільки ви почнете відновлювати активацію м’язів плеча, ви зможете прогресувати ізометрику плеча за допомогою динамічної ізометрики смуги опору та активного ПЗУ плеча.
Слово з дуже добре
Ізометричні вправи на плечі - чудовий перший крок у процесі реабілітації для вашого стану плеча. Виконуючи вправи на початку терапевтичної програми, ви можете налаштуватися на плавний перехід до більш вдосконалених вправ для зміцнення плечей. Це може допомогти вам швидко та безпечно повернутися до попереднього рівня функцій.