Зміст
- Чому вправи на коліна обов’язкові
- Розтягування
- Вправа на м’язи, що оточують коліно
- Робота стабілізаторів стегна
- Підвищення м’язової витривалості
- Слово з дуже добре
Чому вправи на коліна обов’язкові
Мета реабілітації коліна подвійна. Один - запобігання ослабленню м’язів, що оточують коліно. Другий - зменшити навантаження на колінний суглоб. Люди, які мають сильніші м’язи, що оточують коліно, часто мають менше проблем із суглобом. Більш слабкі м’язи створюють більше роботи для колінного суглоба, забезпечуючи меншу підтримку. Навпаки, сильні м’язи ноги краще підтримують та контролюють колінний суглоб.
Розтягування
Перша і остання частина будь-якої програми вправ повинна бути простою процедурою розтяжки. Кілька простих розтяжок ніг допоможуть вам правильно розпочати реабілітаційні вправи. Постарайтеся не нехтувати цим кроком, навіть якщо ви поспішаєте.
Перш ніж розпочати будь-яку програму розтяжки, переконайтеся, що ви розумієте основні правила, як правильно розтягуватися. Неправильна техніка розтяжки може призвести до контрпродуктивності і навіть призвести до розвитку травм.
Вправа на м’язи, що оточують коліно
До м’язів, що оточують коліно, належать квадрицепси, підколінний сухожилля та литкові м’язи. Основна частина реабілітації коліна зосереджена на цих м’язах. Коли трапляються травми, часто ці м’язи стають слабшими і не підтримують коліно.
Вправи для м’язів, що оточують коліно, включають вправи на зміцнення чотириголового м’яза, вправи на зміцнення м’язів сухожилля та вправи на зміцнення литок. Показано, що люди, які страждають від колінного суглоба (коліно бігуна), покращуються, коли реабілітаційні вправи зосереджені на тазостегновому суглобі, а не на колінному суглобі. виникають в ядрі та тазу, а не просто в проблемах просто колінного суглоба.
Робота стабілізаторів стегна
Часто нехтують, але загальним джерелом проблем із колінами є м’язи навколо тазостегнового суглоба. Пам'ятаєте, коли хтось колись сказав вам, що кістка ноги пов'язана з тазостегновою? Дослідження виявляють, що проблеми з колінами часто можна простежити за рахунок слабкості м’язів, що оточують стегно.
Програма для розробки стабілізаторів стегна повинна бути зосереджена на викрадниках стегна, згиначах стегна та сідничних м'язах. Більшість із цих вправ можна виконувати без ваги, і вони повинні підкреслювати правильну форму.
Підвищення м’язової витривалості
Багато пацієнтів реабілітують коліна, виконуючи певну кількість зміцнювальних вправ кілька разів на день. Але справа в тому, що настільки ж важливою, як і загальна сила, є витривалість цих м’язів. Без витривалості ці м’язи швидко втомлюються.
Підвищення витривалості найкраще досягається за допомогою серцево-судинних заходів із слабким впливом, серед яких найкраща їзда на стаціонарному велосипеді. Також відмінними є плавання або інші тренування в басейні. Ходьба - це помірний вплив, який створює певний стрес на суглоб, але не так сильно, як біг. Якщо вам потрібно гуляти або займатися іншими сильними видами спорту, спробуйте також включити велосипед і плавання. Крім того, уникаючи пагорбів, особливо бігу під гору, можна зменшити навантаження на надколінно-стегновий суглоб.
Слово з дуже добре
Відновлення після травми або хірургічного втручання вимагає активного залучення м’язів, які оточують оброблювану область. Часто ці м’язи стають слабкими і жорсткими внаслідок травми, і відновлення нормальної роботи колінного суглоба вимагає не лише дозволу на загоєння або виправлення структурного дефекту. Якщо м’язи не відновлюються, то суглоб не може нормально функціонувати. Співпраця з терапевтом, тренером або тренером може допомогти вам переконатися, що ви робите необхідні дії для відновлення нормальної механіки вашого колінного суглоба.