Зміст
За певний рік понад 17 мільйонів дорослих у Сполучених Штатах перенесли принаймні один великий депресивний епізод. Багато людей з депресією не звертаються за лікуванням, хоча більшості можна допомогти в лікуванні. Якщо ви відчуваєте симптоми депресії (наприклад, труднощі з концентрацією уваги, стійке почуття смутку, зниження енергії), проконсультуйтеся зі своїм лікарем якомога швидше.Ряд попередніх досліджень свідчить про те, що певні засоби можуть принести користь для здоров’я. Якщо ви розглядаєте можливість використання будь-яких добавок або засобів, спершу поговоріть зі своїм лікарем. Майте на увазі, що самолікування депресії та уникнення або відкладання стандартного догляду можуть мати серйозні наслідки для здоров’я. Ось вісім натуральних та рослинних засобів, які слід врахувати.
Звіробій
Трава звіробою (Hypericum perforatum) здавна використовується в народній медицині від смутку, занепокоєння, нервозності та поганого сну.
Численні клінічні випробування свідчать про те, що звіробій може бути ефективним від легкої до помірної депресії. Однак це може не бути ефективним при великій депресії.
Звіробій може зайняти від 3 до 6 тижнів, щоб помітити повний ефект. Побічні ефекти можуть включати запаморочення, сухість у роті, розлад травлення та втома. Звіробій підвищує світлочутливість, тому слід дотримуватися обережності, щоб захистити шкіру та очі від сонячних променів.
Звіробій може впливати на ефективність рецептурних та безрецептурних препаратів, таких як антидепресанти, препарати для лікування ВІЛ-інфекції та СНІДу, препарати для запобігання відторгненню органів у пацієнтів з трансплантацією та оральні контрацептиви.
Звіробій не рекомендується вагітним або годуючим жінкам, дітям або людям з біполярним розладом, захворюваннями печінки або нирок.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це тип жиру, необхідний для нормальної роботи мозку. Наш організм не може виробляти омега-3 жирні кислоти, тому їх потрібно отримувати за допомогою дієти.
Дослідження пов’язують депресію з низьким споживанням з їжею омега-3 жирних кислот, а також виявили, що країни з більшим споживанням риби, такі як Японія, мають нижчий рівень депресії.
Попередні дослідження показують, що омега-3 (ДГК та ЕРА) разом із антидепресантами можуть бути ефективнішими, ніж окремі антидепресанти.
Риба холодної води, така як лосось, сардини та анчоуси, є найбагатшим джерелом їжі омега-3 жирних кислот. Також доступний риб’ячий жир і жир печінки тріски. Хоча риба може містити такі забруднюючі речовини, як ПХБ, багато компаній фільтрують масло так, щоб ці хімічні речовини видалялися.
Капсули риб'ячого жиру можуть взаємодіяти з розріджувачами крові, такими як варфарин та аспірин. Побічні ефекти можуть включати порушення травлення та кровотечі. Риб’ячий жир не можна приймати за два тижні до або після операції.
SAM-e
SAM-e, або S-аденозил-L-метіонін, - це сполука, що зустрічається природним чином в організмі людини, яка може підвищити рівень нейромедіаторів серотоніну та дофаміну. Декілька досліджень виявили, що SAM-e є більш ефективним, ніж плацебо при депресії, але потрібні додаткові дослідження.
У Північній Америці SAM-e доступний у формі добавок у магазинах здорового харчування, аптеках та в Інтернеті. Прихильники, як правило, рекомендують форму з кишковим покриттям для максимального засвоєння.
Що потрібно знати про добавки SAMe
Фолієва кислота
Фолат - це вітамін групи В, який міститься в зелених листових овочах, фруктах, квасолі та збагачених зернах. Нестача вітаміну можлива через неправильну дієту або вживання деяких ліків, таких як протисудомні ліки або антациди.
Попередні дослідження показують, що люди з депресією, у яких також низький рівень фолієвої кислоти, можуть не так добре реагувати на антидепресанти, а прийом фолієвої кислоти у формі добавок може покращити ефективність антидепресантів.
5-HTP
5-HTP, або 5-гідрокситриптофан, виробляється природним чином в організмі і використовується для утворення нейромедіатора серотоніну. Хоча прийом 5-HTP у формі добавки теоретично може підвищити рівень серотоніну в організмі, багато експертів вважають, що недостатньо доказів для визначення безпеки 5-HTP. Не слід поєднувати його з антидепресантами.
Дієта
Скоротіть споживання солодощів.Солодощі тимчасово змушують вас почувати себе добре, оскільки рівень цукру в крові підвищується, але згодом може погіршити настрій, коли вони різко впадуть.
Уникайте алкоголю.Незважаючи на те, що алкоголь тимчасово розслабляє нас, наслідки недовговічні. Це може погіршити перепади настрою, занепокоєння, депресію та безсоння.
Вітамін В6.Вітамін В6 необхідний для виробництва нейромедіаторів серотоніну та дофаміну. Хоча дефіцит вітаміну В6 рідкісний, люди, які приймають оральні контрацептиви, замісну гормональну терапію та препарати проти туберкульозу, можуть мати більший ризик його дефіциту.
Магній.Більшість людей не отримують достатньо магнію в раціоні. Хорошими джерелами магнію є бобові, горіхи, цільні зерна та зелені овочі. Як і вітамін В6, магній необхідний для виробництва серотоніну.
Вправа
Регулярні фізичні вправи - це один з найефективніших і недорогих способів поліпшити настрій і це те, що можна інтегрувати в план лікування. Вправи, зокрема аеробні вправи, вивільняють хімічні речовини, що підвищують настрій, у мозку і можуть зменшити рівень гормонів стресу.
Виберіть те, що вам подобається, і ви будете дотримуватись, будь то відвідування тренажерного залу, запис на уроки танців, гра в теніс, садівництво або швидка прогулянка на вулиці щоранку принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень.
Світлова терапія
Отримання достатньої кількості сонячного світла може бути ефективним для сезонних змін настрою, які відбуваються в темні зимові місяці.
Вплив світла вранці (наприклад, прогулянка на вулиці) може допомогти нормальному функціонуванню циклу сну / неспання в організмі. Виробництво серотоніну, хімічної речовини головного мозку, яка впливає на наш настрій, включається вранці під впливом світла. Взимку, коли сонячного світла менше, рівень серотоніну може падати, змушуючи почувати себе втомленими та схильними до сезонних афективних розладів (SAD).
Інший варіант - терапія яскравим світлом (10000 люкс). Доступні різні типи, від світлових коробок до козирків, які зазвичай використовуються приблизно 30 хвилин на день.
Хоча вони досить дорогі і становлять від 150 до 500 доларів, вони можуть бути застраховані.