Зміст
- Коли починати вправу при розриві ахілесового сухожилля
- Діапазон вправ на рух
- Вправи на гнучкість
- Прогресивне зміцнення щиколотки
- Баланс та пропріоцепція
- Пліометрія
- Аеробне кондиціонування і повернення до нормального стану
Вам може допомогти фізична терапія при розриві ахіллового сухожилля. Цілями ПТ після розриву ахіллового сухожилля є відновлення нормального обсягу рухів (ПЗУ) та сили Вашої стопи та щиколотки та поліпшення Вашої загальної безболісної функціональної рухливості. Ваш терапевт може використовувати різні способи та вправи, щоб допомогти досягти цих цілей.
Хоча такі процедури, як тепло, лід чи масаж можуть здаватися хорошими, вправи повинні бути головним напрямком вашої реабілітації ахіллового сухожилля. Чому?
Заняття спортом рухають речі, і якщо їх правильно зробити, вони можуть безпечно повернути вас до звичної рухливості та активності.
Крім того, фізичні вправи дають вам контроль і можуть мати довгострокову користь від запобігання майбутнім проблемам з ахілловим сухожиллям.
То як виглядає програма вправ ПТ при розриві ахіллового сухожилля? Основні компоненти включають поступове вдосконалення ПЗУ на нозі та щиколотці, а потім прогресування сили та функціональної рухливості до повного зцілення. Майте на увазі, що зразок програми вправ може не відповідати вашому конкретному стану, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ на розрив ахіллового сухожилля.
Коли починати вправу при розриві ахілесового сухожилля
У багатьох пацієнтів виникає одне питання: коли безпечно починати займатися після розриву ахіллового сухожилля? Початок занадто рано може збільшити ризик повторного травмування, а занадто довге очікування руху може ускладнити отримання ПЗУ та сили.
Загалом, спочатку можна розраховувати на іммобілізацію після розриву ахіллового сухожилля. Залежно від тяжкості вашої травми, вам може знадобитися носити CAM завантажувальний або знімний гіпс протягом чотирьох-шести тижнів. Протягом цього часу ви можете зняти завантаження, щоб розпочати деякі вправи з реабілітації Ахілла. Загалом, фізичну терапію починають приблизно через чотири тижні після травми.
Майте на увазі, що вам слід припинити будь-які вправи, які спричиняють біль або набряк навколо ахіллового сухожилля.
Це може бути ознакою перестарання, і, можливо, вам доведеться трохи відпочити, перш ніж продовжувати.
Діапазон вправ на рух
Вправи на розрив Ахілла зазвичай починаються з м’яких вправ в русі. Вони переходять від пасивного ПЗУ до активних вправ ПЗУ. Вправи можуть включати:
- Пасивний щиколотковий диск у всіх напрямках
- Голеностопні насоси
- Голеностоп активний ПЗУ у всіх напрямках
- Щиколотки алфавіту
Рухи слід робити повільно і контрольовано. Виконання кожного руху займе у вас близько трьох секунд, і ви можете робити вправи по 15 повторень до трьох разів на день.
Вправи на гнучкість
Коли ви страждаєте на ахілсову сльозу, навколо сухожилля утворюється рубцева тканина, оскільки вона заживає. Це в поєднанні з періодом іммобілізації може змусити сухожилля (та навколишні м’язи) відчувати напругу. Вправи на гнучкість для щиколотки та нижніх кінцівок можуть допомогти розтягнути ці напружені м’язи та покращити рух. Акуратно натягуючи рубцеву тканину, яка утворилася вздовж ушкодженого ахілеса, також може допомогти переробити цю тканину і нормально функціонувати.
Вправи для поліпшення гнучкості після розриву Ахілла можуть включати:
- Рушник теля тягнеться
- Розтяжка бігуна (для м’язів шлунково-кишкового тракту та підошви)
- Розтягування сходів, повісивши п’яту через край сходинки
Ваш фізіотерапевт може також виконувати ручне розтягування для м’язів, що оточують вашу щиколотку.
Кожне розтягування слід тримати від 30 до 60 секунд, і можна виконати від 5 до 10 сетів.
Прогресивне зміцнення щиколотки
Після того, як ви відновите трохи ПЗУ навколо щиколотки, можливо, настав час і там покращити силу м’язів. Розміщуючи прогресивний стрес через ахіллеса за допомогою зміцнювальних вправ, ви можете зміцнити сухожилля (та навколишні м’язи), щоб поліпшити загальну функцію. Посилення також може допомогти зменшити ризик майбутніх травм Вашого ахіллового сухожилля.
Вправи для зміцнення щиколотки та ахіллового сухожилля можуть включати:
- Вправи на щиколотку з резистентною стрічкою
- Вправи на ручний опір
- Піднімає теля
- Короткодугові набори чотирьох дуг і підняття прямих ніг (для м’язів стегна, чотириголового м’яза та сухожилля)
Вправи можна виконувати від 10 до 15 повторень, а також можна робити два-три підходи, щоб повністю кинути виклик м’язам навколо ноги.
Прогресивною вправою спробувати, як тільки ваше ахіллове сухожилля достатньо зажило, є протокол Альфредсона. Доведено, що ця програма ексцентричного зміцнення м’язів шлунково-кишкового тракту та підошви знижує ризик майбутніх проблем ахіллового сухожилля.
Баланс та пропріоцепція
Після розриву ахіллового сухожилля ваш баланс та пропріоцепція можуть погіршитися. Це може статися в результаті травми або через період іммобілізації, коли ваше сухожилля заживало. Ваш фізіотерапевт може запропонувати вам працювати над конкретними вправами для поліпшення балансу.
Вправи, які можна робити для поліпшення рівноваги та пропріоцепції після розриву ахіллового сухожилля, можуть включати:
- Позиція однієї ноги (з відкритими очима та закритими очима)
- Похитування дошки стоячи
- Використання дошки BAPS
- Стоїть на пінопласті
- Використання тренажера для балансу BOSU для випробування балансу
Робота над рівновагою вимагає від вас вправ та ситуацій, які кидають виклик вашому рівновазі. Це може збільшити ризик падіння, тому переконайтеся, що ви зберігаєте безпеку, виконуючи вправи для балансу та пропріоцепції для реабілітації ахіллового сухожилля.
Пліометрія
Якщо ви хочете повернутися до спортивних та рекреаційних занять високого рівня, ваш фізіотерапевт може запропонувати вам попрацювати над плиометрією в рамках вашої програми реабілітації ахіллового сухожилля. Пліометрія - це специфічні вправи, які вимагають швидкого стрибка та посадки конкретними та безпечними способами.
Пліометричні вправи можуть включати:
- Стрибки на місці
- Перестрибуючи лінії, спочатку двома ногами, а потім лише ураженою ногою. Перестрибування може здійснюватися вперед і назад і з боку в бік.
- Стрибки однією ногою
- Стрибки в коробці
- Трансфери
- Одномісний стрибок по прямих лініях і діагоналях
Ви повинні залишатися в безпеці під час виконання пліометричних вправ. Правильно стрибайте і приземляйтесь, розставивши ноги на ширині плечей, і не дозволяйте колінам підгинатися всередину або назовні під час виконання вправ. Це вправні вправи, і якщо ваше ахіллове сухожилля не повністю зажило або не готове до такого стресу, ви можете ризикувати отримати травму.
Це хороша ідея відвідати свій ПТ, щоб переконатися, що ви виконуєте правильні вправи для своєї конкретної ситуації.
Аеробне кондиціонування і повернення до нормального стану
Коли ви пошкодите своє ахіллове сухожилля, вам, швидше за все, доведеться пережити кілька тижнів нерухомості. Це може негативно позначитися на вашому аеробному потенціалі. Ваш ПТ може попросити Вас працювати над аеробними кондиціонерами, щоб протидіяти цьому шкідливому ефекту.
Вправи, які ви можете зробити для покращення аеробної ємності, варіюються від невагового підшипника з мінімальним ударом або без нього до повного вагового опору з певним ударом. Повний прогрес аеробних вправ може включати:
- Велоспорт
- Ергометр верхньої частини тіла
- Еліптичний та ARC тренер
- Бігова доріжка ходьба і біг
Щоб отримати максимальний ефект від аеробних вправ, вам слід намагатися робити вправи приблизно 30 хвилин кожного сеансу принаймні п’ять днів на тиждень. Ваш ПТ може підказати, які вправи найкраще робити для вас у процесі лікування.
У міру того, як ваша програма реабілітації Ахілла буде прогресувати, ви можете помітити, що ваш ПЗУ та міцність покращуються, і ви також повинні насолоджуватися покращеною функціональною мобільністю. Ходьба та сходження по сходах повинні стати простішими, а коли ви будете готові, ви зможете повернутися до безболісного бігу. Майте на увазі, що у всіх ахіллесова травма і час загоєння різні.
Загалом, ви можете розраховувати на те, що нормалізується приблизно через 8-12 тижнів після травми.
Слово з дуже добре
Розрив ахілесового сухожилля або розрив може бути важкою травмою, з якою можна повернутися. Співпраця з ПТ - це хороша ідея, яка допоможе вам повернутися до звичного стану. Ваш ПТ може показати вам, які вправи робити - і коли робити - щоб повністю відновитись. Виконуючи вправи, які відповідають вашому стану, ви можете швидко та безпечно повернутися до звичного способу життя.