Зміст
- Діапазон вправ на рух
- Вправи на гнучкість
- Посилюючі вправи
- Поверніться до ходьби та бігу
- Вправи на баланс та пропріоцепцію
- Пліометричні вправи
- Слово з дуже добре
Лікувальна фізкультура - одне з основних методів лікування, яке допоможе вам відновити рухливість після перелому щиколотки. Ваш фізіотерапевт може призначити правильні вправи, які ви повинні робити на правильному етапі загоєння, щоб забезпечити швидке та безпечне повернення до оптимальної рухливості.
Ваш ПТ, швидше за все, призначить конкретну програму вправ під час реабілітації при переломі щиколотки. Цілі програми - допомогти покращити рухливість щиколотки, силу та загальну функцію.
Перш ніж виконувати будь-яку програму вправ для зламаної щиколотки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас.
Діапазон вправ на рух
Вправи на рух на щиколотці (ROM) - одне з перших, що призначить ваш ПТ, як тільки ви вийдете з гіпсу або бандажа після перелому щиколотки. Ваш фізіотерапевт може пасивно рухати гомілковостопним суглобом різними рухами, і він чи вона можуть активно активувати голеностоп для поліпшення руху навколо суглоба.
Деякі прості вправи, які потрібно зробити для поліпшення гомілковостопного суглоба, можуть включати переміщення щиколотки, спрямовуючи пальці вгору і вниз, наскільки це можливо, і рухаючи ногою всередину і назовні, рухи, які називаються інверсія та еверсія. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд і виконайте від 10 до 15 повторень.
Ще однією цікавою вправою для поліпшення ПЗУ після перелому є виконання абетки на щиколотці. Просто зробіть вигляд, що пальці ніг - олівець, і малюйте ногою літери, рухаючи щиколоткою. Намалюйте кожну букву повільно і навмисно як у верхньому, так і в нижньому регістрі. Це можна виконувати кілька разів на день.
Очікуйте відчути невеликий біль, але припиніть вправи, якщо відчуваєте якийсь тривалий інтенсивний біль. Якщо це трапиться, зверніться до свого терапевта або лікаря.
Після того, як ви вдосконалили вправи на ПЗУ, пора починати вдосконалювати гнучкість щиколотки з наступної вправи.
Вправи на гнучкість
Щоб поліпшити м’язову гнучкість навколо щиколотки після перелому, ви можете виконати кілька різних вправ.
Розтягування литкового рушника може покращити гнучкість м’язів на задній частині гомілки. Просто оберніть рушник навколо пальців ніг і повільно, м’яко потягніть, щоб розтягнути литку. Розтяжки стоячих бігунів також можна зробити, щоб поліпшити гнучкість вашого литка.
Щоб розтягнути м’яз на передній частині щиколотки, виконайте розгинання передньої великогомілкової кістки на колінах. Станьте на коліна, загостривши щиколотку і пальці, і обережно натисніть на ногу, щоб витягнути передню частину гомілки.
Утримуйте кожну розтяжку 15-30 секунд. Потім перейдіть до наступної групи вправ - зміцнення щиколотки.
Посилюючі вправи
Після періоду іммобілізації гіпсу або брекету ви можете помітити, що м’язи навколо щиколотки значно ослабли. Це часто трапляється після перелому щиколотки, і ваш лікар, швидше за все, призначить вправи для поліпшення сили щиколотки.
Для виконання вправ на зміцнення щиколотки можна використовувати стрічку опору. Просто розіграйте групу на пальцях ніг і попросіть когось утримувати її, коли ви рухаєте щиколотку в дорсифлексію, підошовний згин, інверсію та вічність. Виконуйте від 15 до 20 повторень кожної вправи і зупиняйтеся, якщо відчуваєте різкі болі.
Після того, як ви набралися сили, ви можете розпочати вправи для обтяження щиколоток. Протокол Альфредсона для зміцнення Ахілла - чудовий спосіб розпочати деякий контрольований стрес через щиколотки, щоб поліпшити силу своїх литкових м’язів.
Поверніться до ходьби та бігу
Після перелому щиколотки у вас можуть виникнути труднощі з поверненням до нормальної ходьби. Ваш ПТ може запропонувати вам виконувати різні вправи для тренування ходи, такі як перетинання та об'їзд перешкод, щоб покращити вашу ходьбу. Вони також можуть допомогти вам вибрати правильний допоміжний пристрій, наприклад милиці або тростину, коли ваша хода змінюється та покращується.
Багато людей задаються питанням, чи можливо повернення до бігу після перелому щиколотки. Це залежить від тяжкості вашої травми та того, як речі зажили, тому перед тим, як намагатися бігти, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
Вправи на баланс та пропріоцепцію
Після перелому щиколотки ви можете помітити, що ваш баланс трохи порушений.Ваш лікар може призначити вправи на одній нозі для поліпшення рівноваги, і ви можете спробувати вправу Т-позиція, щоб допомогти вам отримати впевненість у здатності щиколотки допомогти вам залишатися вертикально.
Ваш ПТ може також використовувати спеціальні інструменти, такі як дошка BAPS, щоб поліпшити пропріоцепцію після перелому щиколотки. Після освоєння базових вправ стояння на одній нозі вам можуть скористатися вдосконалені вправи на баланс, такі як використання воблера або BOSU, щоб кинути виклик рівновазі та пропріоцепції.
Головне, що слід пам’ятати: поліпшення рівноваги означає виклик балансу, а це означає створення ситуацій, коли ви можете бути нестійкими. Це може становити небезпеку для безпеки. Ви повинні залишатися в безпеці під час виконання вправ на баланс.
Пліометричні вправи
Якщо ви берете участь у високоінтенсивних видах спорту, можливо, ви захочете виконати пліометричні вправи, такі як стрибки та стрибки, щоб підготуватися до повернення до цього виду спорту після перелому щиколотки.
Навчившись правильно стрибати і приземлятися, ваша кісточка може переносити сили, які на неї покладаються, під час бігу, різання та стрибків під час занять спортом. Ваш ПТ може розробити конкретну стратегію тренування, щоб включити пліометрію після перелому щиколотки.
Слово з дуже добре
Якщо ви пережили нещасний випадок перелому щиколотки, вам може допомогти виконання вправ, подібних до цієї програми, які допоможуть вам повернутися до нормальної ходьби та рухливості.
Найкращий план - регулярно проходити консультації у свого лікаря та брати повну участь у реабілітаційній програмі, спеціально розробленій для вашого стану та необхідної для швидкого та безпечного повернення до звичної діяльності.