Зміст
- Знайте, коли слідкувати за годинником.
- Не недооцінюйте кофеїн.
- Пропустіть нічну шапку.
- Торгуйте засобами сну для гігієни сну.
- Виключіть проблеми зі здоров’ям.
- Все ще кидаєшся?
- Порадьтесь зі спеціалістом зі сну.
Якщо ви прагнете прокинутися під напругою після ночі глибокого освіжаючого сну, ви в хорошій компанії. Кожен третій дорослий отримує шість годин або менше нічного сну, коли більшості з нас насправді потрібно сім-дев'ять годин.
"Люди - це, по суті, єдині ссавці, які охоче позбавляють себе сну", - говорить експерт з сну Джона Хопкінса Рейчел Салас, доктор медицини.
І набагато більше людей прокидаються з почуттям втоми завдяки безсонні або більш дрібним порушенням сну, спричиненим такими проблемами, як нічний рефлюкс та апное уві сні.
"Але наша потреба у сні все ще є", - говорить Салас. Насправді, втрачаючи належну частку якісного сну, ви можете збільшити ризик депресії, надмірної ваги або ожиріння, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та проблем із пам’яттю та концентрацією - і навіть може зробити вас старшим .
Проте дослідження показують, що багато хто з нас все ще роблять неправильні повороти, які заважають нам отримати необхідний і заслужений сон. Ось перевірені рішення, які можуть поставити вас на правильний шлях до кращого сну.
Знайте, коли слідкувати за годинником.
Нормально зайняти 10-20 хвилин, щоб заснути після вимкнення світла. Якщо ви висадитесь протягом п’яти хвилин або виявите, що заснули протягом дня, швидше за все, ви не висипаєтесь. Але якщо ви все одно кидаєтесь через 20-30 хвилин, вставайте. Ідіть читати книгу або слухати розслаблюючу музику, поки вам не стане сонно, а потім поверніться до свого ліжка. Це один із способів навчити свій розум пов’язувати ліжко зі сном, а не боротися, показали дослідження.
Не недооцінюйте кофеїн.
Половина кофеїну з вашої улюбленої кави, чаю або коли займає майже шість годин, щоб вийти з організму. Дослідники виявили, що кофеїн занадто пізно вдень може спричинити легший, більш порушений сон - або взагалі утримати вас від сну. У дослідженні 2013 року дослідники дізналися, що споживання 400 мг кофеїну (кількість у двох-трьох чашках кави або одному кавовому напої 20 унцій) за шість годин до сну скорочує загальний час сну більш ніж на годину.
Виникли проблеми із засинанням?
Експерт з сну Джона Хопкінса Шарлін Гамальдо ділиться кількома простими, природними порадами для кращого сну.Пропустіть нічну шапку.
За оцінками, 10 відсотків людей похилого віку вживають алкоголь для подолання безсоння. Здається, це допомагає ... але насправді шкідливо. Недавній огляд підтверджує, що алкогольний напій перед сном може допоможе швидше заснути. Але це зменшує кількість часу, який ви проводите на більш глибоких стадіях сну, що впливає на пам’ять, концентрацію уваги та навіть фізичну координацію.
Торгуйте засобами сну для гігієни сну.
Кожен п’ятий літній дорослий звертається до аптечних засобів для сну, які часто містять антигістамінні засоби, які можуть спричинити небезпечну денну сонливість (і можуть замаскувати виправну проблему сну). Натомість спробуйте вдосконалити свої звички сну. Салас пропонує такі кроки для природного, якісного сну:
- Ритуал перед сном: Одягніть піжаму. Розслабтесь. Уникайте стресових дій, таких як робота або напружені дискусії.
- Спокійна спальня: "Деякі люди мають у своїй спальні письмовий стіл із купюрами та постійними нагадуваннями про все, що їм потрібно робити", - говорить Салас. Натомість не допускайте цієї кімнати від відволікаючої метушні.
- Відсутність електроніки принаймні за 30 хвилин до сну: Темрява ввечері допомагає нашому мозку підготуватися до сну. Дивлячись на світло вашого телефону, комп’ютера чи телевізора, викидає внутрішній годинник вашого мозку.
Виключіть проблеми зі здоров’ям.
Такі захворювання, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба та обструктивне апное сну, можуть позбавити вас якісного сну. Якщо у вас печія, поговоріть зі своїм лікарем про лікування рефлюксу, яке може полегшити нічний рефлюкс. У вас може спостерігатися апное сну, якщо ви голосно хропете і задихаєтесь, або здається, що задихаєтеся вночі, оскільки тканини в горлі блокують ваші дихальні шляхи, що призводить до того, що ви на мить зупините дихання. Якщо ви користуєтесь спільною спальнею, запитайте: "Я хроплю голосно чи задихаюся вночі?" Лікування, включаючи схуднення та носіння маски під тиском для поліпшення дихання, може призвести до зворотного розвитку апное.
Все ще кидаєшся?
Когнітивно-поведінкова терапія (ТГС) при безсонні перенавчає ваше тіло і розум для глибокого сну. В одному з досліджень CBT був ефективнішим, ніж снодійні, що відпускаються за рецептом, допомагаючи людям, що страждають безсонням, швидше заснути і засинати з меншою кількістю перерв. Через рік вони все ще добре спали - без наркотиків. Попросіть свого медичного працівника, як спробувати.
Порадьтесь зі спеціалістом зі сну.
Якщо ви боретеся з відсутністю сну, поговоріть зі своїм медичним працівником. Однак дослідження Саласа в якості експерта зі сну Джонса Хопкінса показали, що лікарі часто мало навчаються з проблем сну під час медичного факультету. Якщо ви не можете вирішити свої проблеми за допомогою свого медичного працівника, спробуйте відвідати спеціаліста зі сну. Цей фахівець може допомогти зрозуміти, чи такі проблеми, як синдром неспокійних ніг або хронічний біль, заважають вам добре спати.
Визначення
Апное уві сні (ап-не-ах): Порушення, при якому дихання неодноразово зупиняється або стає дуже поверхневим під час сну. Ваше дихання може зупинитися від кількох секунд до декількох хвилин. Цей поточний стан порушує ваш сон, втомлюючи вас протягом дня та збільшуючи ризик серцевих проблем, діабету, ожиріння та нещасних випадків, пов’язаних з керуванням автомобілем або роботою.
Синдром неспокійних ніг (RLS): Порушення, яке створює сильний потяг часто рухати ногами, тому що ви помічаєте дивні або неприємні відчуття: повзання, повзання, потягування, свербіж, поколювання, печіння, біль і навіть ураження електричним струмом. Коли ви рухаєте ногами, це знімає дивні відчуття. Неприємні відчуття найсильніші, коли ви відпочиваєте або неактивні, і вони можуть ускладнити впадання або засинання.
Шлунково-стравохідна (газо-тро-е-соф-а-ге-аль) рефлюксна хвороба (ГЕРХ): Стан, при якому частина вмісту з шлунку надходить назад, вгору в стравохід, викликаючи печію. (Зазвичай їжа та напої рухаються в одному напрямку: вниз по стравоходу та в шлунок.) Оскільки деякі шлункові травні соки містять кислоту, цей стан також іноді називають кислотним рефлюксом або кислим нетравленням.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Дві різні психотерапії - когнітивна та поведінкова терапія - в одній. Когнітивна терапія може допомогти вам покращити ваш настрій, змінюючи безцільні схеми мислення. Поведінкова терапія допомагає виявити та вирішити нездорові звички. Показано, що при застосуванні спільно одна з одною ці терапії покращують такі проблеми, як депресія, тривога, біполярний розлад, безсоння та розлади харчової поведінки.