Зміст
- Чому ваше тіло потребує сну
- Ризики для здоров’я занадто великого сну
- Яка найкраща тривалість сну для довголіття?
- Як спати краще сьогодні ввечері
Врешті-решт, пошук солодкого місця, де ви висипаєтесь саме для тіла, як слід, може сприяти довгому та здоровому життю. Рекомендована кількість сну залежить від віку, і підлітки та діти зазвичай потребують більше сну, ніж дорослі.
Дослідження показують, що регулярний сон менше семи годин на ніч може мати негативний вплив на серцево-судинну, ендокринну, імунну та нервову системи. Побічні ефекти недосипання можуть включати ожиріння, діабет, хвороби серця та гіпертонію, тривогу, депресію, зловживання алкоголем, інсульт та підвищений ризик розвитку деяких видів раку.
Чому ваше тіло потребує сну
Суть сну полягає не просто у тому, щоб допомогти вам почуватись бадьорішими, а в тому, щоб дозволити клітинам у м’язах, органах та мозку щовечора відновлюватися та оновлюватися. Сон також допомагає регулювати ваш обмін речовин і те, як ваше тіло виділяє гормони. Коли ці процеси не вдаються через відсутність сну, це може збільшити ризик проблем зі здоров’ям.
Хоча сон може впливати на ваш ризик сам по собі, також можливо, що основна проблема може вплинути на ваш відпочинок. Наприклад, поганий сон пов’язаний із серцевими захворюваннями та ожирінням, але також може бути, що вже існуючі хвороби серця та ожиріння призводять до проблем з диханням, таких як апное уві сні, що негативно впливає на ваш сон і, як результат, на ваш загальний стан здоров'я та довголіття.
Занадто мало сну також піддає ризику потрапити в нещасні випадки зі смертельним наслідком. Дослідження 2014 року показало, що спати шість годин на ніч збільшує ризик автокатастрофи на 33% порівняно зі сном сім-вісім годин на ніч. Дослідники дійшли висновку, що 9% усіх аварій на автотранспортних засобах можуть спричинити люди, які сплять менше семи годин на ніч.
Ризики для здоров’я занадто великого сну
Не тільки занадто мало сну може бути шкідливим. Сплячий забагато також може бути ознакою проблем зі здоров’ям. В одному дослідженні тривалий сон, який характеризувався як більше 10 годин на ніч, був пов’язаний з психічними захворюваннями та вищим ІМТ, але не з іншими хронічними захворюваннями, пов’язаними із занадто малою кількістю сну.
Інше дослідження, яке розглядало понад 30 000 людей, показало, що при спанні дев'ять і більше годин на ніч частота інсультів збільшилася на 23% порівняно з тими, хто спав від семи до восьми годин на ніч. Ті, хто спав більше дев'яти годин і дрімали понад 90 хвилин протягом дня, мали на 85% підвищений ризик інсульту.
Регулярне потребування додаткових годин сну може бути сигналом того, що щось не так. Надмірна сонливість може бути спричинена поганою загальною якістю сну (з багатьох можливих причин, таких як порушення сну або апное уві сні), і вам слід звернутися до медичного працівника для вивчення ваших звичок сну. Вживання алкоголю ввечері також може порушити нормальний сон і призвести до поганої якості сну.
Крім того, занадто багато сну (або замало, або з ранковим пробудженням) може бути наслідком депресії. Іноді більш явних симптомів депресії немає, і вивчення цієї можливості у медичного працівника є важливим.
10 простих кроків для збільшення тривалості життяЯка найкраща тривалість сну для довголіття?
Дослідження показують, що солодкою плямою для тривалості сну є сім-вісім годин на ніч. Однак кількість сну, яка потрібна людині, може варіюватися в залежності від людини.
В одному дослідженні дослідники стежили за понад 21000 близнюків більше 22 років. Вони задавали питання про звички сну близнюків та дивились на їх довголіття. Близнюки чудово піддаються дослідженню, оскільки більшість з них виростають в одному середовищі та мають однаковий або подібний генетичний склад. Через це дослідники можуть виділити вплив поведінки (скажімо, тривалості сну) на результат (наприклад, довголіття).
На початку та в кінці дослідження учасникам задавали питання. Питання стосувались тривалості сну, вживання ліків для сну та якості сну. Вони виявили, що якщо люди спали менше семи годин на ніч або більше восьми годин на ніч, вони мали підвищений ризик смерті (24% та 17% відповідно). Використання ліків для сну, що вказує на проблеми зі сном, також збільшує ризик смертності приблизно на третину.
Як спати краще сьогодні ввечері
Якщо ви зараз не отримуєте необхідний сон, є кілька кроків, які можна виконати ще більше zzz:
- Майте постійний час для сну та прокидання, навіть у вихідні дні.
- Уникайте використання електроніки перед сном і зберігайте її на ніч десь, крім вашої спальні.
- Нехай ваша спальня буде якомога темнішою.
- Не їжте і не вживайте алкоголь або кофеїн поблизу сну.
- Регулярно виконуйте вправи.