Зміст
- Що таке ексцентричні вправи?
- Основи тендиніту Ахілла
- Вправи за протоколом Альфредсона
- Що слід сподіватися відчувати після вправи?
- Як довго слід продовжувати Альфредсонівський протокол?
Якщо у вас є тендиліт Ахілла, то ви розумієте, як цей стан може обмежити вашу здатність ходити і бігати. Це може перешкодити вам брати участь у звичайних рекреаційних та спортивних заходах, а також може заважати вашій звичайній роботі.
Існує багато різних фізіотерапевтичних процедур для лікування ахіллового тендиніту. Фізіотерапевт може допомогти, контролюючи початковий запальний процес, а потім рекомендуючи щадні та прогресивні вправи для навантаження на ваше ахіллове сухожилля, оскільки воно загоюється.
Останніми роками було опубліковано докази, які свідчать про те, що ахіллів тендиніт не є фактичним запальним процесом. Деякі гістологічні дослідження (які розглядають мікроскопічну природу тканин) вказують на те, що типові запальні клітини, виявлені при тендиніті, відсутні. Тому тендиліт Ахілла часто називають ахілловим тендинопатією, особливо коли він триває більше кількох тижнів і перетворився на хронічний стан.
Для успішного лікування ахіллової тендинопатії необхідно м’яке розтягування та поступове навантаження ахіллового сухожилля.
Деякі дослідження вказують на те, що ексцентричне навантаження сухожилля сприятливе для інших видів фізичних вправ. Протокол Альфредсона - це метод, який використовується для поступового навантаження пошкодженого ахіллового сухожилля для лікування тендинопатії.
Що таке ексцентричні вправи?
Ексцентричне навантаження сухожилля відбувається, коли ваш м’яз і сухожилля скорочуються, як і ви подовження це суперечить концентричним скороченням або м’язам і сухожильям, які вкорочуються в міру скорочення.
Простий приклад ексцентричного скорочення - тримати щось у руці, зігнувши лікоть. Повільно дайте ліктю випрямитися, утримуючи вагу. Ви можете візуалізувати подовження м’язів біцепса, утримуючи вагу, поки повільно випрямляєте лікоть. Це ексцентричне скорочення або ексцентричне навантаження біцепсового м’яза.
То що особливого у проблемах з сухожиллями та ексцентричних вправах? Здається, ексцентричні вправи корисні для пошкоджених сухожиль. Чому? Дослідники не знають, чому такий вид вправ особливий. І все-таки, якщо у вас є травма сухожилля, як, наприклад, ахілесовий тендоніт, ваш фізіотерапевт може запропонувати вам виконувати ексцентричні вправи, які допоможуть вам лікувати ваш стан.
Основи тендиніту Ахілла
Ахілловий тендиніт - поширена запущена травма.
Ознаками та симптомами тендиніту Ахіллеса або тендинопатії є:
- Біль у задній частині гомілки, трохи вище п’яти.
- Біль під час бігу, стрибків або спрямування пальців ніг проти опору.
- Маленька грудочка на ахілловому сухожиллі трохи вище п’яти.
Якщо ви підозрюєте, що маєте ахіллесову тендинопатію, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб встановити правильний діагноз.
Погляд на нормальну та аномальну функцію сухожильВправи за протоколом Альфредсона
Протокол Альфредсона щодо тендинопатії Ахілла - це насправді дві окремі вправи. Для виконання вправ ви повинні мати невелику сходинку або бордюр, на якому можна стояти. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вам безпечно займатися спортом і правильно виконувати вправи. Ось як ви виконуєте протокол Альфредсона:
- Встаньте на сходинку з кулями ніг по краю. Ваші підбори повинні висіти над краєм сходинки
- Тримайтеся за щось стабільне для рівноваги
- Тримайте обидва коліна прямо
- Використовуючи обидві ноги, підніміть п’яти і підніміться на кульки ніг
- Тримайте ногу з хворобливим ахіллівським сухожиллям на сходинці і піднімайте ногу, яка не постраждала, від сходинки
- Повільно опустіться вниз, пошкодивши щиколотку. Ваша п’ята повинна рухатися до підлоги, а м’ячик вашої ноги повинен залишатися в контакті з краєм сходинки
- Поверніть ногу без травм на сходинку і повторіть вправу
Протокол Альфредсона передбачає виконання цієї вправи протягом 3 підходів по 15 повторень. Виконуючи вправу з прямими колінами, навантажується і кидається виклик певний м’яз, що утворює ахіллове сухожилля, званий гастрокнеміус.
Після того, як ви виконаєте 3 підходи по 15 повторень з прямими колінами на сходинці, повторіть протокол Альфредсона, злегка зігнувши коліна. Це робить навантаження на певний м’яз, що називається підошвою, який приєднується до шлунково-кишкового тракту, утворюючи ваше ахіллове сухожилля. Знову виконуємо 3 підходи по 15 повторень.
Дві вправи протоколу Альфредсона слід виконувати двічі на день. Це означає, що ви повинні робити 3 підходи по 15 повторень вправ для опускання прямого коліна та зігнутого колінного суглоба вранці та ввечері.Загалом ви повинні виконувати 180 повторень вправи щодня.
Що слід сподіватися відчувати після вправи?
Виконавши дві вправи за протоколом Альфредсона, ви можете відчути хворобливість або біль у задній частині щиколотки через ахіллове сухожилля та хворобливість у литкових м’язах. Ця болючість триватиме добу, а хворобливість стане набагато меншою, коли ви будете прогресувати із вправами протягом тижнів. Протокол Альфредсона вказує, що ви продовжуєте вправи, якщо біль не стає інвалідизуючим. Якщо це сталося, проконсультуйтеся з лікарем.
Хоча є дослідження, що підтверджують ефективність протоколу Альфредсона, деякі люди вважають важким досягнення виконання 180 повторень вправ щодня.
Дослідження у лютневому номері 2014 року Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії зазначив, що модифікована версія протоколу Альфредсона з підходом "робити стільки, скільки терпимо", досягає подібних позитивних результатів, як і повний протокол повторень 180.
Як довго слід продовжувати Альфредсонівський протокол?
Протокол Альфредсона слід продовжувати протягом 12 тижнів для отримання оптимальних результатів. За цей час, можливо, ви захочете проконсультуватися з фізіотерапевтом, який може порадити, коли повертатися до звичної діяльності, наприклад, бігу. Ваш фізіотерапевт може призначити вправи на баланс з дошкою BAPS та пліометричні вправи, щоб забезпечити вам можливість бігати та стрибати, не зазнаючи повторної травми ахіллового сухожилля.
Слово з дуже добре
Протокол Альфредсона - це метод ексцентричного навантаження на ваше ахіллове сухожилля для лікування хворобливого стану ахіллової тендинопатії. Це простий спосіб забезпечити швидке та безпечне лікування свого стану та повернення до попереднього рівня функціонування.