Зміст
- Присідання зі стінами чи без стін?
- Спробуйте присідання уздовж стіни
- Випускник Ваших присідань на стіні
Настінні присідання працюють на м’язи стегна, а сильні, гнучкі стегна, як правило, перетворюються на добре підтримуваний хребет. Іншими словами, сила, яку ви можете генерувати в квадрицепсах, підколінних сухожилках та зовнішніх та внутрішніх стегнах, роблячи присідання на стіні, може забезпечити хоч трохи запобігання травм вашій попереку. Це також може підтримати вашу поставу.
Те саме стосується тих найважливіших глибоких серцевин живота. Дослідження 2013 року, опубліковане в Журнал наук про фізичну терапію виявив, що виконання модифікованих присідань на стіні, а також мостів на стегнах, збільшило товщину як поперечного преса, так і внутрішніх косих м’язів, які є двома основними м’язами стабільності ядра, розташованими у вашому тулубі.
Автори завершили свою доповідь тим, що працювати з модифікованими настінними присіданнями у ваш день може бути простіше, ніж мости, оскільки для мостів потрібна площа підлоги та килимок.
Виконання 10 присідань на стіні щодня протягом декількох тижнів, швидше за все, кине виклик вашим м’язам чотириголового м’яза.
Якщо ви не знали, квадрицепс - це група з чотирьох м’язів, розташованих в передній частині стегна. Один з чотириголових м’язів перетинає стегно та коліно, рухаючи таким чином рух у двох різних суглобах. Квадрицепс перетинає тазостегнове і колінне суглоби, що сприяє руху в двох різних суглобах. Але саме ефект присідання на стінку на стегні є найбільш актуальним для болю в спині, гарної постави та легкості рухів.
Присідання зі стінами чи без стін?
Спортсмени, орієнтовані на результати, зазвичай роблять багато повних присідань, часто зі штангою на плечах, як частину своїх звичайних вправ. Однак для нас, смертних, це може бути неможливо. Біль у спині, колінах, болях у стегнах - це одні з небагатьох потенційних перешкод, які можуть нам перешкодити.
Якщо наступна вправа викликає біль у коліні або спині, або зменшуйте глибину присідання, поки не відчуєте болю, або взагалі не виконуйте вправу. Ви не повинні відчувати біль або дискомфорт ні в який час під час цієї вправи.
І якщо у вас є пошкодження спини або коліна, біль або інший медичний стан, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, чи ця вправа вам підходить, перш ніж спробувати.
Спробуйте присідання уздовж стіни
Цей варіант присідання на стіні фокусується на розвитку сили в животі, тобто в центрі м’яза.
- Крок 1: Встаньте прямо до стіни. В ідеалі ваші каблуки будуть притиснуті до плінтуса, але якщо це не зручно, нормально зробити крок чи два вперед. Спробуйте вирівняти коліна в області між великим пальцем ноги і 2-м пальцем ноги.
- Одним із способів впоратися з легким або потенційним болем у коліні є розташування ніг в будь-яку сторону. Це дозволяє отримати ширшу основу опори, яка може врятувати вашу спину і особливо коліна від надмірного стискання.
- Крок 2: Вдихніть, потім видихніть і втягніть м’язи нижньої частини живота. Під час видиху зігніть коліна і частково ковзніть по стіні. В ідеалі ви майже дійдете до підлоги, але нехай ваш біль направляє вас на те, як далеко ви йдете вниз.
- Протягом всього руху тримайте погляд прямо перед собою, злегка зігнувши коліна, а підборіддя злегка підтягнувши. Намагайтеся, щоб потилиця не торкалася стіни (не намагаючись надто старатися, тобто.)
- Крок 3: Повільно поверніться у вихідне положення. Тренування для м’язів сидінь має посилюватися на зворотному шляху, особливо якщо ви не поспішаєте з рухом.
- Повторити до 10 разів.
Випускник Ваших присідань на стіні
Після того, як присідання на стіні стануть шматочком торта, ви, безумовно, зможете закінчити самостійно присідання від стіни.
Але ви також можете вирішити проблему, навмисно ввівши дисбаланс у рівняння. Ще одне дослідження, опубліковане в Журнал наук про фізичну терапію, цього разу в 2015 році, виявив, що нестійкі присідання на стіні, що прирівнюється до стояння на поверхні, як м’яч Босу, допомагають нарощувати м’язи, відповідальні за правильну поставу.
Хоча присідання на стіні з вагою тіла можуть бути чудовим способом позитивно вплинути на спину, найкраща стратегія - це та, що включає різноманітні вправи. За допомогою безлічі різних рухів, можливо, вам вдасться звернутися до всіх м’язів, які впливають на поперек, для розтяжки та зміцнення. Дізнайтеся, як зробити нахил таза, йога рухається при болях у спині та розтягування для протидії згорбленню.