Зміст
- Спробуйте Різні зелені
- Завантажте овочі
- Додайте фрукти для більшого смаку
- Киньте трохи горіхів і насіння
- Передайте Бекон
- Пропустити заправку з сала з повноцінним жиром
Використовуйте ці вказівки для складання поживного, ароматного салату, сприятливого для холестерину, незалежно від того, чи готуєте ви їжу на кухні чи їдальні.
Спробуйте Різні зелені
Кожен сорт зелені буде корисним для вашого холестерину та загального стану здоров’я, тому, коли справа доходить до вибору салатної основи, це питання особистих уподобань. Якщо ви хочете більш м’який смак зелені, спробуйте ромен, зелений лист, або айсберг. Якщо вам подобається трохи більше вкусити, спробуйте використовувати замість них свіже листя шпинату, дику руколу, радиккіо або весняне листя. Ви навіть можете зробити комбінацію цих варіантів. Чим більше різноманітності вибираєте зелень, тим більше харчової різноманітності ви отримаєте від овочів, що завжди добре.
Завантажте овочі
Зелень - це лише верхівка айсберга (задумана каламбур) при складанні салату з низьким вмістом холестерину. Замість того, щоб завантажувати нездорові начинки, такі як шматочки бекону та сири, заповніть клітковину, включивши цілий ряд овочів різних смаків та фактур: від подрібненого селери та огірків до подрібненої моркви, редиски чи капусти до свіжої, вершкової авокадо до варених або сирих квітів брокколі може насипати ваш салат і тримати вас ситішими довше, тому ви менш імовірно тягнетеся до нездорових закусок через годину після їжі.
Додайте фрукти для більшого смаку
Фрукти є чудовою секретною зброєю, щоб оживити нудний салат, і певні пари надзвичайно добре поєднуються. Наприклад, рукола та малина; огірок і кавун (і м’ята, якщо ви любите); шпинат та груші. Вони надають салату солодкий смак, часто слугуючи освіжаючим контрастом до інших більш пікантних або гірких інгредієнтів. Свіжий лимон і лайм також чудово підходять для заправки салатів, і вони складають смаковий пунш (докладніше про салатну заправку з низьким вмістом холестерину нижче).
Киньте трохи горіхів і насіння
Замість того, щоб використовувати традиційні сухарики, які часто наповнені рафінованими вуглеводами, додайте у свій салат жменьку корисних для серця горіхів та насіння для задоволення. Горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, складаються з ненасичених жирів, які можуть утримувати рівень холестерину в крові. Огляд досліджень, опублікованихАмериканський журнал клінічного харчуванняу 2018 році виявили, що люди, які доповнили свій раціон волоськими горіхами, багатими поліненасиченими жирними кислотами, зазнали значного зниження концентрації загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Насіння, такі як соняшник, лляне насіння, кунжут, гарбуз також містять здорові ненасичені жирів і додати текстуру вашому салату.
Передайте Бекон
Якщо ви хочете включити м’ясо у свій салат, спробуйте пісні порізи. Слід уникати жирних та смажених м’ясних порцій, оскільки вони мають тенденцію бути вищими у насичених жирах, що підвищують рівень холестерину. Натомість спробуйте індичку без консервантів, подрібнену курку, консервовані сардини або лосося, що ловиться в дикому вигляді (жирна риба було показано, що в дослідженнях знижується концентрація загального холестерину та тригліцеридів). Ви також можете спробувати рослинні джерела білка, такі як квасоля або лобода.
Пропустити заправку з сала з повноцінним жиром
Уникайте вершкових заздалегідь заправлених заправок, оскільки вони часто містять велику кількість насичених жирів. Шукайте альтернативи улюбленій заправці для салату з низьким вмістом жиру, а також попросіть звичайну оливкову олію та оцет на своєму салаті в ресторані. А ще краще - приготуйте самостійно заправку для салату з низьким вмістом холестерину та принесіть його з собою, коли вечеряєте. Використовуючи в якості основи оливкову олію, ви можете додати ароматні оцти, такі як бальзамічний, рисовий, біле вино або яблучний оцет, а також спеції, такі як свіжотертий часник або суміші спецій. Крім того, ви можете зробити фруктову заправку з малини або полуниці, лимонного соку, оливкової олії та солі. Або ви можете зробити простий лимонний сік, часник, оливкову олію та сольову заправку. Не поливайте салат заправкою; скоріше, використовуйте лише стільки, щоб злегка покрити листя.