Зміст
- Зв’язок між надмірною вагою та астмою
- Встановіть ціль і складіть графік свого прогресу
- Контроль за тим, що ви їсте і як їсте
- Сплануйте харчування
- Вправи з астмою
- Розглядаючи хірургію
- Слово з дуже добре
За даними досліджень, навіть зміна в 5 фунтів впливає на ймовірність нападу, впливає на повсякденну діяльність та змінює потребу в екстреному лікуванні стероїдами для контролю симптомів астми. Щоб скористатися перевагами, ви можете почати застосовувати прості стратегії втрати вага за допомогою дієти та фізичних вправ.
Зв’язок між надмірною вагою та астмою
У рандомізованому клінічному дослідженні 83% хворих на астму повідомили про кращу якість життя, а 58% продемонстрували покращений контроль за астмою після того, як вони втратили від 5% до 10% ваги свого тіла (в результаті дієти та фізичних вправ).
Інші невеликі та середні дослідження показують подібні переваги, пов’язані зі зниженням ваги для хворих на астму. Широкомасштабних досліджень не проводилось, але на основі отриманих на сьогодні результатів існує кілька простих практик, якими ви можете дотримуватися для успішного схуднення, що повинно полегшити симптоми.
Як астма може вплинути на якість вашого життяВстановіть ціль і складіть графік свого прогресу
По-перше, вам слід обговорити план схуднення зі своїм лікарем, щоб визначити, скільки ваги ви можете втратити і як швидко ви можете розраховувати на її зняття.
Далі, відповідайте за досягнення цієї мети, зважуючи себе щодня та записуючи вагу на графік. Це може бути важко, тому що ви побачите коливання, включаючи дні, коли ваша вага зростає, навіть коли ви зробили все "правильно". Не турбуйтеся про ці збільшення. Мета - допомогти вам побачити зміни - навіть якщо вони дуже малі для початку.
Разом із складанням графіків втрати ваги фіксуйте, як ви почуваєтесь щодня. Ваше дихання затруднене? Вам потрібен ваш інгалятор? Цей збір даних допоможе визначити, що працює, та зберегти мотивацію.
Контроль за тим, що ви їсте і як їсте
Зменшити споживання калорій важко, але іноді це може бути простіше, якщо ви думаєте триденними циклами. Скажіть собі, що вам потрібно лише боротися зі спокусою їсти більше або уникати висококалорійної їжі протягом наступних трьох днів. Якщо ви зможете пережити ці перші 72 години на споживанні калорій, ви відчуєте відчуття успіху ... і будете готові встановити наступну триденну мету. Зрештою, це стане трохи легше, оскільки ви адаптуєтесь до меншої кількості калорій та здорового харчування.
Сплануйте харчування
Планування їжі - запорука правильного харчування. Розрахунок і виписка кожного прийому їжі - загальний інструмент для схуднення. Почніть з використання калькулятора калорій в Інтернеті, щоб визначити, скільки калорій потрібно вживати, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Щоб схуднути щонайменше на півкілограма на тиждень, вам потрібно буде скоротити поточну добову норму споживання калорій на день на 500 калорій. Можливо, ви зможете схуднути більше, але є й інші фактори, які слід враховувати. Дуже низькокалорійні дієти можуть бути шкідливими для здоров’я, тому не будьте надто обмежувальними і обговорюйте стратегію зі своїм лікарем.
Як тільки ви дізнаєтесь свою щоденну мету, вам потрібно розподілити її протягом дня. Це означає, що якщо ваша ціль становить 2000 калорій на день, ви можете споживати близько 400 калорій на один прийом їжі чотири рази на день плюс дві легкі 200-калорійні закуски. Пограйтеся з цими цифрами, щоб побачити, що найбільше відповідає вашому графіку та стилю життя. Зберігайте список ідей для 400-калорійної їжі та 200-калорійних закусок, щоб ви могли їх міняти місцями, щоб дозволити деяку різноманітність у вашому раціоні.
Щоб полегшити планування, ви можете дотримуватися добре вивченої здорової дієти, наприклад:
- Середземноморська дієта
- Терапевтична зміна способу життя (TLC) дієта
- DASH дієта
Ви також можете скористатися численними Інтернет-ресурсами та програмами, які допоможуть вам з’ясувати кількість калорій у різних продуктах, щоб ви могли спланувати кілька простих у приготуванні страв.
5 здорових способів зменшити жир у ваших улюблених рецептахПерекус здоровий
Часто втрата ваги полягає у формуванні хороших звичок та відмові від поганих. Серед двох великих уроків:
- Закінчіть бажання погризти все, що є під рукою.
- Будьте готові до випадків, коли ви раптово зголодніли між прийомами їжі.
Тримайте при собі здорові закуски протягом дня, коли ви виїжджаєте і вам потрібен прийом. Коли ви знаходитесь вдома або відвідуєте захід, зверніться до фруктів та овочів, які можна зробити більш захоплюючими за допомогою здорових провалів.
Шукайте альтернативні жири
Боїтеся втратити улюблені страви? Часто для їх заміни можна знайти версії з низьким вмістом жиру. Наприклад:
- Поміняйте яловичий бургер на мелену індичку або рослинний варіант.
- Наріжте власну картоплю картоплею фрі і запечіть її з морською сіллю.
- Смажте або запечіть курку, а не смажте її.
- Перейдіть на молоко з низьким вмістом жиру та йогурт замість повножирного молока.
Повністю відмовитися від жиру у своєму раціоні може бути непродуктивним, оскільки певні ненасичені жири, подібні жирам, що містяться в горіхах, оливковій олії, виноградній олії та авокадо - насправді корисні.
Їжте повільно, зачекайте 20 хвилин
Занадто швидке вживання їжі, як правило, призводить до переїдання. Ваш мозок займає деякий час, щоб обробити той факт, що ви мали достатньо їжі. Швидке харчування означає, що ви не усвідомлюєте, що ситі до того часу, поки не досягнете цієї точки (тим часом ви продовжували споживати більше їжі).
Натомість спробуйте уповільнити. Їжте розумну порцію їжі. Потім почекайте принаймні 20 хвилин і випийте склянку води. Часто ви виявляєте, що відчуваєте себе ситим, просто почекавши трохи часу.
Чи знали ви також: нічний сон може допомогти вам схуднутиВправи з астмою
На додаток до зменшення кількості введених калорій, хороший план схуднення передбачає збільшення кількості спалених калорій. Ви можете спалити сотні калорій за допомогою 30-хвилинних інтенсивних тренувань, але астма може зробити важкі тривалі фізичні вправи важкими.
Приймаючи нову процедуру фізичної активності, ви повинні знати, що викликає ваша астма, і як насолоджуватися тренуванням, не страждаючи астмою, спричиненою фізичними вправами. Складання практичного плану збільшення витрат калорій - найкращий спосіб забезпечити вам збереження здоров’я та мотивацію дотримуватися рутини.
Причини та фактори ризику астмиВстановіть п’ять хвилин на день
Більшість експертів рекомендують починати щодня з коротких тренувань. Це не спалить 200 калорій, але змусить вас рухатися. Почніть із п’яти хвилин на день, сім днів на тиждень. Будь-які фізичні вправи будуть працювати, і якщо у вас астма, спробуйте спочатку обмежити кардіотренування. Експериментуйте з хрускотом, віджиманнями, трохи підстрибуючих домкратів або, можливо, бігом на місці. Поки ти не зупиняєшся п’ять хвилин, ти в порядку.
Наступного тижня спробуйте збільшити час тренування на п’ять хвилин. Продовжуйте збільшуватись щотижня на дві хвилини, і незабаром ви будете тренуватися по 30 хвилин на день. Чим більше ви формуєте своє серце та легені, тим більше ви знижуєте ризик нападу астми під час фізичних вправ.
Вибирайте заходи з меншим ризиком для нападів астми
Зосередьтеся на заняттях, які є менш ризикованими для астматиків, тих, хто має короткі періодичні періоди фізичних навантажень, таких як:
- Волейбол
- Гімнастика
- Бейсбол
- Боротьба
Коли ви берете участь у вправі, яка передбачає тривалі тривалі навантаження, такі як футбол, біг або баскетбол, ваша астма може бути спровокована. Спорти з холодною погодою, такі як хокей на лизі, лижні гонки та катання на ковзанах, також можуть бути заходами, яких слід уникати спочатку, поки ваше серце та легені не будуть у найкращій формі.
Щоб зменшити ризик розвитку астми, перейдіть на тренування. П’ятнадцять хвилин розминки перед інтенсивними тренуваннями можуть допомогти уникнути симптомів астми.
Контролюйте астму під час фізичних вправ
Вирішивши, які заходи включати у свою стратегію схуднення, сформулюйте план дій щодо астми. Наприклад, завжди використовуйте профілактичні препарати від астми або інгалятор перед фізичними вправами, якщо це призначено лікарем.
Вплив холодної погоди, алергенів або забруднюючих речовин може спричинити напад астми, тому намагайтеся уникати цих станів. Не робіть фізичних вправ, якщо у вас є вірусна інфекція, така як застуда чи грип. Нарешті, займайтеся спортом на рівні, який відповідає вашому здоров’ю в цілому, і завжди робіть менше, ніж ви думаєте, як запобіжний захід.
12 порад щодо запобігання нападів астми під час бігуРозглядаючи хірургію
Кілька досліджень свідчать, що втрата ваги при баріатричній хірургії покращує контроль астми у пацієнтів із ожирінням. В одному дослідженні зазначено, що кількість поповнення ліків зменшилася на цілих 50% після баріатричної хірургії, а пацієнти з астмою продемонстрували зменшення симптомів та поліпшення тестів легеневої функції через 5 років після операції.
Хоча ці звіти є багатообіцяючими, баріатрична хірургія є досить радикальним кроком. Процедура має свої ризики та ускладнення. Якщо зміни способу життя, спрямовані на зниження ваги, дають подібні результати, хірургічне втручання може не коштувати ризику.
Слово з дуже добре
Астматик не повинен бути обмеженим або обмеженим своїм станом. При ретельному плануванні та підготовці ви можете оздоровитись і позбутися зайвої ваги. Ці зміни способу життя допоможуть вам ефективніше керувати своїм станом та дозволять жити повноцінним та насиченим життям з астмою. Пацієнти з астмою часто страждають від інших захворювань, включаючи депресію та апное сну, які також можуть покращитися зі зниженням ваги, тому ваше загальне здоров’я може піднятися кількома кроками.
Однак майте на увазі, що втрата ваги не відбувається за одну ніч. Прагніть до поступової втрати ваги, яка не зникає, і не хвилюйтеся про швидкі виправлення. Дотримуйтесь свого плану і зосередьтеся на довгостроковій перспективі.