Тренування з обтяженнями при артрозі

Зміст

• Дослідження з силових тренувань та артрозу
• Відповідний рівень силових тренувань
• Можливі небезпеки вправ

Тренування з обтяженням, яке передбачає використання тягарів під час тренування, може допомогти людині зміцнити м’язи, в тому числі ті, що оточують суглоби. Міцні м’язи допомагають стабілізувати суглоби. Хоча це має сенс і звучить як щось, що ми всі повинні робити, ви можете задатися питанням, чи підходить тренування з обтяженнями людям з остеоартритом.

Перш ніж відповісти на це питання, давайте розберемо термінологію, яка часто використовується як взаємозамінна. Силові тренування, силові тренування та вправи на опір. Силові тренування - це більш широкий термін, який охоплює два інших.

Силові тренування стосуються будь-яких вправ, які використовують певну форму опору для зміцнення м’язів. Опір змушує скелетні м’язи стискатися. Опір можна створити за допомогою вагових машин, ручних ваг, стрічок опору (наприклад, Therabands) та кульок опору. Опір можна створити, використовуючи також власне тіло.

Людям з остеоартритом, як і іншими видами артритів, давно рекомендується продовжувати рухатися та брати участь у регулярних фізичних навантаженнях або фізичних вправах. В першу чергу для людей, які страждають артритом, наголошується на вправах з низьким ступенем впливу та фізичних вправах. Це саме джерело плутанини. Якщо до режиму фізичних вправ додати стійкість до ваги, чи це болить більше, ніж допомогти комусь із артрозом?

За словами доктора Мехмета Оза:

"Ви можете піднімати тяжкості і займатися бодібілдингом, якщо у вас один або кілька суглобів з остеоартритом, але вам доведеться бути дуже обережним. Якщо якась частина тренувань викликає біль в уражених суглобах, припиніть. Можливо, вам доведеться припинити робити деякі робити вправи або робити їх з меншою вагою або меншою кількістю повторень. Залишатися активними та фізично підготовленими допомагає управляти остеоартритом, але продовжувати тренуватися через біль - це не найкраща ідея. Ви можете погіршити остеоартроз, травмуючи суглоб ".

Дослідження з силових тренувань та артрозу

Був проведений метааналіз восьми рандомізованих контрольованих досліджень для прогресивного силового тренування людей похилого віку з остеоартритом, який був опублікований у Клініці геріатричної медицини. Зосередження уваги на людей похилого віку є значним, оскільки вони зазвичай страждають від м’язової слабкості та остеоартриту.

Пік м’язової сили зазвичай спостерігається у середині 20-х років, і це зберігається до 60-х років. Однак сила падає. На той момент, коли вам виповниться 80 років, ваша сила приблизно вдвічі перевищує силу звичайного молодого дорослого. Втрата м’язової маси та сили, що відбувається з віком, називається саркопенією. М'язова слабкість також характерна для артрозу, особливо розгиначів колін. М'язова слабкість, що виникає при артрозі, пов'язана з підвищеним ризиком функціональних обмежень та інвалідності. Встановлено, що сила м’язів, особливо сила розгиначів колін, захищає від розвитку функціональних обмежень у пацієнтів з остеоартритом.

Згідно з мета-аналізом, також було встановлено, що у людей старшого віку, навіть у людей дуже похилого віку, силу м’язів можна покращити за допомогою прогресивної програми тренування сили перевантаження.Силові тренування можуть покращити швидкість ходи, здатність вставати зі стільця та інші повсякденні справи. Вплив силових тренувань на функціонування та інвалідність був очевидним, як і зменшення болю. Коли порівнювали вплив силових тренувань на функції між літніми людьми з остеоартритом та тими, у кого не було захворювання, був виявлений невеликий функціональний ефект у тих, хто не мав остеоартриту, порівняно з помірним функціональним ефектом у тих, хто страждав на остеоартроз.

Відповідний рівень силових тренувань

Необхідно пам’ятати, що при сильному тренуванні, якщо його переборщити, це може призвести до стресу суглобів, уражених артрозом, можливо посилення болю та зниження функції. Перш ніж розпочати програму з обтяженнями, якщо у вас артроз, вам слід:

• Обговоріть з вашим лікарем тренування з обтяженням, щоб глибше усвідомити потенційні переваги та ризики.
• Проконсультуйтеся з фізіотерапевтом щодо тренувань з обтяженнями при артрозі. Отримайте направлення до фізичної терапії у свого лікаря. Потім терапевт може оцінити вас і скласти індивідуальні рекомендації.
• Шукайте програму силових тренувань під контролем у тренажерному залі з особистим тренером або в клініці фізичної терапії з терапевтом. Контрольована обстановка краще, ніж домашня програма, особливо спочатку. Здається, є більша прихильність та дотримання режиму, що контролюється.
• Пам’ятайте про потенційний ефект ваших ліків. Наприклад, якщо ви приймаєте знеболюючі ліки, це може замаскувати ваш біль, і ви можете несвідомо переступити свої межі, ризикуючи отримати травму або спричинити погіршення симптомів остеоартриту.

Коли ви готуєтесь взяти участь у програмі силових тренувань, вам слід:

• Розминка, як ви починаєте! Робіть також легкі вправи на розтяжку.
• Використовуйте легкі ваги, особливо спочатку, коли ви ознайомитеся з правильною технікою. Збільшуйте вагу невеликими кроками, коли відчуваєте, що поточний рівень став занадто простим.
• Підтримуйте правильне вирівнювання тіла під час тренувань з обтяженнями - ще одна причина, яка підтримує наявність нагляду. Правильне вирівнювання допомагає зменшити навантаження на суглоби.
• Працюйте з протилежними групами м’язів, щоб досягти рівноваги. Коли баланс між м’язовими групами є, стабільність суглобів підвищується.
• Подумайте про носіння ортопедичних брекетів або опор на уражених суглобах. Однак важкоатлетичні пояси не рекомендуються людям з остеоартритом.
• Подумайте про використання гарячої упаковки для уражених суглобів і м’язів перед початком розпорядку, щоб зменшити біль і збільшити кровообіг. Холодні пакети можна використовувати після вправ для зменшення запалення.
• Носіть відповідне зручне взуття. Якщо ви носите ортопедичний виріб, намагайтеся тримати його на місці, щоб забезпечити найкращу підтримку та вирівнювання.
• Чергуйте вправи, що несуть вагу та не вагу, щоб зменшити стрес і навантаження на суглоби.
• Остудіть після свого розпорядку дня.

Можливі небезпеки вправ

Немає доказів того, що дорослі дорослі з остеоартритом, які займаються фізичними вправами, стикаються з більшим ризиком несприятливих явищ (наприклад, посилення болю) або що вони не в змозі ефективно зміцнити свої м’язи порівняно з молодими дорослими. Насправді певний рівень фізичних вправ можливий незалежно від віку чи тяжкості артрозу. Розумно, ми можемо припустити, що збільшення віку або збільшення тяжкості остеоартриту може вимагати коригування використання меншої ваги в силових тренуваннях. Однак це все ще можна зробити на рівні, який вважається відповідним.

Бути розумним. Припиніть фізичні вправи та повідомте свою медичну бригаду, якщо у вас виникли:

• Посилення болю або набряків у м’язах або суглобах
• Вискакування, блокування або вигин ураженого суглоба
• Біль у м’язах або суглобах, якої раніше не було
• Біль у животі
• Біль у грудях
• Біль у паху
• Задишка