Звичайні продукти з високим вмістом насичених жирів

Зміст

• Білки з високим вмістом насичених жирів
• Молочні продукти з високим вмістом насичених жирів
• Жири та олії з високим вмістом насичених жирів

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") або просто хочете бути здоровішими для серця, хороша ідея - мінімізувати продукти з високим вмістом насичених жирів. Хоча деякі продукти з високим вмістом жиру вже можуть бути на вашому радарі (яловичина, сир), інші, такі як морозиво та кавоварка, можуть вас здивувати.

Білки з високим вмістом насичених жирів

Багато продуктів тваринного походження містять велику кількість насичених жирів.

• Яловичина
• Яловичий жир
• Свинина
• Бекон
• Баранина
• Оброблене м’ясо
• Хот-доги
• Деякі м’ясні нарізки
• Сніданок ковбас

Хоча дотримання дієти, що знижує рівень холестерину, не забороняє їсти м’ясо тварин повністю, споживання цих продуктів під час кожного прийому їжі може скластися.

Зважаючи на це, обмеження споживання м’яса є одним із простих способів зменшити споживання насичених жирів. Ви також можете вибрати м’ясо „нежирне” або „нежирне”. Нежирне м’ясо містить менше 4,5 грама насичених і трансжирів на 100 грамів, тоді як надзвичайно нежирне м’ясо містить менше 2 грамів насичених жирів і трансжирів на 100 грамів.

Також важливо звертати увагу на трансжири, оскільки вони знижують ЛПВЩ («хороший холестерин») і, як і насичені жири, також підвищують рівень ЛПНЩ, збільшуючи ризик серцевих захворювань.

Що відбувається, коли ви їсте трансжир

Здорові альтернативи

Ці альтернативи білку є кращим вибором, якщо ви хочете зменшити споживання насичених жирів:

• Домашня птиця, включаючи курку та індичку (шкіра)
• Риба
• Горіхи
• Квасоля
• Соєві продукти, як тофу

Молочні продукти з високим вмістом насичених жирів

Молочні продукти також можуть вводити додатковий насичений жир у ваш раціон. Молочні продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

• Сири
• Цільне і 2 відсотки молока
• Креми
• Морозиво

Оскільки споживання деяких молочних продуктів може збільшити споживання насичених жирів, радимо пам’ятати про кількість молочних продуктів, які додаються до ваших улюблених продуктів або напоїв (наприклад, кавоварка або вершкове масло на тості). Джерела молочних продуктів з високим вмістом жиру можуть досить швидко додаватися.

Здорові альтернативи

Щоб мінімізувати кількість насиченого жиру, який ви вживаєте, виберіть сорти улюбленої молочної їжі з низьким вмістом жиру, які зазвичай позначаються як “знежирені”, “знежирені” або “знежирені”.

Здорові альтернативи повножирним молочним продуктам

Жири та олії з високим вмістом насичених жирів

Незважаючи на те, що різноманітні спреди та олії ви не споживаєте поодинці, їх часто додають до різноманітних продуктів харчування під час приготування. Деякі з цих варіантів з високим вмістом жиру, наприклад, заправки для салатів на основі вершків та олій для приготування їжі, можуть приймати здорові страви з низьким вмістом жиру і робити з них все, що завгодно.

Жири та олії з високим вмістом насичених жирів включають:

• Сало
• Вершкове масло
• Деякі олії на рослинній основі (наприклад, пальмова олія, олія пальмових ядер, кокосова олія)
• Пов’язки на основі крему або провали
• Майонез

Смажена їжа та хлібобулочні вироби також мають високий рівень насичених жирів та / або трансжирів.

Хитра маркування

Хоча їжа без цукру може здаватися здоровою, жири часто використовуються як замінник великої кількості цукру. Так само, і протилежно інтуїтивно, їжа з низьким рівнем холестерину часто містить багато насичених жирів.

Врешті-решт, єдиний спосіб дізнатись, скільки насичених жирів ви вживаєте, - це прочитати факти харчування та інгредієнти на всіх харчових етикетках. Веб-сайти лічильників калорій та програми для відстеження поживних речовин на інтелектуальних пристроях також можуть бути корисними в цьому плані.

Як правильно читати етикетки на харчових продуктах

Здорові альтернативи

Альтернативи, які ви можете використовувати, залежатимуть від того, як ви плануєте їх використовувати. Наприклад, деякі олії краще готувати, ніж інші. Тим не менш, більш здорові варіанти, які ви можете розглянути, включають:

• Олія каноли
• Оливкова олія
• Соняшникова олія
• Сафлорова олія
• Маргарин (негідрований або знежирений)

Зміна способу приготування їжі також може допомогти зменшити споживання насичених жирів. Наприклад, спечіть курку, а не смажте, або готуйте на пару рибу, а не тушкуйте.

Нарешті, використання різновидів пов’язок зі зниженим вмістом жиру також може запобігти введенню надлишку насичених жирів у ваш раціон.

Слово з дуже добре

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим, яким було б корисно знизити рівень холестерину ЛПНЩ, обмежити споживання насичених жирів від 5 до 6 відсотків від загальної кількості калорій, що еквівалентно приблизно 11-13 грамам насичених жирів на день.

Роблячи будь-які дієтичні зміни, подумайте про всі смачні страви, які ви можете приготувати - не обов'язково того, чого вам слід уникати. Зрештою, зниження споживання насичених жирів може зайняти трохи праці та стриманості, але благо для загального стану здоров’я того варте.