Посібник з фізичних вправ та діабету 1 типу

Зміст

• Переваги
• Рівні глюкози під час фізичних вправ
• Види вправ
• Перед тим як ти почнеш
• Як запобігти низькому вмісту цукру в крові після фізичних вправ
• Діапазони цілей
• Що робити, якщо глюкоза падає занадто низько

Регулярні фізичні вправи є життєво важливим аспектом лікування діабету 1 типу. Це може допомогти покращити чутливість до інсуліну, контролювати рівень глюкози в крові (рівень цукру в крові), а також забезпечити інші переваги, характерні як для постійного лікування діабету, так і для загального стану здоров’я.

У той же час фізична активність може спричинити певні виклики для тих, хто страждає на цукровий діабет 1 типу: Без ретельного планування їжі та перекусів це може призвести до небезпечного падіння цукру в крові (гіпоглікемія) як під час тренування, так і після нього.

Відповідно до керівних принципів, опублікованих у Ланцет у 2017 році як дорослі з діабетом 1 типу, так і ті, хто страждає на діабет 2 типу, повинні виконувати 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, не більше двох днів поспіль без активності.

Переваги

Багато виграшів від регулярних фізичних вправ є такими ж придатними для людей з діабетом 1 типу, як і для всіх інших, а саме:

• Покращена чутливість до інсуліну
• Краще управління вагою
• Міцніші м’язи та кістки
• Знижений артеріальний тиск
• Здоров’я серця і знижений рівень холестерину
• Більше енергії

Як працювати з діабетом 1 типу

Рівні глюкози під час фізичних вправ

Для підживлення фізичних навантажень організм використовує глюкозу в крові, а також глюкозу, що зберігається в печінці та м’язах - так званий глікоген. Під час тривалих фізичних навантажень запаси глюкози та глікогену будуть називатися паливом і згодом почнуть зменшуватися передбачуваним чином:

• Протягом перших 15 хвилин активності більша частина глюкози, що використовується для палива, надходить з крові або м’язів.
• Через 15 хвилин цукор, що зберігається в печінці, відбирається для палива.
• Через 30 хвилин запаси глікогену в м’язах і печінці починають виснажуватися. У цей момент тіло звертається до запасів жиру для отримання енергії.

Згідно з Ланцет вказівки щодо фізичних вправ, люди з діабетом, які займаються фізичними вправами, можуть стати гіпоглікемічними протягом 45 хвилин після початку активності, хоча аеробне кондиціонування може допомогти пом'якшити коливання глюкози під час фізичних вправ.

Вплив фізичних вправ на рівень цукру в крові залишається значним і після тренувань: це може зайняти від чотирьох до шести годин - а для деяких людей - до 24 годин - для того, щоб організм поповнив глікоген у м’язах і печінці, за цей час кров рівень глюкози може продовжувати знижуватися. Дослідження показали, що чутливість до інсуліну також може бути підвищена протягом 24-48 годин після тренування.

Чому ваше тіло потребує глікогену

Види вправ

Існує три типи фізичних вправ, кожен з яких має різні наслідки та переваги для людей, які беруть у них участь. Перевірте рівень глюкози в крові за допомогою глюкометра до, під час та після кожної форми вправ, щоб ви точно знали, як активність впливає на вас.

Аеробні (серцево-судинні) вправи

Кардіо визначається як будь-яка діяльність, яка підвищує пульс та частоту дихання більше ніж на 10 хвилин. Приклади включають:

• Швидка ходьба
• Біг підтюпцем або біг
• Велоспорт
• Плавання
• Теніс
• Баскетбол

Аеробні вправи, як правило, швидко залежать від запасів глюкози та глікогену, тому важливо використовувати постійний монітор глюкози або інший метод регулярного відстеження під час аеробних тренувань.

Виняток: високоінтенсивні кардіо-вправи, такі як спринт або HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), які включають періоди інтенсивних фізичних навантажень та коротких відпочинку, можуть насправді підвищити рівень глюкози, якщо рівень гормону стресу кортизолу збільшується під час активності, наприклад спричиняє викид більшої кількості глюкози в кров. Людям з діабетом 1 типу може знадобитися протидіяти цьому ефекту за рахунок збільшення інсуліну.

Безпечна робота з діабетом 1 типу

Силові тренування

Хоча це визначається як анаеробна вправа, діяльність, спрямована на набуття сили та збільшення м’язової маси, може зменшувати або підвищувати рівень глюкози, залежно від інтенсивності діяльності. Приклади включають:

• Підняття вільних тягарів
• Тренування на вагових машинах
• Використання пружних стрічок опору
• Виконання вправ, що вимагають від ваги тіла стійкості

Підняття ваги може спричинити підвищення рівня глюкози в крові протягом декількох годин після сеансу, що може вимагати корекції інсуліну. Однак дуже важливо, щоб будь-які корекції інсуліну були розумними, оскільки надмірна корекція може призвести до важкої нічної гіпоглікемії - потенційно небезпечного для життя стану, при якому глюкоза різко падає під час сну.

Навчання гнучкості

Інша форма анаеробних вправ - вправи, що базуються на гнучкості, зосереджуються на розтягуванні м’язів та сполучної тканини з метою покращення та підтримки рухливості. Багато таких видів діяльності, як певні форми йоги, також покращують м’язовий тонус і силу, не збільшуючи істотно частоти серцевих скорочень або частоти дихання.

Хоча більшість заходів щодо гнучкості є відносно стриманими, вони все одно можуть спричинити стрибок рівня глюкози. Вони також можуть підвищувати рівень глюкози і повинні включати часте спостереження.

Перед тим як ти почнеш

Незалежно від того, чи є ви початком фізичних вправ, чи вперше діагностовано діабет, і вам потрібні вказівки щодо того, як включити ваш поточний режим до нового способу життя, є загальнозмістовні кроки, які ви можете вжити, щоб запобігти травмам та отримати максимальну віддачу від фізичної активності.

• Поговоріть зі своїми вихователями: Зв’яжіться зі своєю командою з діабету, перш ніж розпочати вправи. Вони можуть допомогти вам встановити цільові діапазони глюкози та рівні серцебиття відповідно до ваших особистих потреб.
• Перевірте рівень цукру в крові раніше ви вправляєтесь: Це допомагає запобігти гіпоглікемічному епізоду, коли активність вичерпує ваші запаси енергії. Ідеальні показники рівня глюкози в крові перед тренуванням становлять від 90 мг / г / 250 до 250 мг / дл. Якщо ваш показник нижче 90 мг / дл, з'їжте закуску, що містить щонайменше 15 грамів вуглеводів (шматочок фрукта, скажімо, пшениці тости з арахісовим маслом). Зачекайте 15 хвилин і ще раз перевірте кров, щоб переконатися, що вона перевищує 90 мг / дл перед вправами.
• Намагайтеся не робити вправи на піку дії інсуліну: Пікова дія - це час, протягом якого інсулін найсильніше працює для виведення глюкози з крові, і тому рівні, ймовірно, будуть низькими. Заняття спортом, коли інсулін досягне піку, збільшать ризик швидкого зниження рівня цукру в крові. Спробуйте передбачити, коли у вас є пікові точки дій, і відповідно плануйте тренування.
• Протягом тривалих періодів активності з’їжте додаткову закуску, перш ніж рухатися: Якщо ви плануєте тренуватися більше півгодини, знижте додаткові 15 грамів вуглеводів, навіть якщо рівень глюкози в крові знаходиться в оптимальному діапазоні для фізичних вправ. Навіть якщо ви зробите це, зробіть перерву через 30 хвилин і перевірте свою кров, щоб переконатися, що вона знаходиться в допустимих межах.

Як запобігти низькому вмісту цукру в крові після фізичних вправ

Те, що ви робите після тренування, настільки ж важливо для вашої безпеки, добробуту та ефективного відновлення, як і те, що ви робили раніше.

• Не займайтеся вдень або ввечері: Плануйте завершити тренування принаймні за чотири години до того, як ви збираєтеся лягати спати. Таким чином ви можете оцінити, як діяльність впливає на рівень цукру в крові. Якщо ви займаєтеся безпосередньо перед сном, ви збільшуєте ризик нічної гіпоглікемічної реакції, яка може бути серйозною. Якщо рівень цукру в крові менше 100 мг / дл перед сном, подумайте про подвоєння закуски або, якщо це можливо, про зменшення дози інсуліну щоб зменшити ризик низької реакції цукру в крові під час сну.
• Пропустіть сауну, парну або гідромасажну ванну після тренування: Настільки розслабляючим, як ці процедури, усі будуть тримати пульс підвищеним і, як наслідок, можуть сприяти зниженню рівня глюкози в крові.
• Перевірте рівень глюкози в крові відразу після тренування та протягом декількох годин після цього: Перевірте рівень цукру в крові незабаром після тренування, щоб переконатися, що він на безпечному рівні, і знову через дві-чотири години. Якщо при двох-чотиригодинній перевірці після тренування вона все ще низька, перевірте її ще через дві-чотири години або до тих пір, поки ви не переконаєтесь, що ваш глікоген від фізичних вправ замінений і ви більше не бачите зниження рівня глюкози. U
• Гідрат і підживлення після тренування: Напої на основі молока з вуглеводами та білками, такі як шоколадне молоко, особливо ефективні для зволоження організму та поповнення запасів глюкози для запобігання затримці гіпоглікемії.

Діапазони цілей

Контролюйте рівень глюкози до, під час та після будь-яких фізичних вправ, навіть якщо ви це робите точно така ж тренування день за днем. Численні змінні, такі як час доби, тривалість активності, їжа, яку ви нещодавно споживали, і скільки сну чи відпочинку ви нещодавно записали, можуть спричинити коливання рівня цукру в крові. Корисно носити безперервний монітор глюкози.

Хоча цільові діапазони глікемії варіюються від людини до людини, цільовий діапазон для початку вправ без їжі становить від 150 мг / дл до 250 мг / дл. Якщо ви не на цьому рівні:

• Якщо початковий рівень глюкози в крові нижче цільового діапазону і становить менше 90 мг / дл: Вживайте від 15 до 30 грамів вуглеводів (тобто яблуко з арахісовим маслом) перед початком фізичних вправ і зачекайте, поки рівень глюкози перевищить 90 мг / дл.
• Якщо початковий рівень глюкози в крові трохи нижче цільового діапазону від 90 до 150 мг / дл: Вживайте 10 грамів вуглеводів (тобто білковий батончик з 10 грамами вуглеводів), і можна розпочати аеробні високоінтенсивні або анаеробні вправи.
• Якщо початкова ціль глюкози в крові знаходиться в межах від 150 до 250 мг / дл: Можуть бути розпочаті аеробні, високоінтенсивні або анаеробні вправи, але контролюйте рівень глюкози протягом усієї вашої діяльності, щоб спостерігати за її збільшенням.
• Якщо початкова ціль глюкози в крові перевищує цільовий діапазон і перевищує 250 мг / дл: Це технічно гіперглікемія, що можна пояснити недавньою їжею. Якщо ви нещодавно не їли, використовуйте рівень кетону за допомогою аналізу сечі. Якщо вони лише трохи підвищені (до 1,4 ммоль / л), слід знайти коротке заняття з низькою інтенсивністю.

Не вправляйтеся, якщо кетони в крові перевищують 1,5 ммоль / л. Зв’яжіться зі своєю медичною командою, щоб негайно впоратися з підвищеним рівнем глюкози.

Що робити, якщо глюкоза падає занадто низько

Якщо під час фізичних вправ рівень глюкози в крові починає різко падати, негайно зупиніться і з'їжте закуску принаймні 15 грамами швидкодіючих вуглеводів, наприклад, половиною банана, 1 столовою ложкою меду, 2 столовими ложками родзинок або 4-6 унцій фруктів сік. Візьміть із собою таблетки глюкози або набір для ін’єкцій глюкагону та надіньте медичний браслет, що засвідчує наявність у вас діабету 1 типу на випадок надзвичайної ситуації з гіпоглікемією.

Дотримуйтесь "Правила 15" при лікуванні гіпоглікемії, щоб уникнути надмірного лікування: з'їжте 15 грамів вуглеводів, почекайте 15 хвилин, потім ще раз перевірте рівень цукру в крові і повторюйте, поки рівень цукру в крові не повернеться до нормального рівня. Потім з’їжте невелику закуску, багату білками, наприклад, зварене круто яйце або арахісове масло, щоб стабілізувати рівень до наступного прийому їжі.

Дізнайтеся, як правильно лікувати гіпоглікемію

• Поділіться
• Перевернути
• Електронна пошта
• Текст