Зміст
Це третій тиждень програми «Засинай швидше». Спробуйте наведені нижче навички спробувати протягом одного тижня. Вважайте це однотижневим експериментом. Пообіцяйте виконувати ці прості кроки кожного дня тижня.Вступ
- Що ви будете робити: Деякі речі викрадають ваш сон. Вони ускладнюють засинання та пробудження серед ночі. Це злодії сну: кофеїн, алкоголь та тривога. Цього тижня ви навчитеся уникати їх ввечері, щоб поліпшити свій сон і швидко заснути. (Примітка: Нікотин також є головним злодієм сну. Ми працюємо з цим окремо за допомогою засобів відмови від куріння.)
- Як це працює: Кофеїн, який є стимулятором, підтримує організм в напрузі та під напругою. Це чудово протягом дня, але період напіввиведення кофеїну в організмі становить шість годин. Це означає, що у вас є 100 мг кофеїну о 16:00, у вас все ще 50 мг у вашому тілі о 22:00. Вживання алкоголю для засинання уникне глибоких циклів сну, завдяки чому вам буде легше прокидатися вночі. Нарешті, стрес буде заважати нашій здатності заснути, надсилаючи мозку повідомлення про те, що потрібно робити щось інше, крім сну. Уникнення цих злодіїв сну ввечері заважає їм діяти на наш мозок і тіла і не заважати спати.
- Отримайте мотивацію: Усунення цих трьох злодіїв сну допоможе вам швидко заснути, а також спати міцніше. Це допоможе вам краще спати всю ніч і відчувати себе бадьорішим вранці.
Сходинки
- Без кофеїну: Ваше тіло може переробити 50% чашки кави за шість годин. Цього тижня у вас немає кофеїну за шість годин до сну. Сюди входить шоколад і чай. Ідея полягає в тому, щоб дати собі найкращий шанс заснути щоночі. Як тільки ви звикли швидко засинати, ввечері можете знову ввести трохи шоколаду.
- Без алкоголю: Цього тижня не вживайте алкоголь ввечері. Келих вина з обідом - це чудово, якщо ви збираєтеся спати ще кілька годин. Ваше тіло займає близько години на випивку, щоб переробити алкоголь. Це означає, що якщо ви хочете випити дві склянки вина, вам слід закінчити щонайменше за дві години до сну.
- Стрес: Занадто багато думаючи про свій день та інші види занепокоєння можуть перешкодити вашій здатності швидко заснути. Турбота і тривога викликають стрес. Стрес вивільняє в організмі гормони, які гальмують сон. Цього тижня уникайте стресових факторів перед сном. Якщо вечірні новини часом вас засмучують, не дивіться їх. Уникайте стресових телефонних дзвінків та обговорення стресових тем зі своєю дружиною чи партнером. Подумайте про свій день перед тим, як лягти, щоб запобігти необхідності його обробки, поки ви намагаєтеся спати.
Зобов'язання: Цього тижня я уникатиму кофеїну, алкоголю та стресу ввечері.
Поради
- Уникнення кофеїну пізно вдень може бути проблемою. Як мінімум, зменшіть споживання кофеїну навпіл. Просто випийте півдня чашки кави або чаю вдень. Ця зміна має змінити ситуацію, коли ви намагаєтесь заснути.
- Якщо ви пропустили теплий напій ввечері, спробуйте трав’яний чай. Ромашка добре відома своїми розслаблюючими властивостями.
- Дійсно, будьте пильні, щоб уникати шоколаду ввечері. Шоколад присутній у всьому - від тортів до морозива. Просто уникайте цього на цьому тижні. Ви зможете отримати його знову, як тільки швидко заснете.
- Спиртовмісний “нічний ковпачок”, який часто використовують для засинання, дасть вам нічний неглибокий, незадовільний сон. Натомість знайдіть інший спосіб підготуватися до сну. Наступного тижня ми більше вивчимо нічні ритуали.
- Якщо ви відчуваєте стрес вночі або лежите не спати, думаючи про роботу, спробуйте записати свої проблеми на папір кілька ночей, перш ніж лягти. Це допоможе вивести їх з голови і звільнить місце для спокійного сну.
Якщо ви вже уникаєте кофеїну, стресу та алкоголю, то перевірте свій вечір на наявність чогось іншого, що може заважати спати. Наприклад, їжа пізно вночі може змінити режим сну. Стимулюючий телевізор може змінити стан вашого тіла ввечері. Спробуйте зробити так, щоб усе було спокійним і тихим, щоб щоночі засинати.
Пам’ятайте, випробовуйте цю навичку цілий тиждень, перш ніж рухатись далі. Важливо, щоб ви оволоділи цим вмінням, щоб досягти своєї мети.
Ось ціла програма. Дайте кожному надійну однотижневу спробу, а потім поверніться і зробіть наступну.
Програма швидшого засинання
- Швидший огляд програми "Заснути"
- Тільки сон (перший тиждень)
- День світло, ніч темно (тиждень другий)
- Уникайте злодіїв сну (третій тиждень)
- Нічний ритуал (тиждень четвертий)