Найкраща температура для сну

Зміст

• Чому сон важливий?
• Чому важлива кімнатна температура?
• Добові ритми та температура тіла
• Температура сну для чоловіків проти жінок
• Температура сну для немовлят, малюків та дітей
• Підтримка кімнатної температури

За даними Національного фонду сну, загальний діапазон оптимальної кімнатної температури для сну становить від 60 до 67 градусів. Але найкраща температура для сну відрізняється залежно від віку та інших факторів.

Регулярний хороший сон - життєво важливий аспект загального стану здоров’я та самопочуття людини. Гігієна сну - звички, сприятливі для регулярного доброго сну - складається з багатьох різних факторів.

Деякі з них включають спати і вставати щовечора в один і той же час, спати на зручному матраці, вибирати найкращі подушки та постільну білизну та створювати правильне середовище для сну, включаючи найкращу кімнатну температуру для сну.

Чому сон важливий?

Як уже зазначалося, сон є дуже важливим аспектом здоров’я та оптимального функціонування людини. Але, згідно з дослідженням, опублікованим у Наукові досягнення, майже третина дорослих повідомили, що мають проблеми зі сном. Це робить неадекватний сон життєво важливою проблемою охорони здоров’я.

Занадто мало сну може призвести до:

• розвиток хронічних захворювань, таких як ожиріння та хвороби серця.
• порушена імунна система.
• порушення нормального когнітивного функціонування, такого як пам’ять та увага.
• збільшення ризику виникнення психологічних проблем, таких як депресія.

Чому важлива кімнатна температура?

Коли мова заходить про кімнатну температуру та достатній сон, існує кілька факторів. По-перше, організм природним чином знижує температуру на початковій фазі індукції сну. Утримання кімнати від 60 до 67 градусів - для дорослих - може допомогти полегшити цей процес.

Прийняття гарячого душу або ванни перед сном може сприяти початковій фазі сну, оскільки температура тіла починає охолоджуватися після впливу більш високих температур ванни або душу.

За даними Національної фундації сну, налаштування термостата набагато вище або нижче рекомендованих від 60 до 67 градусів можуть призвести до неспокою та вплинути на якість швидкого сну. Швидкий сон - це відмінна фаза сну у людей (та інших ссавців), яка визначається випадковими, швидкими рухами очей. Під час цієї стадії глибокого сну сплячого важко прокинути. Вважається, що REM є стадією сну, під час якої мозок зберігає нову інформацію в довготривалій пам’яті, повідомляє Американська психологічна асоціація.

Добові ритми та температура тіла

Звичайні цикли неспання та сну у людей контролюються циркадними ритмами. Це біологічні процеси, які повідомляють організму, коли настає час заснути.

Циркадні ритми зазвичай називають біологічним годинником організму. Фактори, що впливають на біологічний годинник, включають такі гормони, як мелатонін, кількість денного світла, на яке схильні очі, та основну температуру тіла. Коли тіло починає готуватися до сну, кровоносні судини на шкірі розширюються, що призводить до втрат тепла та зниження температури основного тіла, що є життєво важливим сигналом для початку циклу сну.

Як тільки основна температура тіла знижується, вона залишається низькою під час сну, а потім знову підвищується вранці після пробудження. Лабораторні дослідження виявили, що кімнатна температура може впливати на регулювання циркадної температури, запобігаючи адекватному зниженню тепла основного тіла. Це одна з причин поганого сну, пов’язаного зі сном при кімнатній температурі вище 67 (для дорослих).

Температура сну для чоловіків проти жінок

Загалом, чоловіки, як правило, підтримують стабільну температуру тіла, тому підтримка терморегулятора на одному рівні зазвичай їм добре підходить. Але температура тіла жінки, як правило, коливається сильніше, особливо під час вагітності або менопаузи, тому їм може бути дещо складніше підтримувати кімнату в оптимальній температурі.

Менопауза зазвичай викликає припливи, які, як правило, погіршуються під час сну, з-за чого жінці стає занадто жарко одну хвилину, а потім занадто холодно наступної.

Температура сну для немовлят, малюків та дітей

Для немовлят, малюків та маленьких дітей Національний фонд сну рекомендує кімнатну температуру від 65 до 70 градусів. Щоб підтримувати постійну температуру в кімнаті дитини, дитяче ліжечко або ліжко слід розміщувати подалі від вікон, а також уникати потрапляння прямого повітря від вентиляторів.

Найкраща температура для дорослих

• 60-67 Ж

Найкраща дитяча температура в кімнаті

• 65-70 Ж

Підтримка кімнатної температури

Ось декілька порад Національного інституту сну щодо підтримки температури навколишнього середовища:

• Уникайте накопичення тепла в домі протягом дня, закривши штори та жалюзі, щоб перекрити сонячне тепло.
• Відкривайте вікна вночі після того, як сонце заходить і зовнішня температура починає падати.
• Забезпечте поперечний вітерець, відкриваючи вікна в сусідніх приміщеннях, щоб потік прохолодного повітря був максимальним.
• Спіть на найнижчому рівні будинку, тому що тепло піднімається.
• Використовуйте вентилятори, щоб допомогти підтримувати повітря. Помістіть вентилятор у вікно, щоб видувати прохолодне повітря ззовні.
• Спробуйте за допомогою вентилятора продути гаряче повітря (зсередини кімнати) зовні. Для цього закрийте всі вікна в кімнаті, крім вікна з вентилятором, що спрямовує всередину більш гаряче повітря на вулицю, і одне вікно, найближче до ліжка. Переконайтеся, що навколо вікна немає щілин. Це витягне потік прохолодного повітря в одне вікно, тоді як тепле повітря продує друге.
• Одягніть легку піжаму з дихаючого матеріалу. Деякі експерти навіть рекомендують спати голим, щоб оптимізувати здатність організму знижувати рівень базової температури.
• Уникайте використання фланелевих підстилок. виберіть 100-процентну бавовняну простирадло для прохолоднішого сну.
• Тримайте холодну упаковку, склянку крижаної води та / або пульверизатор поруч із ліжком для охолодження протягом ночі.
• Використовуйте шари легкої постільної білизни, замість однієї важкої ковдри або покривала, щоб регулювати покривала відповідно до коливань температури тіла (особливо для жінок під час менопаузи або вагітності).
• Подумайте про використання ефективних постільних речей, які відводять вологу або прохолодні гелеві килимки для оптимальних температур для сну.
• Опускайте термостат вночі, тримайте стельовий вентилятор, щоб циркулювати повітря (особливо з високими стелями), і тримайте двері спальні відкритими, щоб оптимізувати постійну кімнатну температуру.

На додаток до того, щоб підтримувати температуру навколишнього середовища в межах рекомендованих значень, Національний фонд сну говорить, що слід розглядати спальню як печеру; зробити його темним, тихим і прохолодним. Якщо проблеми зі сном не зникають, додатковою рекомендацією є розміщення грілки на ногах або носіння шкарпеток, що сприятиме розширенню кровоносних судин. Це допомагає організму швидко досягти ідеальної температури внутрішнього термостата (основного тіла).

Слово з дуже добре

Що стосується комфорту, то всі люди різні, і кожна людина має оптимальну температуру для сну. Однак пам’ятайте, що останні наукові дослідження вказують на те, що сон у прохолодному середовищі може створити або порушити здоровий режим сну людини.

Що таке борг уві сні і чи можете ви його наздогнати?