Зміст
Пташина собака - це основна вправа, яка зміцнює м’язи живота та спини. Це вимагає трохи більше координації, ніж інші вправи на спині для початківців. І щоб добре виконати цю вправу, вам потрібно буде підтримувати стійку поставу тіла, піднімаючи руку і ногу. Вам також потрібно буде зосередитися на тому, як ви виконуєте вправу для птахів.Ось як робити вправи для птахів для початківців
- Прийміть початкову позицію: Встаньте на руки і коліна. Вирівняйте себе так, щоб ваші плечі були безпосередньо над зап’ястями, а стегна - над колінами.
- Тримаючи передню частину плечей відкритою і широкою, потягніть лопатки вниз по спині. Уявіть, є струна, що проходить по довжині вашого хребта. Струна починається у верхній частині голови і закінчується у копчика. Вдихніть, потім видихніть і уявіть, що струну тягнуть у протилежних напрямках. Це має дати відчуття подовження хребта. Повторіть дихання і уявлення ще два рази.
- Вітаємо! Ви вирівняні і готові до вправ для птахів.
- Підніміть праву руку: Щоб навчитися робити вправи для птахів у хорошій формі, давайте розберемо їх по частинах. Для першого кроку вдихніть і піднімаючи праву руку. Обидва лікті повинні бути прямими, але не зафіксованими.
- Ваша форма є найважливішою в будь-якому варіанті вправи на птахів. Підтримка хорошої форми допоможе зміцнити ваші основні м’язи під час фаз підйому рук, ніг та рук / ніг.
- Щоб зберегти форму, зверніть увагу на будь-який рух, який здійснює ваш тулуб, піднімаючи руку. Ця дія підняття руки "спокусить" ваше ядро до відмови. Покладіть м’язи-стабілізатори на роботу, зберігаючи незмінним положення тулуба впродовж вправ для птахів.
- Покладіть руку вниз: На видиху повільно відкладіть праву руку назад. Повільно рухаючись, ви додасте виклик своїм основним м’язам-стабілізаторам, а також усвідомленню свого тіла. Це те, що ви хочете, якщо збираєтесь зміцніти. Коли ви закінчите цей рух, ваше зап’ястя знову має бути прямо під плечем.
- Підніміть ліву руку: Так само, як це зробили правою рукою, вдихніть і підніміть ліву руку. Він повинен бути прямим, але лікоть не повинен бути зафіксований.
- Знову ж таки, ваша форма є найважливішою, якщо ви хочете розвинути міцні м’язи основи та гарну поставу тіла. Щоб зберегти форму, зафіксуйте будь-який рух вашого тулуба, піднімаючи руку, і спробуйте це виправити. Тіло має тенденцію "нахилятися" вбік, щоб пристосуватись до того, що на підлозі у вас одна кінцівка менше, що допомагає підтримувати вагу. Використовуючи м’язи преса і спини, щоб запобігти тому, що нахили розвиватимуть основну силу.
- Покладіть руку вниз: На видиху повільно відкладіть ліву руку назад. Коли ви закінчите цей рух, ваше зап’ястя знову має бути прямо під плечем.
- "Нахил", згаданий вище, особливо має тенденцію виникати, коли ви кладете руку або ногу назад. Тож будьте в курсі того, як ви виконуєте вправи для птахів, покладаючи руку назад на підлогу.
- Підніміть праву ногу: Далі ми піднімемо одну ногу. Ваші ноги важчі за руки. Але ви вже відпрацьовували кроки 1-5, тому, швидше за все, ви зможете з легкістю впоратися з додатковим завданням.
- Вдихніть, потім видихніть і випряміться і підніміть праву ногу. В ідеалі ви піднімете його на висоту стегон, але якщо спочатку ви не можете зайти так далеко, це нормально. Ваша форма є найважливішою.
- Подібно до того, як ви підняли руку, зверніть увагу на свій тулуб, щоб зберегти хорошу форму. Тепер ви знаєте, що не дозволяйте своєму ядру відмовлятися, коли ви робите рух. Це спосіб отримати сильні м’язи живота та спини!
- Встановіть праву ногу вниз: Опустіть ногу назад, підклавши коліно прямо під стегно. Не забувайте уважно стежити за будь-якими рухами, які починає робити ваш багажник, і натомість тримайтеся стійко. Оскільки ноги більші та важчі за руки, це буде складніше, ніж раніше.
- Підніміть ліву ногу: Так само, як це було зроблено з правою ногою, вдихніть, потім видихніть і випряміть і підніміть ліву ногу. Знову ж таки, зверніть увагу на свій тулуб, тримайте його рівномірним і намагайтеся зберегти це подовжене відчуття в хребті.
- Встановіть ліву ногу вниз: Опустіть ногу назад, підклавши коліно прямо під стегно. Не забувайте уважно стежити за будь-якими рухами, які починає робити ваш багажник, і натомість тримайтеся стійко. Оскільки ноги більші та важчі за руки, це буде складніше, ніж раніше.
- Одночасно підніміть протилежну руку і ногу: Найскладнішим варіантом вправи для птахів є поєднання двох варіацій зверху в одному русі. Працюйте до цього.
- Вдихніть, видихніть і одночасно підніміть праву ногу і ліву руку. Якщо ви справді стежите за своєю формою тіла, рухаючись, швидше за все, виявите, що це так ні як би легко це не здавалося.
- Поверніть ногу та руку у початкове вихідне положення повільно та з усвідомленням. Повторіть з іншою ногою і рукою.
Поради
- Інструкції з підтримання стійкості тулуба під час підняття руки працюють так само, коли піднімаєте ноги.
- Краще виконувати декількох пташиних собак з хорошою формою, ніж робити багатьох із поганою формою.
- Працюйте на своєму рівні сили. Якщо ви можете зробити лише підйом руки, знайдіть це за кілька тижнів. Потім додайте підйом ніг у свій розпорядок дня. Практикуйтеся протягом декількох тижнів, а потім спробуйте комбінацію рука-нога.
Що тобі потрібно
- Шматок підлоги або іншої твердої, рівної поверхні
- Можливо, килимок, тонка ковдра або килимок