Чи може волокно зменшити мій ризик раку товстої кишки?

Зміст

• Види волокна
• Що таке волокно?
• Розчинний проти нерозчинний
• Зерна
• Мітла до товстої кишки
• Скільки мені потрібно?
• Проблеми з глютеном

Наукові дослідження є безрезультатними - вони не можуть довести, що клітковина зменшує ризик раку товстої кишки, але вони також не можуть довести, що цього не робить. Звідки ви знаєте, чи слід вам рахувати грами клітковини чи ні?

Десятиліття досліджень дали суперечливі відповіді на це питання. Суть: волокно є добре для вас, незалежно від того, зменшує чи ні ризик раку товстої кишки.

Навіть якщо колись наука остаточно дійде висновку, що харчові волокна не впливають на ризик розвитку раку товстої кишки, це буде допоможе зменшити ризик високого рівня холестерину, ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких розладів травлення.

1:45

Поради щодо запобігання раку товстої кишки

Види волокна

Дослідження, що підтримують дієти з високим вмістом клітковини для зменшення ризику раку товстої кишки, мають одне спільне - це не лише кількість клітковини, яку ви їсте, але і тип. Звичайно, ви можете взяти коробку з рафінованою крупою, в яку повертаються клітковина і поживні речовини (тобто збагачена), або навіть випити кілька таблеток з клітковиною, але деякі дослідження говорять, що вони не зроблять вашу товсту кишку такою ж щасливою, як їжа реальна угода від природи.

Більше їжі для роздумів: якщо ви отримуєте всі харчові волокна з добавки, ви втрачаєте природні переваги волокнистої їжі. Фрукти та овочі багаті антиоксидантами, мікроелементами та фітохімікатами - все це, як доведено, зміцнює здоров’я.

Що таке волокно?

Грубі корми, навалом, «клітковина» (якщо ви живете по інший бік водойми) - це терміни для того самого поняття: харчові волокна. Натуральна клітковина - це неперетравна частина рослинної їжі.

Розчинний проти нерозчинний

Харчові волокна класифікуються як розчинні або нерозчинні. Намагайтеся не загортатися в те, яку клітковину ви їсте, просто зосередьтеся на приємному поєднанні обох типів. Вживання здорової дієти, багатої фруктами, овочами, сочевицею та цільним зерном, забезпечить здорову суміш.

Приклади включають:

• Розчинна клітковина є частково засвоюваною і перетворюється на желатинову в товстій кишці. Це уповільнює травлення і може допомогти знизити рівень холестерину.

1. Зерна
2. Більшість овочів

• Нерозчинна клітковина не засвоюється і проходить через товсту кишку практично без змін. Це прискорює травлення і "збільшує" ваш стілець, але не впливає на холестерин.

Приклади нерозчинних волокон включають:

1. Більшість фруктів
2. Квасоля, сочевиця
3. Насіння та горіхи

Зерна

Три форми будь-яких зерен цілісні, очищені та збагачені (посилені). У незмінному природному стані всі зернові волокна мають три основних шари:

• Ендосперм - внутрішній шар. Містить дуже мало клітковини.
• Мікроб - середній шар. Містить помірну клітковину.
• Висівки - зовнішній шар. Містить найбільший вміст клітковини та мікроелементів.

Цільні зерна містять усі три шари, а це означає, що вони мають найбільший вміст клітковини та поживних речовин. Вони практично не змінюються від врожаю до вашого столу. Рафіновані зерна позбавлені висівкового та зародкового шару, залишивши лише ароматний і менш волокнистий ендосперм. Укріплені зерна позбавлені природних шарів, а штучне волокно та поживні речовини знову прикріплюються до зерна.

Наука говорить, що принаймні половина нашого щоденного зерна повинна становити цільне зерно. Цільні зерна включають:

• Цільна пшениця
• Цілий овес
• Коричневий або дикий рис
• Пшоно
• Попкорн
• Кіноа
• Гречка

Рафіновані зерна містяться в зернових культурах, оброблених харчових продуктах, білому рисі та білому хлібі. Вони забезпечують дуже мало харчових волокон, а іноді сповнені калорій.

Окрім зерен, ви можете отримувати більшу частину щоденної клітковини з квасолі, фруктів та овочів. В одному яблуку, банані, апельсині або моркві міститься приблизно 2-3 грами клітковини. Картопля (на шкірці), кукурудза та брокколі містять трохи більше клітковини - приблизно від 4 до 5 грамів, залежно від розміру порції. Варена квасоля та інжир повні клітковини; ½ чашка вареної квасолі або лише три інжиру (сушені) містять 8 і більше грамів клітковини.

Мітла до товстої кишки

Клітковина відіграє пару життєво важливих ролей під час подорожі по вашому травному тракту:

• Збільшує перистальтику - рух стільця по товстій кишці
• Допомагає регулювати дефекацію
• "Змітає" токсини з товстої кишки
• Поглинає подразники, такі як жовчні кислоти, з травлення
• Змушує вас почуватися "ситими" довше і може допомогти у контролі ваги
• Зв'язується з холестерином і зменшує рівень шкідливого холестерину в крові

Скільки мені потрібно?

В середньому рекомендована добова норма (RDA) на клітковину варіюється в залежності від віку людини і залежить від віку людини. Чоловіки 50 років і молодші повинні прагнути щонайменше до 38 грамів клітковини щодня. Жінкам 50 років і молодше потрібно близько 25 грамів клітковини на день. Чоловікам і жінкам старше 50 років потрібно трохи менше клітковини - 30 грамів на день для чоловіків і 21 грам на день для жінок.

Проблеми з глютеном

Якщо у вас целіакія або будь-яка форма непереносимості глютену, ніколи не бійтеся. Ви все ще можете збільшити кількість клітковини у своєму раціоні; однак вам доведеться уникати деяких багатих глютеном зерен, таких як ячмінь, пшениця та жито. Є багато волокнистих продуктів, які не містять глютену, в тому числі:

• Фрукти
• Овочі
• Нут
• Лляне борошно
• Амарантове борошно

Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть зі своїм лікарем щодо збільшення клітковини у вашому раціоні. Слово попередження: не збільшуйте споживання клітковини занадто швидко, або здуття живота, гази та судоми. Поряд з повільним додаванням клітковини, ви захочете збільшити споживання води. Хоча вимоги до гідратації різняться від людини до людини, пересічній людині щодня потрібно вісім склянок води на 8 унцій.