Зміст
Хром - це мінерал, який міститься в певних продуктах харчування та в навколишньому середовищі. Відомо дві форми: тривалентна (хром 3+) та шестивалентна (хром 6+). Тривалентна форма міститься в продуктах харчування (і на це буде спрямовано наступну інформацію). Шестивалентний хром токсичний і міститься в промислових забрудненнях.У добавках ви можете знайти хром у різних формах, включаючи:
- Хром хлорид
- Нікотинат хрому
- Піколінат хрому
- Високохромні дріжджі
- Цитрат хрому
Невідомо, яка форма є найбільш ефективною в організмі людини, але, зокрема, хлористий хром має погану біодоступність. Це означає, що він не розщеплюється і не засвоюється організмом дуже добре.
Користь для здоров'я
Добавки хрому часто використовують як засіб для схуднення та для контролю рівня цукру в крові. Хром діє, допомагаючи дії інсуліну в організмі. Інсулін необхідний для метаболізму та зберігання вуглеводів, жирів та білків в організмі. Як він функціонує в організмі як добавка, невідомо. Він міститься в різних продуктах харчування, але кількість у кожному виді їжі не завжди легко визначити.
Також важко визначити, чи є у людини дефіцит хрому та чи корисні добавки в цих випадках. Багато досліджень, що стосуються добавок хрому, були нерезультативними, але також дуже різняться залежно від того, який тип хрому вивчається, та дози, які використовуються.
Діабет 2 типу
Огляди численних досліджень показують, що добавки хрому значно знижували рівень цукру в крові та тригліцеридів у людей з діабетом 2 типу. Систематичний огляд 25 досліджень показав, що добавки 200 мікрограмів (мкг) піколінату хрому покращують глікемічний контроль без посилення побічних ефектів у порівнянні з плацебо.
Втрата ваги
Хоча користь від використання хрому для схуднення є безрезультатною, теорія про те, що він може допомогти при схудненні, базується на ідеї, що регульований рівень цукру в крові призведе до зниження тяги. Твердження, що це сприяє зменшенню жиру в організмі та збільшенню м'язової маси, не підтверджуються науковими дослідженнями.
Можливі побічні ефекти
Відомо небагато побічних ефектів добавок хрому. У розумних дозах, схоже, немає занепокоєння щодо серйозних побічних ефектів.
Повідомлялося, що добавки з хромом можуть спричиняти біль і здуття живота, пошкодження нирок, проблеми з м’язами та шкірні реакції при прийомі великих доз.
Вагітність та годування груддю
Хром дійсно проходить через грудне молоко, але зазвичай його не вважають шкідливим у типових дозах. Це необхідний елемент, який також входить до дитячих сумішей. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки або ліки.
Взаємодія з ліками
Деякі ліки можуть впливати на всмоктування хрому в організмі або посилювати його виведення (тобто ваше тіло позбавляється від його більшої кількості). До них належать:
- Антацидні засоби
- Кортикостероїди
- Блокатори Н2 (циметидин, фамотидин та нізатидин)
- Інгібітори білкової помпи (омепразол, лансопразол, рабепразол, пантопразол та езомепразол)
Інші ліки можуть посилити свій ефект, приймаючи хром. До них належать:
- Бета-блокатори
- Кортикостероїди
- Інсулін
- Нікотинова кислота
- Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ)
- Інгібітори простагландину
Дозування та приготування
Не існує встановленої рекомендованої добової норми (RDA) для хрому, але "У 1989 році Національна академія наук встановила" передбачуваний безпечний та адекватний щоденний прийом їжі "для хрому. Для дорослих та підлітків цей діапазон становив 50-200 мкг".
Хром зустрічається природним чином у деяких продуктах харчування в різній кількості. Наприклад, брокколі може містити близько 11 мкг на 1/2 склянки порції, картопляне пюре містить 3 мкг на 1 склянку порції, а червоне вино містить від 1 до 13 мкг в порції 5 унцій. Точна кількість цього мінералу, який ми отримуємо з їжею, сильно варіюється залежно від того, що ви їсте. Також недостатньо добре зрозуміло, скільки потрібно.
Що шукати
На ринку існує багато видів добавок хрому. Вони можуть бути доступні як окремо, так і у складі комбінованого продукту, що включає інші вітаміни або мінерали. Переглядаючи продукт, обов’язково зверніть увагу, скільки мікрограмів (мкг) хрому знаходиться в рекомендованій дозі. Якщо він набагато перевищує 200 мкг, будьте обережні, приймаючи його.
Якщо добавка містить безліч мінералів, вітамінів або інших інгредієнтів, обов’язково вивчіть їх усі, щоб ви зрозуміли, що приймаєте, і як це може вплинути на вас.
Будьте обережні, якщо ви знайдете добавку, яка стверджує, що виліковує або лікує будь-яке захворювання або стан. Це заборонено FDA.
Велика кількість продуктів харчування містить хром, і більшість дослідників сходяться на думці, що більшість населення отримує достатню кількість їжі, зокрема:
- Брокколі
- Виноградний сік
- Цільнозерновий хліб
- Часник
- Василь
- Яловичина
- апельсиновий сік
- Туреччина
- червоне вино
- Яблуко
- Банан
- Зелена квасоля
Слово з дуже добре
Переваги прийому добавок хрому можуть бути недостатньо відомими, але це явно приносить користь деяким людям. Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавок будь-якого типу і у вас є будь-який тип хронічного стану здоров’я, спершу поговоріть зі своїм медичним працівником.
Побічні ефекти піколінату хрому