Зміст
- Як ваше тіло "зберігає час"
- Що відбувається, коли немає сонячного світла?
- Кілька ключових моментів, які слід пам’ятати
- Ранковий жайворонок або Нічна сова
Хоча багато людей відносяться до циркадних ритмів як до єдиного процесу, насправді існує низка годинників на тілі, які коливаються протягом дня. Наприклад, розумова пильність, як правило, досягає піку двічі на день о 9 ранку та 21 вечора, тоді як фізична сила, як правило, знижується в 11 ранку та 19 вечора.
Як ваше тіло "зберігає час"
Крихітне скупчення приблизно 20 000 нейронів у гіпоталамусі контролює безліч циркадних ритмів вашого тіла. Відомий як супрахіазматичне ядро (SCN), цей головний центр управління відповідає за функцію внутрішнього кардіостимулятора вашого тіла. Хоча точні механізми того, як працює цей процес, незрозумілі, екологічні сигнали важливі. Сонячне світло, мабуть, найпомітніше, що контролює наш щоденний графік сну і неспання.
То як сонячне світло впливає на ваші циркадні ритми? Оскільки сонячне світло в кінці дня зменшується, зорова система посилає сигнали до супрахіазматичного ядра. Далі SCN надсилає сигнали до епіфізу про збільшення вироблення гормону мелатоніну. Це збільшення гормонів сприяє зниженню активності та змушує вас почуватись все більше сонливими.
Що відбувається, коли немає сонячного світла?
Було проведено значну кількість досліджень того, що відбувається з циркадними ритмами, коли природні сонячні промені перериваються. Клінічні дослідження показали, що люди, які є сліпими від народження, часто відчувають труднощі зі своїм циклом сну і неспання через повну відсутність екологічних світлових сигналів. Ті, хто часто виконує робочі зміни або подорожує, також можуть зазнати порушень у своїх природних циркадних ритмах.
У деяких великих дослідженнях циркадних ритмів учасники перебували в підземних підрозділах по кілька тижнів або навіть місяців. Позбавлені цілком природних світлових сигналів, циркадні ритми цих учасників почали переходити до 25-годинного графіку, а не до стандартного 24-годинного режиму. Крім того, багато з раніше синхронізованих добових ритмів тіла також змінилися. Під впливом сонячних променів навколишнього середовища багато ритмів тіла працюють за дуже подібним графіком. Коли знімаються цілком природні світлові сигнали, ці годинники на тілі починають працювати за абсолютно різними графіками.
Кілька ключових моментів, які слід пам’ятати
- Ваші добові ритми прив'язані до сонячних променів.
- Порушення цих закономірностей може призвести до поганого або важкого сну.
- Без світлових сигналів люди, як правило, працюють за 25-годинним графіком.
- Циркадні ритми також впливають на температуру тіла, больову чутливість, психічну настороженість, фізичну силу та почуття.
Ранковий жайворонок або Нічна сова
Чи не могли б ви описати себе більш ранковим або нічним? Так звані ранкові люди воліють вставати з сонцем і робити багато чого в перші години дня. Натомість нічні люди воліють спати і вважають себе найбільш продуктивними у вечірні години.
Навіть нічні сови часто опиняються змушені рано вставати через робочі та шкільні обов'язки, і виявляється, що це може бути добре з ряду причин. Дослідження показали, що вранці люди не тільки щасливіші за своїх пізно сплячих однолітків, вони ще й здоровіші.
Одне з недавніх досліджень показало, що люди, які вважають за краще не спати пізніше, як правило, погіршують серцеву діяльність, включаючи серцевий ритм і артеріальний тиск.Мало того, вони також страждали від гіршого сну і рідше були фізично активними.
Дослідження також виявило, що як вранці, так і ввечері тиші краще справляються зі стресом у ранні години доби. Тож наступного разу, коли ви зіткнетеся з роботою чи шкільним проектом, що викликає тривогу, спробуйте працювати в ньому рано вранці, а не вдень. Відкладаючи справи на потім, ви фактично створюєте для себе більше стресу, що в кінцевому підсумку може вплинути на якість вашого сну.
Хоча індивідуальні відмінності у вашому біологічному годиннику можуть впливати на те, чи будете ви ранковим жайворонком чи нічною совою, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб змінити свій внутрішній годинник і почати вітати день трохи раніше.
Кілька речей, які ви можете спробувати, включають:
- Керуйте своїм часом розумно протягом дня. Займіться тим, що робити раніше, і уникайте зволікань, щоб уникнути запізнення до кінця, щоб закінчити проекти.
- Уникайте гучних звуків та бурхливих соціальних ситуацій у пізні вечірні години. Пізня нічна вечірка або спілкування з сусідами по кімнаті, які грають у відеоігри або дивляться фільми, можуть спричинити відчуття нестачі та неможливості заснути. Зосередьтеся на тому, щоб приділити собі трохи часу ввечері, щоб розслабитися від стресів дня.
- Дотримуйтесь послідовного графіка сну. Почніть лягати спати щовечора в один і той же час, щоб прокинутися раніше, не відчуваючи недосипу.
На думку експертів зі сну, на створення нового режиму неспання / сну може знадобитися до місяця. Однак дотримуйтесь цього, і незабаром ви можете скористатися перевагами бути ранковою людиною.