Зміст
- Що свідчать дані
- Слово обережності
- Як виконувати вправи для посилення чотирьох напрямків, мінімізуючи навантаження на коліна
Синдром пателлофеморального стресу може бути викликаний багатьма різними факторами. Слабкість у стегнах може спричинити підвищений стрес на коліні або колінах. Знайдені ноги можуть спричинити ненормальне обертання ніг та створити напругу на коліні. Слабкість м’язів чотириголового м’яза також може бути причиною ПФСС.
Якщо ваш фізіотерапевт визначить, що слабкість чотириголового м’яза може бути фактором вашої ПФСС, він або вона, швидше за все, призначить вправи для зміцнення, які допоможуть поліпшити роботу ваших колін. Ваші чотириголові м’язи допомагають випрямити коліна, і вони важливі для контролю положення колінної чашечки під час ходьби, бігу та підйому по сходах або підйому зі стільця.
Іноді виконання вправ для зміцнення чотириголового м’яза може спричинити підвищений стрес на коліні, і це насправді може посилити ваш біль і потенційно погіршити ваш стан. Це може поставити вас в головоломку - вам потрібно зміцнити квадрацикли, але тим самим ви посилюєте біль у коліні та погіршуєте стан ПФСС.
То чи є вправи, які можна робити для зміцнення чотириголового м’яза, мінімізуючи навантаження на коліна?
Існує. Все залежить від того, як ви виконуєте вправи.
Що свідчать дані
Нещодавнє дослідження в Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії вивчав вплив різних вправ для зміцнення чотирьох напрямків на перенапруження підколінно-стегнових суглобів. Дослідники вимірювали тиск у колінах у 10 здорових осіб, коли вони виконували вправи на присідання та розгинання колін.
Під час вправи на присідання дослідники виявили, що стрес був мінімальним під час присідання в дуже конкретному діапазоні рухів (ПЗУ). Від 0 до 45 градусів згинання коліна (90 градусів - це коли коліна зігнуте під прямим кутом, як при сидінні на стільці), напруга через наколінник мінімізована під час присідання. Виконання вправ на присідання, які перевищують позначку 45 градусів, суттєво підвищувало напругу в колінах.
Виконуючи розгинання ноги в сидячому положенні, дослідники виявили, що в ПЗУ від 90 до 45 градусів було виміряно значно зменшене напруження коліна. Коли випробовувані випрямляли коліно на всьому протязі, напруга надколінно-стегнових суглобів зростала. Дослідники також виявили, що використання змінного опору було менш напруженим у порівнянні з використанням постійного опору для вправи на розгинання ноги.
Слово обережності
Хоча це дослідження показує, що напругу в коліні можна мінімізувати, виконуючи вправи на квадрицепс у певному ПЗУ, воно включало лише здорових суб’єктів. Результати вимірювали лише штам підколінно-стегнового суглоба і не обов'язково прирівнювались до пацієнтів із ПФСС. Докази робить забезпечити основу для прийняття рішення про те, які вправи для зміцнення квадроциклів виконувати і як їх виконувати, щоб мінімізувати напругу в коліні.
Як виконувати вправи для посилення чотирьох напрямків, мінімізуючи навантаження на коліна
Дві специфічні вправи для зміцнення чотириголового м’яза - це вправа на присідання та вправа на розгинання ноги в сидячому положенні. Обидва вони допомагають зачепити ваш квадрицепс, але вони також можуть стискати колінну чашечку і посилювати біль. Змінивши ці вправи, ви можете допомогти зменшити стрес і напруження в колінах і зміцнити квадрицепс, мінімізуючи біль у колінах.
Щоб безпечно виконувати вправу на присідання, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи руки перед собою. Повільно дайте колінам згинатися, але обов’язково перестаньте згинатися, коли коліна знаходяться під кутом 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте від 10 до 15 повторень цієї вправи і обов’язково обмежте відстань присідання. Не забудьте зупинитися, коли коліна зігнуті на 45 градусів.
Щоб виконати вправу на розгинання коліна, сядьте на стілець, зігнувши коліно на 90 градусів. Випряміть коліно, але зупиніться, коли воно буде приблизно на половині шляху. Ваше коліно має бути зігнуте на 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіть ногу у вихідне положення. Не забувайте обмежувати ПЗУ для колін під час вправи. Повторіть вправу від 10 до 15 повторень.
Вправу на розгинання ноги можна зробити більш складною, додавши опору. Ви можете використовувати манжету навколо щиколотки, а можна використовувати машину для розгинання ніг для виконання вправи.
Модифіковані вправи на присідання та розгинання ніг покликані зміцнити м’язи чотириголового м’яза, одночасно обмежуючи напругу та напруження колінного суглоба. Якщо будь-яка вправа викликає біль, вам слід зупинитися і проконсультуватися з вашим фізіотерапевтом.
Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
Оскільки причин PFSS багато, переконайтеся, що ви тісно співпрацюєте зі своїм фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ви лікуєте всі фактори, які можуть призвести до болю. Іноді колінний бандаж виправданий або ортопедичні взуття необхідні, щоб допомогти вашому стану. Існують навіть кінезіологічні методи зйомки, які можуть допомогти контролювати положення колінної чашечки для лікування ПФСС.
Біль у коліні від пателлофеморального стресового синдрому може обмежити вашу здатність ходити, бігати та брати участь у звичайних рекреаційних заходах. Виконання модифікованих вправ на присідання та розгинання ніг може допомогти зміцнити м’язи, що підтримують коліна, мінімізуючи навантаження на суглоби. Це може допомогти зменшити ваш біль і швидко та безпечно підняти вас і рухатися.