Зміст
- Що таке здорове харчування?
- Вибір здорової їжі
- Поради щодо харчування та активності
- Здорове харчування в підлітковому віці
Що таке здорове харчування?
Харчуватися здоровим є важливою частиною здорового способу життя і це те, чого слід навчати в молодому віці. Нижче наведено деякі загальні рекомендації щодо того, як допомогти підлітку харчуватися здорово. Важливо обговорити дієту вашого підлітка зі своїм медичним працівником перед тим, як вносити будь-які зміни в дієту або садити свого підлітка на дієту. Обговоріть зі своїм підлітком наступні рекомендації щодо здорового харчування, щоб переконатися, що він дотримується плану здорового харчування:
Їжте 3 рази на день із здоровими закусками.
Збільште кількість клітковини в раціоні та зменште вживання солі.
Пити воду. Намагайтеся уникати напоїв з високим вмістом цукру. Фруктовий сік може мати багато калорій, тому обмежте споживання підлітка. Цілі фрукти - завжди кращий вибір.
Харчуйтеся збалансовано.
Готуючи їжу для свого підлітка, намагайтеся замість смаження запікати або запікати.
Переконайтеся, що ваш підліток стежить (і зменшує, якщо потрібно) споживання цукру.
Їжте фрукти або овочі на перекус.
Зменшіть вживання вершкового масла та важких підливок.
Їжте більше курки та риби. Обмежте споживання червоного м’яса і, коли це можливо, вибирайте нежирне м’ясо.
Вибір здорової їжі
Значок MyPlate - це рекомендація, яка допоможе вам та вашому підлітку харчуватися здорово. MyPlate може допомогти вам та вашому підліткові вживати різноманітну їжу, заохочуючи при цьому потрібну кількість калорій та жиру.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США підготувало таку табличку, щоб допомогти батькам у виборі продуктів для дітей віком від 2 років.
Піктограма MyPlate розділена на 5 категорій харчових груп, наголошуючи на харчовому споживанні:
Зерна. Їжа, виготовлена з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або іншого зернового злаку, є зерновими продуктами. Прикладами є цільна пшениця, коричневий рис та вівсяна каша.
Овочі. Варіуйте свої овочі. Вибирайте різноманітні овочі, включаючи темно-зелені, червоні та помаранчеві овочі, бобові (горох і квасоля) та крохмалисті овочі.
Фрукти. Будь-який фрукт або 100% фруктовий сік зараховується до групи фруктів. Плоди можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними, а можуть бути цілими, нарізаними або пюреобразними.
Молочна. Молочні продукти та багато продуктів, виготовлених з молока, вважаються частиною цієї групи продуктів харчування. Зосередьтеся на нежирних або нежирних продуктах, а також на продуктах із високим вмістом кальцію.
Білок. Переходьте до білка. Вибирайте нежирне або нежирне м’ясо та птицю. Змінюйте свій режим білка - вибирайте більше риби, горіхів, насіння, гороху та квасолі.
Масла не є групою продуктів харчування, проте деякі, такі як горіхові олії, містять необхідні поживні речовини і можуть бути включені в раціон. Інші, такі як тваринні жири, є твердими і їх слід уникати.
Фізичні вправи та повсякденні фізичні навантаження також повинні бути включені в здоровий дієтичний план.
Поради щодо харчування та активності
Спробуйте контролювати, коли і де ваша дитина їсть, забезпечуючи регулярний щоденний час прийому їжі із соціальною взаємодією та демонстрацією поведінки здорового харчування.
Залучайте дітей до вибору та приготування їжі та вчіть їх робити здоровий вибір, надаючи можливості вибору продуктів на основі їх харчової цінності.
Загалом для дітей, які харчуються типовою американською дієтою, зазначені нижче дієтичні споживання є досить низькими, щоб викликати занепокоєння уряду США: кальцій, магній, калій і клітковина. Виберіть продукти з цими поживними речовинами, коли це можливо.
Більшості американців потрібно зменшити кількість споживаних калорій. Що стосується контролю ваги, калорій робити рахувати.Контроль розміру порцій та вживання неперероблених продуктів допомагає обмежити споживання калорій та збільшити кількість поживних речовин.
Батькам рекомендується надавати рекомендовані розміри порцій для дітей.
Батькам рекомендується обмежити дитяче відео, перегляд телевізора та користування комп’ютером менше ніж на 2 години на день та замінити сидячу діяльність на заняття, які потребують більше руху.
Більшість днів дітям та підліткам потрібно щонайменше 60 хвилин фізичного навантаження від помірного до енергійного, щоб підтримувати гарне здоров’я та фізичну форму та здорову вагу під час росту.
Щоб запобігти зневодненню, заохочуйте дітей регулярно пити рідину під час фізичних навантажень і випивати кілька склянок води або іншої рідини після завершення фізичних навантажень.
Щоб знайти більше інформації про Дієтичні рекомендації для американців, 2015–2020 а щоб визначити відповідні дієтичні рекомендації для віку, статі та рівня фізичної активності вашої дитини, відвідайте сторінку Інтернет-ресурсів, де знайдуться посилання на веб-сайти SelectMyPlate та дієтичні рекомендації на 2015–2020 роки. Зверніть увагу, що план MyPlate розроблений для людей старше 2 років, які не мають хронічних захворювань.
Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником свого підлітка щодо його здорового харчування та фізичних вправ.
Здорове харчування в підлітковому віці
Здорове харчування в підлітковому віці має важливе значення, оскільки зміни організму протягом цього часу впливають на потреби та дієту людини. Підлітки стають більш незалежними і самостійно приймають багато харчових рішень. Багато підлітків відчувають стрибок росту та посилення апетиту і потребують здорової їжі, щоб задовольнити свої потреби в зростанні. Підлітки, як правило, їдять більше їжі поза домом, ніж молодші діти. Вони також зазнають сильного впливу своїх однолітків. Зручність прийому їжі важлива для багатьох підлітків, і вони можуть вживати занадто багато неправильних видів їжі, таких як безалкогольні напої, фаст-фуд або оброблена їжа.
Крім того, загальною проблемою багатьох підлітків є дієти. Дівчата можуть відчувати тиск з боку однолітків, щоб вони були худими і обмежували, що вони їдять. І хлопчики, і дівчатка можуть дотримуватися дієти, щоб «набрати вагу» для певного спортивного чи громадського заходу.
Нижче наведено кілька корисних міркувань під час приготування їжі для підлітка:
Домовляйтеся про те, щоб підлітки самі дізнавались про харчування, забезпечуючи журнали чи книги, орієнтовані на підлітків, продовольчими товарами, заохочуючи їх та підтримуючи їх інтерес до здоров'я, кулінарії чи харчування.
Прийміть, коли це можливо, їхні пропозиції щодо продуктів, які слід готувати вдома.
Експериментуйте з продуктами, що не належать до вашої власної культури.
Приготуйте кілька поживних закусок. Часто підлітки їдять все, що зручно.
Якщо є такі продукти, які ви не хочете, щоб ваші підлітки їли, уникайте їх приносити додому.