Зміст
- Йди спати пізніше
- Розслабтесь перед сном
- Уникайте пізнього вживання кофеїну або алкоголю
- Поважай свій циркадний ритм
- Створіть оптимальне середовище для сну
- Йдіть до ліжка, почуваючись сонним
- Зменшити стрес
- Подумайте про допомогу у сні
Якщо заснування на початку ночі займає більше 20-30 хвилин, і це призводить до негативних денних наслідків, таких як проблеми з настроєм та втома, це може бути ознакою безсоння. Подібним чином, якщо після пробудження важко заснути, це може бути значним. Якщо це є, незалежно від причини, що з цим можна зробити? Розгляньте ці рекомендації.
Йди спати пізніше
Прагнення до сну залежить від гомеостатичного спонукання до сну та добового ритму. Чим довше людина не будить, тим більше в мозку накопичується хімічний сигнал про сонливість (так званий аденозин). Сон - це, принаймні частково, процес видалення цієї хімічної речовини. Якщо хтось затримується пізніше, накопичується більше аденозину, і заснути може легше.Спробуйте відкласти час сну на годину, щоб швидше заснути.
Розслабтесь перед сном
Заспати може бути простіше, якщо витратити час на розслаблення та розслаблення перед очікуваним сном. Можливо, важливо витратити одну-дві години, займаючись цими справами. Враховуйте час, витрачений на читання, перегляд телевізора чи фільму, прослуховування заспокійливої музики, прийняття ванни, молитву чи медитацію. Відкладіть роботу. Уникайте стресових взаємодій, зокрема в соціальних мережах. Не займайтеся жодною діяльністю, яка провокує стрес. Це ідеальний час для відновлення з цікавим проведенням часу, яке приємне та заспокійливе.
Уникайте пізнього вживання кофеїну або алкоголю
Кофеїн з кави, чаю, газованої води, енергетичних напоїв або шоколаду є стимулятором, який сприяє неспанню, блокуючи аденозин у мозку. Потрібно зайняти чотири-шість годин, щоб рівень в організмі впав наполовину, тому найкраще уникати кофеїну після раннього дня, щоб мінімізувати порушення сну. Для чутливих людей його, можливо, доведеться повністю усунути.
Алкоголь, хоч і може викликати у когось сонливість, швидко метаболізується. Це призведе до фрагментації сну, спочатку пригнічуючи глибокий і швидкий сон. Це також може спричинити хропіння та апное уві сні. Не використовуйте алкоголь як засіб для сну, а намагайтеся уникати цього в години, що передують сну.
Поважай свій циркадний ритм
Деякі люди від природи нічні сови. Якщо вони спробують лягти спати раніше, ніж бажає внутрішній годинник їх тіла, вони потенційно можуть лежати не сплячими годинами. Багато людей з цією фазою затримки сну воліють засинати ближче до 2 години ночі і, можливо, захочуть прокинутися ближче до 10 години ранку. Вставати раніше може бути проблемою, а занадто рано лягати спати може створити нічну сову за невдачу. Може бути корисно зафіксувати циркадний малюнок із 15-хвилинним ранковим впливом сонячного світла після пробудження, але також може бути важливим уникати штучного світла (особливо у синьому спектрі) за години до відходу до сну.
Створіть оптимальне середовище для сну
Спробуйте зарезервувати ліжко як місце для сну. Нехай спальня буде прохолодною, тихою і темною або лише слабо освітленою. Не використовуйте спальню для стимулюючих занять; це не може бути багатофункціональна кімната. Для цього може знадобитися уникати роботи, перегляду телевізора чи ігор у ліжку. Залиште смартфон на кухні, щоб він зарядився на ніч. Як можна більше, коли наближається час сну, заповзайте в ліжко після вимкнення світла з наміром негайно заснути. Встановіть будильник, але потім закрийте годинник, щоб уникнути тривожного годинника.
Йдіть до ліжка, почуваючись сонним
Це може здатися дивним припущенням, але це важливе усвідомлення: щоб швидше заснути, лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість. Сонливість, або сонливість, відображає стан, який існував безпосередньо перед настанням сну. Він може характеризуватися важкими повіками, помутнінням зору, відчуттям тепла, яке охоплює тіло. Це відчуття може здатися чужим у муці безсоння. Це не те саме, що втома або втома (що може відображати фізичні відчуття, які відчуваються особливо глибоко в м’язах або кістках).
Щоб посилити це відчуття, уникайте дрімоти, намагайтеся займатися фізичними вправами або фізичними навантаженнями протягом дня, а також захищайте час, щоб розслабитися перед сном. Не лягайте спати раніше цільового сну, щоб оптимізувати початок сну та безперервність і глибину сну протягом ночі.
Зменшити стрес
Стрес і тривога не сприяють сну. У деяких випадках періоди сильного стресу можуть призвести до невпинної безсоння, сильної фрагментації сну та химерно яскравих снів. Можливо, доведеться повернути це за допомогою поведінкових прийомів, через консультування або за допомогою ліків.
Є кілька джерел стресу, які не піддаються контролю людини. Це може бути корисним, якщо розділити це і зосередитись на завданнях, якими можна керувати.
Розгляньте попередні методи боротьби зі стресом, які були корисними в минулому: фізичні вправи, час, проведений на свіжому повітрі, гра в ігри, приготування їжі, спілкування з родиною чи друзями, ведення журналу та безліч інших захоплень. Техніки розслаблення, включаючи дихання, розслаблення м’язів та керовані зображення, також можуть бути корисними. Можливо, важливо зменшити стрес у години, що передують сну.
Подумайте про допомогу у сні
У деяких випадках може знадобитися покладатися на допомогу засобу для сну, щоб швидше заснути. Мелатонін можна придбати без рецепта і застосовувати у низьких дозах. Деякі ліки, що містять димедрол або доксиламін, хоча і потенційно корисні, можуть мати більший ризик побічних ефектів.
Якщо допоміжні засоби для сну потрібні більше кількох тижнів, може бути рекомендована оцінка лікарем, що сертифікується комітетом зі сну, та когнітивна поведінкова терапія при безсонні (CBTI).
Слово з дуже добре
Нормальним є випадковий важкий нічний сон. У контексті пандемії коронавірусу ці труднощі зі сном, що характеризують безсоння, можуть бути більш поширеними. Цілком можливо, що зміни в нашому способі життя - спати, відключатися від природного впливу світла, дрімати, не робити фізичних вправ, пити більше кофеїну або алкоголю та рано лягати спати - спровокували додаткові труднощі. На щастя, прості зміни для повернення до нашого здорового базового рівня можуть повернути когось на правильний шлях і допомогти йому швидко заснути. Якщо проблеми не зникають, зверніться за допомогою до спеціаліста зі сну.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст