Зміст
Ви нарешті досягли своєї точки руйнування. Після чергової ночі, проведеної в метанні, вранці, коли ви намагаєтеся встати з ліжка, і вдень, борючись із сонливістю та втомою, ви прагнете намагатися краще спати і виправляти своє безсоння. Це може бути важливою метою, що змінює життя, а також може дещо лякати без плану. З чого взагалі починати? На щастя, ви можете зробити ряд конкретних змін, які допоможуть вам краще спати. Виділіть наступні 30 днів, щоб зосередитись на тому, як почати реалізовувати цю пораду. Ви виявите, що можете насолоджуватися сном своєї мрії.2:13
Як отримати кращу ніч сну
Прихильність себе до кращого сну
Перш ніж піти цим шляхом особистого вдосконалення, слід відверто оцінити рівень своєї відданості. Чи готові ви зробити важкий вибір? Чи вдалий час у вашому житті зосередитись на своєму сні та встановити необхідні межі? Чи можете ви побачити цей процес до кінця? Якщо у вашому житті безладно, зараз не найкраща можливість зосередитись на своєму сні. Але якщо ви готові і бажаєте поліпшити свій сон, немає кращого часу, ніж теперішній, щоб внести деякі зміни.
Не скорочуйте себе в цьому процесі, не виконавши певної важкої роботи. Ваша винагорода прийде своєчасно, а покращення сну буде вартим вашої наполегливості та відданості.
Як спати краще за 30 днів
Наступні кроки організовані, щоб надати вам керівництво та підтримку у ваших зусиллях, щоб краще спати. Він може бути реалізований протягом місяця, з кожним із 30 днів покладені різні завдання. Основні зміни розміщені в графіку, щоб дати попереднім завданням час, необхідний для набуття чинності. Більшу частину першого тижня, наприклад, основна увага приділяється поліпшенню середовища сну після того, як рекомендація встановити час неспання буде на місці, але деякі основи, закладені в результаті саморефлексії цього тижня, нададуть основу пізніше. Так само, як пізніше рекомендується, створення розслаблюючої буферної зони та лягання спати, коли ви почуваєтеся сонливими, потребуватиме певних зусиль, тоді як одночасне переставлення вживання речовин може стати легшим.
Є рекомендації, які будуть плідними та коригуючими в різних ситуаціях для різних людей. Деякі теми не будуть відповідати вашій ситуації (наприклад, кинути палити, якщо ви вже не палите).
Остання частина цього плану покликана привести в порядок деякі вільні кінці, включаючи умови, які можуть підірвати сон. Якщо ранні зміни не виявились ефективними або доречними, можливо, це пов’язано з іншими проблемами. Зрештою, якщо ваші зусилля не будуть винагороджені, врешті-решт, може бути корисно поговорити з лікарем зі сну, який може надати вам особисту допомогу, необхідну для подолання решти проблем. Ця порада, як правило, корисна для всіх, але ретельне її виготовлення з урахуванням ваших індивідуальних потреб може зробити її безцінною.
Здійснення плану спати краще
Ви можете робити один крок на день, щоб поліпшити свій сон. Нижче наведено пропозиції щодо того, що працювати кожного дня протягом 30 днів. Не обов’язково, щоб все це розгорталося впорядковано: можливо, вам доведеться довше займатися одним конкретним завданням, і навпаки, можливо, ви зможете повітись рекомендаціями, які для вас не мають значення. Персоналізуйте план відповідно до ваших потреб та вашої ситуації, наскільки це можливо, і надайте гнучкість у процесі.
Що б ви не робили, дотримуйтесь цього. Вашою винагородою буде не тільки кращий нічний сон, але і покращення життєвого тонусу та функціонування вдень. Мета дуже гідна ваших зусиль, і вас слід похвалити за відданість цьому процесу.
- День 1: Прокидайтеся щодня в один і той же час. Почніть із складання регулярного графіка сну. Цей час пробудження буде однаковим у будні, вихідні та вихідні, тож виберіть найкращий для вас час.
- День 2: Вийміть електроніку зі спальні. Сюди входять телевізор, комп’ютери, стільникові телефони і навіть електронні зчитувачі.
- День 3: Замкніть домашніх тварин зі спальні. Хоча ваші домашні тварини можуть любити спати з вами, вони можуть спричинити проблеми зі сном своєю поведінкою та шкірою.
- День 4: Обчисліть свої потреби у сні. Можливо, вам знадобляться традиційні вісім годин сну, або найкраще впоратися з більш-менш. Дізнайтеся, що вам насправді потрібно.
- День 5: Спіть у потрібний для вас час. Деякі люди краще справляються з "рано спати, рано вставати", тоді як інші - природні нічні сови. Вам буде краще працювати з вашими природними ритмами.
- День 6: Погасіть борг за сон. Якщо ви не висипалися, зараз саме час наздогнати борг за сон. Ви можете продовжити час сну, дрімати і навчитися розумно вживати кофеїн.
- День 7: Дізнайтеся різницю між сонливістю та втомою. Можливо, ви не усвідомлюєте, що існують важливі відмінності, які можуть допомогти виявити та лікувати причини безсоння.
- День 8: Лягайте спати лише в сонному режимі. Вам легше буде засинати і спати краще цілу ніч, якщо ви лягаєте спати, коли ваше тіло готове, а не коли годинник говорить про це.
- День 9: Створіть розслаблюючу буферну зону з ритуалами сну. Підготуйте своє тіло до сну, підказуючи йому спокійні заняття.
- День 10: Уникайте алкоголю біля сну. Хоча алкоголь може викликати сонливість, він порушує якісний сон.
- День 11: Виріжте кофеїн. Для більшості людей слід уникати прийому кофеїну протягом чотирьох-шести годин перед сном.
- День 12: киньте палити і починайте спати. Куріння порушує ваш сон кількома способами. Нікотин є стимулятором. Оскільки це викликає звикання, воно також може призвести до пробудження через нікотинову тягу. Респіраторні ефекти також можуть призвести до хропіння та апное сну.
- День 13: Займіться вправами в потрібний час. Фізичні вправи можуть допомогти поліпшити сон, але енергійні фізичні вправи безпосередньо перед сном можуть бути не корисними.
- День 14: Зменште частоту походів у ванну, щоб пописати. Повний сечовий міхур може порушити ваш сон. Дізнайтеся, які фактори можуть сприяти необхідності вставати вночі.
- День 15: Уникайте печії вночі. Не тільки нічна печія може порушити ваш сон, вона може становити більше ризиків для здоров’я, ніж денний рефлюкс кислоти. Дізнайтеся, як запобігти цьому, приймаючи легший вечір, їсти раніше і не перекушувати. Сон з головою та плечима на нахилі також може допомогти.
- День 16: Не лягайте спати вночі в ліжку. Якщо ви не можете заснути за 15-20 хвилин, краще залиште ліжко і насолоджуйтесь розслабляючими заняттями, поки не почуєтеся сонними.
- День 17: Управління стресом за допомогою техніки розслаблення. Якщо у вас є проблеми зі стресом, коли ви намагаєтеся заснути, вам знадобляться такі тактики, як планування тривожного часу та використання методів релаксації.
- День 18: Для гоночного розуму складіть список. Якщо під час спроби заснути у вас виникають швидкі думки, скористайтеся такою тактикою, як складання списку, щоб ви вжили певних дій, а потім змогли розслабитися.
- День 19: Замість того, щоб намагатися заснути, змініть фокус на відпочинок. Прокидання рано чи вночі може бути вашим звичним режимом. Можливо, вам доведеться зосередитися на відпочинку, а не на сні.
- День 20: Не дрімайте. Якщо ви дрімаєте вдень, це може сприяти безсонні вночі, якщо перед сном вам не сонно.
- День 21: Обмежте час у ліжку та зміцніть свій сон. Лягайте спати лише тоді, коли вам сонно.
- День 22: Розгляньте основні розлади настрою, включаючи тривогу та депресію. Погана якість сну може бути симптомом розладу настрою. Отримання діагнозу та відповідне лікування може допомогти вашому сну та покращити ваше життя.
- День 23: Хропіння і сонливість рівні апное сну. Якщо ви хропете і вдень сонливі, у вас може бути апное сну. Лікування цього стану може покращити ваше життя.
- День 24: Заспокойте свої неспокійні ноги. Це поширений синдром, який може порушити ваш сон.
- 25 день: зосередьтеся на втраті ваги. Надмірна вага сприяє ризику апное сну та неспокійних ніг. Тим часом відсутність якісного сну може сприяти збільшенню ваги або неможливості схуднути. Це порочний цикл, який вам потрібно розірвати.
- День 26: Піддайте себе ранковому сонячному світлу. Ранкове перебування на сонці або використання світлового короба можуть допомогти при деяких синдромах фази сну.
- День 27: Позбудьтеся будильника. Натискання кнопки відкладення може бути надто простим.
- День 28: Поміркуйте, чи не надто ви сонливі. Апное сну, нарколепсія та те, що ви їсте та п'єте, можуть сприяти денній сонливості.
- День 29: Сон визначте як пріоритет. Тепер, коли ви врахували багато факторів, що впливають на ваш сон, ви можете присвятити себе зміні тих, які можете.
- День 30: Зверніться до лікаря сну. Якщо ви все ще відчуваєте труднощі зі сном або підозрюєте, що у вас такий стан, як апное уві сні, настав час пройти дослідження сну.