Зміст
У міру підйому та падіння гормонів у деяких жінок та людей, які менструюють, спостерігається ПМС (передменструальний синдром), група фізичних та емоційних симптомів, таких як здуття живота, болючість грудей, зміни апетиту, втома, депресія та тривожність за тиждень-два до цього їх менструальний період.Природні засоби
Якщо ви маєте справу з ПМС, можливо, ви зможете покращити свої симптоми, змінивши спосіб життя. Для полегшення симптомів ПМС часто використовують різноманітні засоби, від вживання певної їжі до фізичних вправ. Ось деякі найбільш часто використовувані засоби.
Кальцій
Хоча для полегшення симптомів ПМС пропонуються різноманітні добавки, на даний момент лише кальцій продемонстрував стійку терапевтичну користь.
Одне з найбільших досліджень кальцію для ПМС, опубліковане в Американський журнал акушерства та гінекології, обстежив використання препаратів кальцію жінками з помірними та важкими передменструальними симптомами. Учасники дослідження приймали кальцій або плацебо протягом трьох місяців.
Дослідники виявили, що жінки, які приймали кальцій, мали загальний показник симптомів на 48 відсотків.
В іншому аналізі, опублікованому в Архіви внутрішніх хвороб, дослідники проаналізували дані 1057 жінок, у яких розвинувся ПМС протягом 10 років спостереження, та 1968 жінок без ПМС. Вони виявили, що жінки, які споживали високий вміст кальцію з харчових джерел, мали значно менший ризик ПМС.
Приблизно чотири порції (що еквівалентно приблизно 1200 мг кальцію) знежиреного або нежирного молока, збагаченого апельсинового соку або нежирних молочних продуктів, таких як йогурт, були пов'язані з меншим ризиком. Цікаво, що кальцій із добавок не асоціювався з ризиком ПМС.
Продукти з високим вмістом кальцію включають:
- Молочні продукти
- Насіння кунжуту
- Мигдаль
- Листові зелені овочі
Дослідження також виявило, що жінки, які споживали високий вміст вітаміну D (вітаміну, який регулює засвоєння та обмін кальцію) з джерел їжі, що відповідає приблизно 400 МО на день, мали менший ризик ПМС.
Пізніше дослідження, опубліковане в BMC Жіноче здоров'я оцінив рівень вітаміну D (25-гідроксивітамін D) у крові та виявив, що рівні вітаміну D не пов’язані із ризиком ПМС в цілому, а зворотно пов’язані з ризиком виникнення певних менструальних симптомів, таких як болючість грудей, діарея або запор, втома та депресія.
Дієта
Найпоширеніші рекомендації щодо дієти - обмежити споживання цукру та збільшити споживання складних вуглеводів. Деякі люди можуть отримати користь від зменшення споживання натрію, що може допомогти зменшити здуття живота, затримку води, а також набряки та чутливість грудей.
Обмеження кофеїну - ще одна поширена зміна дієти через зв’язок між кофеїном та симптомами ПМС, такими як дратівливість та безсоння.
Вправа
Дотримання регулярних вправ може допомогти поліпшити симптоми ПМС. Регулярні аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді, вивільняють ендорфіни, дофамін та серотонін (хімічні речовини, що можуть підвищити настрій) і мають позитивні переваги для енергії та сну.
Управління стресом
Дихальні вправи, медитація та йога - це кілька природних способів зменшити стрес та сприяти розслабленню. Багато жінок почуваються наполегливішими та пристосованими до своїх потреб у тижні перед менструацією. Це можна використовувати конструктивно, дозволяючи особистому часу відпочити, висловлюючи емоції та надаючи пріоритет своїм потребам і тому, що вас живить.
Агнус Кастус (Ягідне цнотливе дерево)
Цнотлива ягода дерева (Vitex agnus-castus) ягода часто пропонується як рослинна добавка для допомоги при передменструальному синдромі.
Наприклад, дослідження, опубліковане в Phytomedicine, вивчало використання agnus castus (у трьох різних дозах) або плацебо у 162 жінок із ПМС. Після закінчення тримісячного періоду у жінок, які приймали 20 мг на день, симптоми покращились порівняно з тими, хто приймав плацебо, 8 мг або 30 мг.
У дослідженні 2013 року, опублікованому в Planta Medica, дослідники розглянули раніше опубліковані дослідження щодо використання цнотливого дерева для репродуктивних умов жінки. Вони виявили, що п’ять із шести досліджень показали, що добавки agnus castus ефективніші, ніж плацебо.
Можуть бути побічні ефекти, і це може не підходити деяким людям (таким, як люди з певними станами здоров'я або люди, які приймають ліки), тому, якщо ви плануєте приймати агнус кастус, важливо спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.
Інтегративні підходи
Іноді пропонують акупунктуру, масажну терапію та ароматерапію (з використанням ефірних масел) для зменшення симптомів ПМС.
Нижня лінія
Якщо у вас ПМС, можливо, вам вдасться змінити спосіб життя, щоб покращити симптоми і допомогти привести гормони в рівновагу. Поговоріть зі своїм лікарем, який допоможе вам вибрати підхід, який підходить саме вам.