Зміст
- Розтяжка на чотири місця для полегшення болю в попереку - підготовка
- Інструкції
- Що робити, якщо ваші квадрицепси занадто тісні?
- Підвищення інтенсивності квадратичного розтягування
- Скільки потрібно робити і як часто?
Вузькі квадроцикли через надмір сидіння також можуть призвести до болю в попереку. Оскільки постійно скорочуються квадроцикли тягнуться за передню частину стегон, вони рухають і таз, і поперековий відділ хребта вперед, підкреслюючи лордоз або дугу в цій області. Це може призвести до напружених м’язів спини, болю та проблем із поставою.
У більшості випадків виправлення вузьких квадрицепсів досить просте: розтягніть їх!
Розтяжка на чотири місця для полегшення болю в попереку - підготовка
Наступну ділянку можна використовувати в офісі для робочої перерви та вдома як частину вашої регулярної програми обслуговування спини. Це також може виявитися цілком корисним після тренування, оскільки тренування без розтягування після цього можуть призвести до надмірно напружених м’язів.
Якщо у вас дефіцит або порушення балансу, подумайте про використання стільця або стіни для підтримки. Якщо ви дуже щільні у своїх квадрациклах, подумайте про використання ремінця або ременя, щоб допомогти вам досягти ноги. В іншому випадку для розтягування чотириголового м’яза стоячи не потрібно ніякого іншого обладнання.
Інструкції
- Якщо ви використовуєте стілець, поставте за нього, а праву руку покладіть зверху.
- Зігніть обидва коліна, щоб трохи опустити тіло.
- Заведіть ліву руку за собою і візьміться за область між лівою щиколоткою і верхівкою лівої стопи. Якщо ви не можете дійти так далеко вниз, це нормально - просто зігніть ліве коліно і візьміться за ліву ногу, де можете.
Але якщо це важко, піднесіть коліно ноги, за яку ви будете хапатися, перед своїм тілом. Це також повинно вивести ногу і щиколотку вперед, до того моменту, коли ви зможете простягнути руку і обернути руку навколо цієї області. Тоді візьми його назад за собою.
Регулюючи регулярне розтягування чотириголового м’яза стоячи, ви, ймовірно, розвинете гнучкість, яка дозволить вам легко дотягнутися рукою до верхньої частини стопи. - Акуратно і повільно випряміть ногу, що стоїть.
- Залишайтеся там від 10 до 30 секунд. Дихай!
Що робити, якщо ваші квадрицепси занадто тісні?
Якщо ваші квадроцикли надзвичайно щільні, іншими словами, вам важко дотягнутися до стопи, розтяжка болюча та / або ви відчуваєте, що втратите рівновагу, одне, що ви можете зробити, це встановити ремінець або ремінь навколо ноги або щиколотки. Це повинно дозволити вам утримувати розтяжку на рівні, який ви можете терпіти.
Якщо ви використовуєте цю варіацію, з кінцями ремінця в руках і петлею навколо ноги, підведіть одну або обидві руки над головою, зігнувши лікті. Натягніть ремінець.
Підвищення інтенсивності квадратичного розтягування
Якщо вам потрібно більш інтенсивне розтягування, обережно потягніть ступню ноги, яка витягується далі за вас і до сідниць. Під час цього намагайтеся тримати коліно прямо під стегном. Якщо це ставить вас за межу, ви можете трохи обдурити це, але, якщо це можливо, намагайтеся уникати цього.
Залишайтеся в такому положенні 5 - 30 секунд. Не забувайте дихати!
Якщо ви можете легко розташувати коліно прямо під стегнами, посиліть розтяжку, виконавши:
- Підтягуючи ногу до сідниці.
- Акуратно натискаючи сідницю вперед, стежачи за тим, щоб коліно не було під стегнами, а стопа близько до сідниці.
Скільки потрібно робити і як часто?
Коли ви робите це розтягування чотириголового м’яза, спробуйте утримувати його до 30 секунд, мінімальне значення - п’ять секунд. Якщо п’ять секунд - це все, що ви можете зробити, накопичуйте час, продовжуючи практикувати. Ви також можете знову покласти ногу на підлогу і відпочити пару секунд, а потім спробувати ще раз. Повторіть цю послідовність 2-5 разів, а потім виконайте всю справу на іншій нозі.
| Тримайте мінімум | Тримайте максимум | Кількість разів | Поради | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунд | 30 секунд | 2-5 | Змінюйте типи розтяжок чотирьох напрямків, які ви робите, щоб "отримати" всі м'язові волокна. |
Ще одна порада, яка може бути корисною, - це змінювати типи розтяжок чотириголового м’яза, які ви робите за тиждень. Наприклад, між днями стоячого квадратичного розтягування, описаного вище, ви можете перетинати позу верблюда йоги або рух пілатесу, наприклад, розтягування чотириголового м’яза в бік. Змішавши його, ви можете мати мотивацію розтягуватися.
Головне, що стосується розтяжки - це переконатися, що у вас є всі основні групи м’язів, і квадрицепс, безумовно, важливий для включення.