Вправи на розтяжку при підошовному фасціїті

Зміст

• Розтяжка литок
• Розтяжка сходів
• Розтяжка ніг
• Розтяжка шнура на підборах
• Стіна пісна
• Обмерзання після розтягування

Вправи на розтяжку при підошовному фасціїті можуть здатися безпідставними. Але дослідження показують, що вони ефективні для лікування болю та поліпшення функції у людей із таким захворюванням, що спричиняє потовщення підошовної фасції - стрічки, розташованої в склепінні стопи. Насправді, вправи на підошовний фасцит є ключовим елементом будь-який план лікування цього хворобливого стану стопи.

Основною причиною підошовного фасціїту є мікротравми, які призводять до дегенерації та розривів підошовної фасції, що призводить до болю, болю та набряку навколо п’ятки стопи. Якщо стан не вдається впоратись, це може вплинути на якість вашого життя та ускладнити повсякденні заходи. Стійкі, важкі випадки можуть вимагати хірургічного втручання.

Ваш фізіотерапевт або лікар може провести вас через ці загальні вправи на розтяжку підошовного фасциту, або ви можете спробувати їх самостійно вдома. Ця процедура проста і досить часто для полегшення симптомів підошовного фасциту у більшості людей.

Розтяжка литок

Найпростіший спосіб розтягнення литок - це стояти на відстані 1-2 футів від стіни.

1. Притуліться до стіни з витягнутими руками.
2. Поставте одну ногу на землю в лінії, що тягнеться вниз від ваших плечей, а одну ногу позаду вашого тіла.
3. Тримайте задню стопу рівно на землі і відчувайте розтягнення задньої частини п’яти (ахіллове сухожилля).
4. Протягніть розтяжку на рахунок 10 і повторіть. Зробіть обидві сторони.

Щоб підкреслити це розтягнення, направте заднє коліно вниз до землі, тримаючи стопу рівно на підлозі.

Розтяжка сходів

Щоб виконати розтяжку на сходах, знайдіть сходову сходинку або бордюр.

1. Зберігайте стопу, яку хочете витягнути назад, і зробіть один крок вгору іншою ногою.
2. Нахиліться до сходів, тримаючи задню ногу рівною.
3. Відчуйте розтяжку в задній частині п’яти. Спробуйте розслабитися і дозвольте своєму тілу нахилитися далі в сходинку.

Розтяжка ніг

Розтяжка стопи робиться в сидячому положенні.

1. Протягніть руку вперед і схопіть ногу. Якщо ви недостатньо гнучкі, просто перехрестіть ногу і схопіть ногу.
2. Підтягніть пальці до гомілки, тримаючи ногу другою рукою.
3. Відчуйте розтяжку внизу стопи.

Тримайте це для підрахунку 10, відчуваючи розтягування вздовж склепіння стопи. Повторіть щонайменше 3 рази з кожного боку.

Розтяжка шнура на підборах

Розтягування п’яткового шнура можна зробити, простягнувши руку вперед і схопивши ногу. Тримайте коліно прямо, пальці ніг спрямовані вгору.

Якщо це важко, зверніться за допомогою до гумки або рушника.

1. Тримайте кінці стрічки або рушника. Закрутіть середину навколо пальців ніг.
2. Потягніть кінці до себе. Це буде тягнути пальці ніг без необхідності досягати їх.

Це розтягне як задню частину ноги, так і нижню частину ноги.

Стіна пісна

1. Встаньте обличчям до стіни і покладіть долоні на стіну на рівні очей.
2. Розташуйте ноги приблизно на 12 дюймів один від одного, один перед іншим.
3. Тримаючи пряме коліно прямо, поставте пальці до стіни якомога вище.
4. Нахиліться до стіни, щоб відчути розтягування передньої стопи.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
6. Поверніться у вихідне положення і повторіть три рази. Змініть ноги і повторіть.

Цю вправу можна робити кілька разів на день.

Обмерзання після розтягування

Останній крок цієї процедури - обмерзання склепіння стопи. Тримайте заморожений пакет з льодом у морозильній камері, коли вам це потрібно; Ви також можете наповнити пластикові пляшки з водою і заморозити їх для цього.

Помістіть пакет з льодом під склепіння стопи на 10 - 15 хвилин. Протягніть стопу в цей час. Якщо ви використовуєте пляшку із замороженою водою, ви можете підкотити її під ногу на той же період.

Масаж крижаною пляшкою при підошовному фасціїті

Слово з дуже добре

Підошовний фасціїт не є умовою, яку слід ігнорувати, оскільки це може перешкоджати повсякденній діяльності та ускладнювати якість життя. Більше того, біль може змусити вас змінити спосіб ходьби, що в підсумку може призвести до дискомфорту в стопах, колінах, стегнах і спині. Хоча розтяжка, відпочинок та льодова терапія можуть допомогти, переконайтеся, що у вас є пара міцного взуття, яка забезпечує належну підтримку та належну посадку.

Купівля взуття, яке підходить