Зміст
- Прогресія вправ
- Як виконувати цю вправу
- Що робити, якщо бічне ковзання допомагає, але прогрес сповільнюється?
Якщо у вас болить поперек або ішіас, вас можуть направити на фізіотерапію, щоб зменшити біль і поліпшити загальну рухливість та функції. Ваш фізіотерапевт призначить вправи і навчить вас сидіти з правильною поставою, щоб допомогти вам вирішити вашу проблему.
Хоча такі терапевтичні методи, як спека або лід, можуть тимчасово відчувати себе добре, фізичні вправи та корекція пози - це ваші основні інструменти для самостійного вирішення своїх проблем. Вивчивши правильні вчинки (і те, що слід робити) ні робити), ви можете вирішити свою проблему самостійно. Таким чином, якщо біль у спині в майбутньому повториться знову, ви будете знати, що робити.
Чи підходить мені ця вправа?
Вправи на розгинання найкраще підходять для гриж диска або поперекової радикулопатії. Для людей зі стенозом хребта або людей із загальною нестабільністю хребта ці вправи можуть бути неефективними або болючими. Якщо ви не впевнені, запитайте у свого фізіотерапевта, чи підходять вправи на основі розширення для вас та вашого стану.
Прогресія вправ
Ваш фізіотерапевт може допомогти вам визначитися з найкращими вправами для вашого конкретного стану. Він також може допомогти вам належним чином прогресувати ваші вправи. Загалом, якщо у вас раптово почався біль у попереку, вам слід виконати екстрені вправи на біль у спині. Ці вправи передбачають лежати на животі, підпершись ліктями та виконувати віджимання.
Якщо біль у спині болить на одній стороні спини або вниз на одній нозі, слід стежити за симптомами, щоб побачити, як вони змінюються під час тренування. Якщо ваш біль централізується або зменшується в ногах і стегнах і наближається до хребта, то ви виконуєте правильну вправу для свого стану.
Якщо віджимання допомагають, але не повністю централізують ваш біль, або якщо вони не ефективні для боротьби з вашим болем, можливо, ви захочете спробувати віджимання, розташовуючи стегна поза центром. Це допомагає розмістити бокову силу до спини, щоб допомогти централізувати біль і відновити рух.
Якщо ви все ще не досягли успіху в зменшенні, централізації чи усуненні болю при натисканні на стегна поза центром, тоді саме час перейти до вправи на бічне ковзання.
Як виконувати цю вправу
- Встаньте тілом, перпендикулярно стіні, ногами на відстані приблизно 12-18 дюймів від стіни. Болюча сторона спини або ноги повинна бути подалі від стіни.
- Зігніть лікоть, який знаходиться близько до стіни, і втягніть його в бік.
- Притуліться плечем до стіни.
- Покладіть руку на стегно, яке знаходиться подалі від стіни.
- Повільно притисніть стегна до стіни, щоб вони ковзали під грудною кліткою.
- Затримайтеся в кінцевому положенні на 2-3 секунди, а потім повільно відпустіть. Обов’язково не відхиляйте стегна від стіни. Просто дайте своєму тілу розслабитися, щоб стегна сповзли назад у вихідне положення.
- З кожним повторенням намагайтеся підсунути стегна трохи ближче до стіни.
- Після того, як ви виконаєте 10 повторень вправи на бічний ковзання, відійдіть від стіни, не відводячи стегна від стіни. Тримайте таз прямо під собою, коли віддаляєтесь від стіни.
Не забувайте стежити за своїми симптомами під час виконання вправи на ковзання в сторону. Централізація болю в спині є бажаною відповіддю. Якщо ваш біль зменшується в нозі і стегні і посилюється в попереку, продовжуйте вправу бічного ковзання.
Після того, як біль у ногах централізований, можливо, вам доведеться припинити вправу бічного ковзання і негайно повернутися до виконання віджимань, щоб повністю ліквідувати біль у попереку. Ваш фізіотерапевт може допомогти вам, щоб ви зрозуміли правильні вправи.
Що робити, якщо бічне ковзання допомагає, але прогрес сповільнюється?
Якщо ви виконуєте вправу бічного ковзання, а симптоми не повністю централізовані, можливо, вам доведеться спробувати іншу вправу, щоб отримати полегшення. Прогресія вправи, у цьому випадку, полягала б у виконанні поперекового згинання та розтягування. Знову ж таки, відвідування вашого місцевого фізіотерапевта може допомогти вам вирішити, яку вправу найкраще робити для вашого конкретного стану.
Вправа на поперековий бік ковзання - це чудовий спосіб спробувати самостійно лікувати біль у попереку або біль у ногах, яка може походити з поперекового відділу хребта. Виконати просту вправу, оскільки її можна виконувати в будь-якому місці стіни.
Якщо у вас болить поперек або ішіас, і ви хочете самостійно лікувати свою проблему, спробуйте вправу бічного ковзання. Відстежуйте симптоми для централізації та регулярно реєструйтесь у свого лікаря та фізіотерапевта, щоб переконатися, що вправа є правильним для вас.