Майже всі фізичні вправи хороші. Але щоб бути впевненим, що ви отримуєте максимум користі від тренування, але залишаєтесь на безпечному для вас рівні, ви можете контролювати, наскільки сильно працює ваше серце.
Націлювання на так званий "цільовий пульс" може допомогти вам у цьому, вважає кардіолог Джонса Хопкінса Сет Мартін, доктор медичних наук, доктор медичних наук Подумайте про це як про «солодке місце» між недостатньо фізичними вправами та перенапруженням.
Що таке цільовий пульс?
Ваша цільова частота серцевих скорочень - це діапазон цифр, який відображає, наскільки швидко повинно битися ваше серце під час тренувань. "Вищий пульс - це добре, що призводить до більшої фізичної форми", - говорить кардіолог Джонса Хопкінса Майкл Блаха, доктор медичних наук, доктор медичних наук Під час фізичних вправ ви можете контролювати пульс і намагатися досягти цієї цільової зони. Лікарі також використовують цільовий пульс для інтерпретації результатів серцевого стресового тесту.
Як знайти цільовий пульс
По-перше, це допомагає знати пульс у спокої, каже Мартін. Знайдіть свій пульс (хороше місце всередині зап’ястя, на боці великого пальця). Потім підрахуйте кількість ударів за хвилину - це ваш пульс у стані спокою. (Крім того, ви можете взяти пульс на 30 секунд і подвоїти його.) Середній пульс у спокої становить від 60 до 100, говорить він. Чим більше ви в формі, тим нижче пульс у спокої; для дуже підтягнутих людей це в діапазоні від 40 до 50 ударів на хвилину.
Цільовий пульс зазвичай виражається у відсотках (як правило, від 50 до 85 відсотків) від вашого максимально безпечного пульсу. Максимальна частота заснована на вашому віці, віднятому з 220. Отже, для 50-річного віку максимальний пульс становить 220 мінус 50 або 170 ударів на хвилину. При 50-відсотковому рівні навантаження ваша ціль становила б 50 відсотків від цього максимуму, або 85 ударів в хвилину. При 85-відсотковому рівні навантаження ваша ціль буде 145 ударів в хвилину. Отже, цільовий пульс, на який хотів би націлитися 50-річний підліток під час фізичних вправ, становить від 85 до 145 ударів на хвилину.
Але є простіший спосіб це зрозуміти, якщо ви хочете пропустити математику: одягніть пристрій для фітнесу або займіться на біговій доріжці або іншій машині, яка для вас обчислює цільовий пульс, пропонує Блаха.
Поради щодо серцевого ритму, про які слід пам’ятати
- Почніть з самого початку. Перш ніж надмірно турбуватися про свій пульс, каже Мартін, найкраще просто рухатися. Якщо ви раніше не надто вправлялися, починайте там, де вам комфортно (близько 50 відсотків від максимального пульсу), і з часом поступово докладайте більше сил.
- Слухайте своє тіло. Ваше тіло надає інші показники того, наскільки важко це працює, які ви повинні враховувати разом із пульсом. Зверніть увагу на те, як важко ви дихаєте або потієте, і зупиніться, якщо вам дуже некомфортно, говорить Мартін. Наприклад, відомо, що пристрої, що фіксують ваш пульс, не працюють - важлива ще одна причина прослуховування вашого тіла.
- Пам'ятайте, що цільовий пульс - це лише орієнтир. "Не зациклюйтеся на цифрах", - каже Мартін. В ідеалі вони просто підштовхують вас до роботи трохи більше.