Перший крок до кращого сну: прокидайтеся щодня в один і той же час

Зміст

• Важливість встановлення послідовного часу пробудження
• Закріплення циркадного ритму за допомогою ранкового сонячного світла
• Переваги фіксованого часу пробудження
• Уникайте натискання дрімоти та змусьте себе вставати
• Коли консультуватися зі спеціалістом зі сну
• Слово з дуже добре

Якщо ви вирішили спати краще, ви можете бути перевантажені тим, з чого навіть почати. Коли проблеми зі сном закрадаються у ваше життя, виявити заплутані проблеми та налагодити ситуацію може бути важко. Швидше за все, ваші проблеми зі сном не повністю розвинулися за ніч, тому дозвольте собі час, необхідний для поліпшення сну. Давайте разом вирушимо на шлях кращого сну, навчившись прокидатися і вставати щодня в один і той же час!

Важливість встановлення послідовного часу пробудження

Перший виклик може здатися безрезультатним, але, як правило, він дає результати швидко: прокидайтеся щодня в один і той же час, включаючи вихідні чи вихідні. В ідеалі ви зможете спати стільки, скільки вам потрібно, і не прокидаєтесь з будильником, але для початку ви можете використовувати його.

Ви повинні вибрати час пробудження, який можна спостерігати щодня, включаючи будні та вихідні. Для більшості людей це означало б вибрати час, який дозволить вам дістатись на роботу чи до школи протягом тижня, а потім вставати одночасно в суботу та неділю.

Вибравши час пробудження, подумайте, чи це можливо. Це не про те, щоб зробити собі ранню птицю, якщо ти починаєш нічну сову. Хоча суспільство може натискати на вас, щоб ви повірили, що раніше прокидатися якось краще - більш морально, відображати працьовитий характер тощо - - що для цього є? Багато успішних людей залишаються до 2 години ночі і сплять до 10 години ночі, тому не потрапляйте в цю пастку.

Враховуйте власне тіло та власні потреби. Виберіть час пробудження, який ви можете підтримувати, і не дозволяйте йому бути занадто рано або не суперечити вашому типовому, природному візерунку недавнього минулого.

Що змушує людей похилого віку рано прокидатися?

Закріплення циркадного ритму за допомогою ранкового сонячного світла

Чому важливо прокидатися щодня в один і той же час? Подумайте про час пробудження як про якір вашого дня. Наші тіла дотримуються циркадного ритму, і це залежить від постійності. Є багато речей, які ви робите приблизно в один і той же час щодня, не в останню чергу це сон. Закріплення часу пробудження на місці - це підказка (або Zeitgeber) до вашого тіла про те, коли ви повинні бути неспалими, а коли ви повинні спати.

Ключовою частиною пробудження в один і той же день кожного дня може бути також потрапляння сонячного світла від 15 до 30 хвилин після пробудження. Це випромінювання світла посилює циркадний ритм тіла та посилює неспання вранці, а потім дозволяє краще спати вночі. Якщо потрібно, розгляньте можливість використання світлового ящика в зимові місяці.

Щоденне пробудження в один і той же час насправді допоможе вам краще спати вночі. Фіксований час неспання допомагає формувати сильне бажання сну протягом неспання. Цей потяг сну поступово нарощується, і скорочення його за допомогою сну ускладнить засипання наступної ночі. Якщо ви спите за 2 години в неділю вранці, це все одно, що спробувати лягти спати на 2 години раніше цієї ночі. Це може спричинити безсоння у неділю ввечері. Фіксований час пробудження особливо важливий для людей, яким важко падати або засинати, характерно для безсоння.

Безсоння ніколи не зникає? Визначте причини та зворотний поганий сон

Переваги фіксованого часу пробудження

Встаючи щодня в один і той же час, ви можете отримати несподівані переваги. При поліпшенні сну може зменшитися безсоння та недосипання. Розглянемо такі бонуси за дотримання фіксованого часу пробудження:

• Простіше прокинутися
• Менше інерції ранкового сну
• Легше заснути (менше безсоння)
• Зниження недосипання
• Менше дрімає
• Знижена залежність від кофеїну
• Покращена пильність
• Більш чітке фокусування та короткочасна пам’ять
• Світліший настрій
• Менша дратівливість
• Зменшити біль
• Краща робота імунної системи
• Краща безпека та ефективність роботи
• Безпечна та уважна їзда

Хто б не хотів навіть деяких з цих удосконалень?

Уникайте натискання дрімоти та змусьте себе вставати

Важливо, щоб, коли ваш будильник спрацював у вибраний час пробудження, ви вставали. Ви не можете натиснути дрімоту і залишатися в ліжку протягом години або навіть 9 хвилин. Вам потрібна послідовність, а для цього потрібно керувати собою залізним кулаком. Ви можете покласти будильник по всій кімнаті, якщо ви готові натиснути дрімоту, перебуваючи напівсон. Може знадобитися встановити кілька будильників або навіть спочатку зареєструвати когось іншого, щоб допомогти вам піднятися. Для того, щоб відстежити ваш успіх, ви можете записати час сну та пробудження в журнал сну. Ця інформація буде корисна під час внесення подальших змін для покращення сну.

Як обмеження сну використовується як лікування безсоння

Коли консультуватися зі спеціалістом зі сну

Якщо ви намагаєтеся прокинутися вранці, може виникнути більша проблема, що лежить в основі ваших труднощів. Поганий сон зазвичай трапляється в контексті іншого розладу сну. Найчастіше безсоння та апное сну можуть спричиняти постійні проблеми. Якщо, незважаючи на всі зусилля, ви не можете досягти успіху, зверніться за оцінкою до спеціаліста зі сну, сертифікованого комітетом.

Слово з дуже добре

Якщо дотримання фіксованого часу неспання щодня виявляється для вас складним завданням, дозвольте собі 1-2 тижні послідовності часу пробудження, перш ніж робити подальші зміни щодо сну. Щоб отримати подальші поради щодо оптимізації сну та усунення безсоння, розгляньте можливість участі у програмі когнітивної поведінкової терапії при безсонні (CBTI), доступній в Інтернеті або через психолога.