Зміст
- 10 розтяжок та вправ для полегшення болю в спині
- Розширення
- Розтягування обертання
- Боковий вигин
- Розтяжка підколінного сухожилля
- Хрускіт живота
- Вправляйте м’ячі для м’язів
- Дошки
- Натисніть
- Рядок зворотного польоту та гантелей
- Велосипед
- Більше вправ для спини
10 розтяжок та вправ для полегшення болю в спині
Вивчивши кілька безпечних, ефективних розтяжок та вправ, більшість людей можуть знайти полегшення болю в попереку.
Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми розтяжки або вправ.
Розширення
Ляжте обличчям вниз на підлогу, витягнувши ноги до упору позаду. Підніміть голову і вигніть спину, підтримуючи верхню частину тіла руками. Зафіксувавши лікті прямо і тримаючи руки поруч, ви підкреслите розтяжку.
Розтягування обертання
Розтягніть м’язи, що обертають спину, зручно сидячи і повернувши плечі в один бік і затримавшись у такому положенні. Сидіння на м’ячі для вправ може допомогти вам комфортно виконати цю розтяжку.
Боковий вигин
Розтягування на вигин також можна виконати в сидячому положенні. Складіть руки і витягніть їх над головою. Тримаючи руки витягнутими, зігніть верхню частину тіла в один бік і утримуйте розтяжку. Повторіть у зворотному напрямку. Як і при обертальному розтягуванні, це можна виконувати на м’ячі для вправ.
Розтяжка підколінного сухожилля
Розтягування підколінного сухожилля важливо включити в будь-яку процедуру розтяжки спини. Правильна постава залежить не тільки від гнучкості спини, але і м’язів, які пов’язують кінцівки зі спиною.
Розтягування підколінного сухожилля можна виконувати різними способами. Один простий метод - сидіти, витягнувши одну ногу, склавши іншу, складену всередину. Протягніть руку, щоб торкнутися пальців витягнутої ноги.
Хрускіт живота
Однією з найважливіших груп м’язів для зміцнення при спробі полегшити біль у спині є м’язи живота. Розміщувати ноги на м’ячі для вправ корисно під час тренування преса, оскільки це допомагає зосередити тренування на м’язах, не напружуючи спину.
Вправляйте м’ячі для м’язів
Використання м’яча для вправ може підкреслити тренування живота для хрускоту. Ляжте спиною на м’яч, міцно поклавши ноги на підлогу. Підніміть голову і плечі пресом. Коли ви піднімаєте голову і плечі, тримайте верхню частину тіла в такому положенні, а не падайте назад.
Дошки
Планки можна виконувати з м’ячем для вправ або без нього. Ляжте обличчям вниз на підлогу і відштовхніться, балансуючи лише на передпліччя і пальці ніг (на гомілки, якщо ви використовуєте м’яч для вправ). Важливою частиною дошки є утримання тулуба жорстким, не застрягаючи внизу в повітрі.
Натисніть
Простий жим лежачи допомагає вправити верхню частину спини і плечі. Щоб правильно виконати цю вправу, ляжте, спираючись спиною на лаву або м’яч для вправ. Не зосереджуйтесь на вазі, яку натискаєте, а на формі та контролі. Натискайте вагу вгору, стискаючи м’язи живота і підтримуючи спину.
Рядок зворотного польоту та гантелей
Зміцнення м’язів спини може бути здійснено за допомогою вправ з гантелями або зворотної мухи. Використання м’яча для вправ корисно підтримувати тіло, але не обов’язково для виконання цих вправ. Як і при вправі на прес, фокус повинен бути не на вазі, а на використанні контролю під час руху.
Велосипед
Велотренажер / розтяжку слід починати повільно. Лежачи на спині, склавши руки за головою, підведіть один лікоть до протилежного коліна. Розслабтеся і підведіть протилежний лікоть до іншого коліна.
Коли вам стане комфортніше, пришвидшіть процес, щоб він нагадував рух велосипедів.
Більше вправ для спини
Цей список жодним чином не є всебічним оглядом усіх вправ і розтяжок для спини. Швидше, це слід використовувати як вихідну точку. Співпраця з кваліфікованим спеціалістом з фізичних вправ або фізіотерапевтом повинна бути частиною розробки програми для полегшення болю в спині.