Зміст
Вправи важливі для кожного, але якщо у вас артрит, це вважається необхідним. Вправа допомагає вам:- підвищити рівень енергії
- розробити кращий режим сну
- контролюйте свою вагу
- підтримувати здоров’я серця
- збільшити силу кісток і м’язів
- зменшення депресії та втоми
- підвищити самооцінку та впевненість у собі
Вправи важливі для здорових суглобів. Щоденні рухи суглобами допомагають зберегти або поліпшити обсяг рухів. Зміцнення навколишніх м’язів допомагає підтримувати суглоби. Крім того, спільним рухом транспортуються поживні речовини та продукти життєдіяльності до хряща та назад, матеріал, який захищає та амортизує кінці кісток.
Види вправ
Існують різні типи фізичних вправ, і важливо зрозуміти, чому кожна з них необхідна.
Вправи з діапазоном руху
Вправи на діапазон рухів - це насамперед м’які розтягувальні рухи, спрямовані на переміщення кожного суглоба через їх нормальний максимальний діапазон рухів. Ці вправи потрібно робити щодня, щоб допомогти повністю підтримувати рухливість суглобів та запобігати скутості та деформації.
Вправи на обсяги рухів важливі для людей з артритом, які через сильний або хронічний біль уникають руху суглобів у повному обсязі. Деякі люди вважають, що звичайна повсякденна діяльність достатньо забирає суглоби під час їх повного обсягу рухів, але це не так. Звичайні повсякденні справи, такі як домашня робота, одягання, купання та приготування їжі, не можуть замінити вправи з обсягом рухів.
Посилюючі вправи
Зміцнювальні вправи допомагають збільшити м’язову силу. Сильні м’язи допомагають підтримувати суглоби, роблячи суглоби більш стійкими, а також легше і з меншим болем. Два типи зміцнювальних вправ - це ізометрична та ізотонічна.
- Ізометричні вправи передбачають підтяжку м’язів, не рухаючи суглобами. Ці вправи особливо корисні, коли порушено рух суглобів.
- Ізотонічні вправи передбачають зміцнення м’язів шляхом руху суглобами.
Вправи на витривалість
Вправи на витривалість - це фізичні навантаження, які дозволяють прискорити пульс до оптимального цільового рівня принаймні на 20-30 хвилин. Ваша цільова частота серцевих скорочень обчислюється на основі віку та фізичного стану. Піднімаючи пульс, вправи на витривалість покращують серцево-судинну форму. Вправи на витривалість слід виконувати принаймні три рази на тиждень, щоб спиратися на їх ефективність.
Багато людей з артритом, які регулярно виконують вправи на витривалість, виявляють, що вони:
- збільшити фізичну силу
- розвивати краще психічне ставлення
- поліпшити симптоми артриту
Однак не всі пацієнти з артритом здатні виконувати вправи на витривалість. Наприклад, люди з тривалим ревматоїдним артритом, які мають серйозні пошкодження суглобів та функціональні обмеження, можуть бути не в змозі займатися цим видом діяльності. Вправи на витривалість для пацієнтів з артритом потрібно підбирати ретельно, щоб уникнути травм суглобів.
Вибір вправ
Завжди слід обговорювати плани та цілі фізичних вправ зі своїм лікарем перед тим, як розпочати розпорядок дня або програму. Можуть бути вправи, які заборонені, оскільки вони можуть спричинити травму чи подальше пошкодження суглобів, особливо коли суглоби набрякають та запалюються. Кількість та форма фізичних вправ, рекомендованих для кожної людини, будуть різнитися залежно від:
- тип артриту
- суглоби, що беруть участь
- рівні запалення
- стійкість суглобів
- наявність заміщення суглобів
- фізичні обмеження
Ось кілька варіантів фізичних вправ, які, як правило, добре працюють для людей з артритом:
- Ходьба може бути чудовим вибором вправ. Ходьба допомагає нарощувати силу та підтримувати гнучкість суглобів, сприяє здоров’ю кісток та зменшує ризик остеопорозу.
- тай Чі це ніжна вправа бойових мистецтв, яка бере свій початок із стародавнього Китаю. Виконуючи рідинні та плавні кругові рухи, ви можете розслабитися, зберегти рухливість та покращити обсяг рухів.
- Йога може забезпечити полегшення болю, розслабити ригідність м’язів та полегшити хворі суглоби. За допомогою контрольованих рухів, тисків, розтяжок та глибокого дихального розслаблення йога може покращити обсяг рухів. Будьте обережні, коли активність захворювання спалахує, і уникайте надмірного крутного моменту або тиску на суглоби.
- Вправа з теплою водою це чудовий спосіб набрати сили, полегшити ригідність суглобів і розслабити хворі м’язи. Вода допомагає підтримувати тіло, коли суглоби рухаються повним обсягом рухів.
- Велоспорт / їзда на велосипеді, як у приміщенні, так і на відкритому повітрі, може забезпечити хороший варіант вправ із слабким ударом. Велоспорт як вправа може бути як окремо стоячим, так і нерухомим. Велосипедне спорядження можна регулювати та пристосовувати до багатьох фізичних обмежень.
- Біг / біг підтюпцем все ще може бути хорошим варіантом вправ, якщо ви бігаєте на більш м’яких поверхнях. Ходьба або більш щадні форми фізичних вправ можуть бути кращим варіантом, якщо у вас вже є артрит на нижніх кінцівках. Всупереч поширеній думці, біг не викликає артроз у людей, які мають нормальні, неушкоджені коліна.
Рекомендації щодо вправ
Щоб отримати максимальну користь від програми вправ:
- Будьте послідовними. Вправу слід виконувати щодня. Щоб побачити результати та отримати повну користь від фізичних вправ, це не можна робити епізодично. Але проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити вашу ідеальну, індивідуальну програму.
- Нарощуйте поступово. Найкраща програма вправ - це програма, яка починається з низької інтенсивності і нарощується поступово, якщо дозволяють симптоми. Занадто великі фізичні вправи, особливо спочатку, можуть погіршити симптоми.
- Вправляйтеся, коли симптоми найменше турбують. Найкращий час для вправ - це коли мінімум болю та скутості. Деякі люди з артритом вважають за краще займатися спортом після спадання ранкової скутості. Інші не люблять післяобідніх вправ, тому що вони втомлюються в міру того, як день прогресує. Це питання особистих уподобань.
- Не перестарайтеся. Багато програм для посилення та обсягу рухів пропонують виконувати вправи в серіях від трьох до 10 повторень, причому кожен сет повторюється один-чотири рази. Не існує встановленого номера, який би підходив кожному. Кількість повторень залежить від того, наскільки добре ви почуваєтесь. Занадто велика активність, особливо під час спалаху, може посилити або погіршити симптоми.
- Прислухайтеся до сигналів тіла. Певний дискомфорт під час фізичних вправ є прийнятним та очікуваним. Якщо біль триває дві години і більше після тренування, тіло сигналізує про те, що сеанс фізичних вправ був занадто напруженим. Слід проводити менше повторень, поки симптоми не вщухнуть.
- Якщо суглоб відчуває жар, уникайте фізичних вправ. Фізичні вправи можуть погіршити набряклі, ніжні або прогріті суглоби. Змінюйте свою активність, поки симптоми артриту знову не будуть під контролем.
- Поставте реалістичні цілі. Почніть програму вправ з розумних цілей і рішучості поступово збільшуватися з часом. Занадто багато, занадто рано може завдати шкоди.
- Плавний, рівномірний ритм. Вправи та дихання повинні бути скоординованими. Уникайте стрибкоподібних рухів, які можуть додати стрес суглобам. Вправляйтеся в плавному, рівномірному ритмі та розслабляйтесь між повтореннями.
- Чергуйте відпочинок з активністю. Хоча активність важлива для підтримання здоров’я суглобів, а також отримання відповідної кількості відпочинку.
Лікувальні вправи
Лікувальна гімнастика - це вправи, які рекомендує лікар, фізіотерапевт або ерготерапевт з певною метою. Медичні працівники можуть допомогти вам розробити фітнес-програму, яка відповідає вашим індивідуальним потребам.