Зміст
- Справа для розтягування сухожилля
- Торкання пальців ніг
- Розтягування підколінного сухожилля
- Початківці Розтягування сухожилля на спині
- Розтягування підколінного сухожилля
- Легка розтяжка підколінного сухожилля для спортсменів
- Розширена розтяжка сухожилля для спортсменів
- Розтяжка партнера Hamstring
Підколінні суглоби - це одна з чотирьох м’язових груп, які прикріплюються як до тазу, так і до верхньої частини кісток гомілки. Коли будь-який (або всі) з цих м’язів стегна стискаються, одним із можливих результатів є нахил тазу до задньої частини стегна.
Точний напрямок (тобто вперед до передньої частини стегна, назад до задньої частини стегна, вниз і в бік одного боку тощо) залежить від того, де живе цей м’яз. У випадку з підколінними сухожиллями таз підводиться до задньої частини стегна, тому що саме там розташовані підколінні сухожилля.
З цього пояснення ви, мабуть, бачите, що м’язи тазостегнових суглобів, включаючи підколінні сухожилля, здатні змінювати - а в деяких випадках і коригувати - положення тазу.
Справа для розтягування сухожилля
Але все ще залишається питання - яке відношення все це має до болю в спині? Ну, хребет закріплений між двома тазостегновими кістками в спині. (Дві кістки стегна разом складають таз.) Таз більше, ніж хребет, тому, коли він рухається, хребет зазвичай рухається разом з ним.
Коли ваші підколінні суглоби хронічно стискаються, вони утримують таз, затягнутий назад. Це, у свою чергу, витягує нижню частину спини з вирівнювання, вирівнюючи її нормальну лордотичну дугу, яка може надмірно розтягнути або послабити м’язи спини.
Без збалансованого положення тазу та належної підтримки м’язів у цій області можливий біль у попереку. Хронічно напружені м’язи підколінного сухожилля можуть зіграти свою роль і в інших проблемах спини.
Маючи це на увазі, давайте розглянемо кілька способів «розтягнути струни», незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен.
Торкання пальців ніг
Один із способів розтягнути підколінні м’язи - це старий добрий дотик до пальця ноги. Стоячи, нахиліться вперед у стегнах, щоб спробувати торкнутися пальців ніг. Є кілька вказівок, як зробити це безпечнішим та ефективнішим.
По-перше, щоб зняти давнє напруження м’язів підколінного сухожилля, не відмовтесь. Підстрибування активує механізм, який називається рефлексом розтягування, і, якщо коротко, це може призвести до більше скорочення м’язів, не менше.
Замість цього тримайте розтяжку близько 30 секунд на зручному, безболісному рівні, коли здається, що щось «відбувається». (Ви також можете застосувати це до всіх варіантів розтягування сухожилля в цій статті).
По-друге, йога повідомляє нам піднімати сидячі кістки до стелі, поки ми знаходимось у цьому положенні. Це подовжує м’язи підколінного сухожилля.
По-третє, переконайтеся, що стегна розташовані прямо над ногами. Не дозволяйте розташувати свою попку за ногами. Це помилка багатьох людей, оскільки вони не знають про їх вирівнювання. Хоча це робить розтяжку легкою, але коли ви робите це таким чином, ви, по суті, "обманюєте".
І нарешті, якщо ви регулярно не зміцнюєте м’язи живота, ви можете розглянути можливість взагалі пропустити торкання пальця або, принаймні, замінити реквізит, такий як стіл.
Правило для вашої безпеки полягає в тому, що: йдіть лише далеко, наскільки ви можете, без болю в спині або відчуття незахищеності.
Розтягування підколінного сухожилля
Ще один спосіб розтягнути підколінні м’язи - лягти на спину і витягнути одну ногу прямо вгору. Цю поширену версію можна знайти в йозі, в тренажерному залі та у фітнес-студіях.
Незалежно від того, як називається переїзд, де він може бути здійснений або з якою системою він пов’язаний, правда ви берете нижню кінцівку в протилежний положення, в якому відбувається робота м’язів. Іншими словами, положення ноги вгору натягує цей м’яз підколінного сухожилля і виводить його зі скорочення.
Кінцева мета - підняти ногу досить високо, щоб ви могли торкнутися пальців ніг, або навіть підвести пряму ногу до голови. Але вам не потрібно заходити так далеко, щоб добре розтягнутися.
Початківці Розтягування сухожилля на спині
Як вже згадувалося раніше, загальним способом підвищення гнучкості підколінного сухожилля є лежачи на спині та піднімаючи одну пряму ногу до голови, з кінцевою метою торкнутися пальців ніг.
Але не кожен може досягти пальців ніг. Це добре. Існує цілий ряд варіацій щодо боротьби з початковою жорсткістю, яка може завадити плідному плану гнучкості сухожиль.
Один походить від йоги, де ви використовуєте ремінець або ремінь навколо нижньої частини стопи, щоб розширити область, доступну для захоплення кінцівки та наближення її до себе.
Інша варіація показана вище, де замість того, щоб рухатись пальцями ніг, ви націлюєтесь на рівень ноги, до якого ви можете зручно дотягнутися. Зверніть увагу, що у моделі зігнута інша нога. Це допомагає стабільності, яка, в свою чергу, може допомогти вам зберегти гарне вирівнювання вашого багажника під час виконання розтяжки.
Розтягування підколінного сухожилля, щоб звільнити спинуРозтягування підколінного сухожилля
З будь-якої причини (можливо, ви вагітні, поранені або болить, наприклад), вам може бути некомфортно підніматись і підніматися з підлоги, щоб зробити розтяжку підколінного сухожилля. Що робити?
Існує вправа на зворушення пальців ніг, описана раніше, але, як ми вже обговорювали, щоб зробити це добре, вам потрібно звернутися до кількох пунктів вирівнювання, а також знати, коли і як змінити досвід для вашої безпеки.
Але якщо ви просто звичайний тренажер, ви можете виконати розтяжку підколінного сухожилля на одній нозі з положення стоячи. Просто витягніть одну ногу і, тримаючи спину рівною, нахиліться від тазостегнових суглобів, щоб підвести грудну клітку до стегна. Нога, яка не розгинається, також зігнеться в коліні.
Вам не потрібно проходити весь шлях туди, щоб відчути розтяжку. Йдіть лише настільки далеко, наскільки зможете, без болю, напруги або тремтіння. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, візьміться за предмет меблів або стіну.
Легка розтяжка підколінного сухожилля для спортсменів
Якщо ви активні, один чудовий спосіб по-справжньому "дістати" підколінні суглоби - поставити п’яту або щиколотку однієї ноги на щось, що має висоту талії або трохи нижче, і зігнути в стегнах, щоб наблизити передню частину тулуба до стегно.
Тримаючи спину прямо, ви отримаєте найкращі результати, одночасно забезпечуючи певну безпеку для хребта.
Розширена розтяжка сухожилля для спортсменів
Якщо попередня розтяжка підколінного сухожилля для спортсменів не є достатньо складною, ви можете спробувати зробити це, перебуваючи в присіданні на одній нозі.
Розтяжка партнера Hamstring
І нарешті, чудовий спосіб покращити розтягування підколінного сухожилля - це допомогти другові (або кузовникові). Обов’язково дайте їм зворотний зв’язок щодо того, який тиск ви можете чинити. Ідеальна інтенсивність між комфортною та складною.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта