Зміст
Включення продуктів з високим вмістом розчинної клітковини може зіграти важливу роль у покращенні здоров’я серця. Є кілька різних форм розчинної клітковини, що містяться в продуктах харчування, зокрема:- Бета-глюкан
- Псиліум
- Десна
- Пектин
- Певні геміцелюлози
Потрапляючи в організм, ці волокна перетворюються на гелеподібну консистенцію в травному тракті. Хоча розчинна клітковина має хорошу репутацію у підтримці здоров’я органів травлення - вона також може допомогти знизити рівень холестерину. Це відбувається завдяки зв’язуванню з жовчними кислотами тонкого кишечника, через що вони виводяться з організму через кал. Оскільки холестерин необхідний для виробництва жовчних кислот, що сприяють перетравленню жирів, додатковий холестерин може виділятися з крові - тим самим знижуючи рівень холестерину.
Споживання розчинної клітковини в основному впливає на рівень холестерину ЛПНЩ. Насправді дослідження показали, що до 25 грамів розчинної клітковини щодня може знизити рівень ЛПНЩ до 18%. Через здатність до зниження рівня холестерину, якою володіють розчинні клітковини, Американська кардіологічна асоціація рекомендує щодня включати в свій раціон до 25 грамів розчинної клітковини.
Хоча є добавки, що містять розчинну клітковину, яку можна придбати, є також багато продуктів, які містять пристойну кількість розчинної клітковини. Ці продукти не тільки забезпечують ваш раціон розчинною клітковиною, але вони також можуть забезпечити багато інших корисних для серця поживних речовин для вашої їжі або закуски. Отже, якщо ви хочете збільшити кількість розчинної клітковини у своїй дієті, що знижує рівень холестерину, спробуйте додати ці здорові продукти до свого продуктового списку.
Фрукти
Усі види фруктів - включаючи ягоди, банани та цитрусові - містять різну кількість розчинної клітковини. Види розчинної клітковини, що спостерігаються у фруктах, включають пектин та певні геміцелюлози. Тож чи берете ви одну закуску або змішуєте її в смузі - включаючи фрукти - це один із способів отримати розчинні клітковини.
- Цитрусові, в тому числі - апельсини, ківі, грейпфрут, лайми та лимони - містять розчинні волокна. В середньому половина грейпфрута середнього розміру містить близько 1 грама розчинної клітковини, тоді як один невеликий апельсин може містити близько 1,8 грама розчинної клітковини.
- В інших видах фруктів, таких як яблука, груші та сливи, багато пектину. Щоб отримати цілковиту користь клітковини, яку пропонують ці фрукти - зберігайте шкірку. Шкірка може містити більше розчинної клітковини, ніж решта фруктів. Одне невелике яблуко містить близько 1 грама розчинної клітковини.
- Приблизно одна чашка ягід - включаючи чорницю, полуницю та малину - містить десь від 0,3 до 1,1 грама розчинної клітковини.
Овочі та гриби
Всі овочі також наповнені клітковиною. Вони не тільки містять розчинні волокна - такі як певні геміцелюлози, вони також містять багато нерозчинних клітковин. Кількість розчинної клітковини, знайденої в овочах, коливається в широких межах. Тоді як половина склянки сирих огірків може містити близько 0,1 грама розчинної клітковини, така ж кількість брокколі або ріпи може містити до 1,7 грама розчинної клітковини. Навіть все-таки овочі містять багато видів поживних речовин, хоча при цьому вони мають низький вміст жиру та калорій, тому сміливо складайте їх на тарілку. Тим не менш, ви повинні бути обережними, щоб не додавати до своїх овочів відгодівлі, спреди або заправки, оскільки це може заперечити харчові переваги цих продуктів.
Гриби також можуть служити джерелом розчинної клітковини - і вони містять більше бета-глюкану. Одна чашка сирих грибів може містити близько 0,1 грама розчинної клітковини. Однак це може відрізнятися залежно від виду гриба.
Горіхи та насіння
Горіхи не тільки містять багато омега-3 жирів, білків та мінералів, вони також містять різну кількість розчинної клітковини. Дослідження показали, що жменька горіхів - включаючи волоські, мигдаль, фісташки чи пекан - може скромно покращити ваш ліпідний профіль. Два цілих волоських горіха містять 0,1 г розчинної клітковини, тоді як 10 великих арахісу можуть містити до 0,6 грама.
Насіння - і їх лушпиння - також містять розчинні волокна. У той час як столова ложка насіння соняшнику або кунжуту містить близько 0,1 грама розчинної клітковини, така ж кількість насіння льону містить до 1,1 грама розчинної клітковини.
Отже, обов’язково включіть ці здорові продукти до своїх планів харчування, що знижують рівень холестерину. Горіхи та насіння можна вживати самостійно або посипати їх улюбленим салатом з високим вмістом клітковини або здоровою їжею.
Цільного зерна
Деякі цілісні зерна заповнені розчинною клітковиною, включаючи такі види, як бета-глюкан та псиліум. Якщо ви шукаєте цільнозернові продукти, щоб включити їх у свій раціон з низьким вмістом жиру, обов’язково включіть ці цільні зерна, щоб максимізувати споживання розчинної клітковини.
- Вівсянка
- Гречка
- Пшоно
- Ячмінь
- Амарант
- Кіноа
- Цільнозерновий рис
Цілісні зерна містять різну кількість розчинної клітковини на порцію. Наприклад, половина склянки вареного ячменю може містити приблизно 0,8 грама розчинної клітковини, тоді як три чверті склянки вівсяних висівок можуть містити до 2,2 грама розчинної клітковини на порцію.
Бобові культури
Бобові культури - ще одне дивовижне джерело розчинної клітковини. Ця група продуктів харчування включає:
- Нут
- Гороху
- Квасоля
- Сочевиця
Половина чашки вашої улюбленої бобової культури може містити від 0,5 до 2,4 грама розчинної клітковини. Бобові культури дуже універсальні і їх можна додавати практично в будь-які страви, тож сміливо додайте інші продукти з високим вмістом клітковини в бобові, щоб максимізувати споживання розчинної клітковини протягом дня.