Зміст
- Користь для здоров'я
- Можливі побічні ефекти
- Дозування та приготування
- Що шукати
- Яка різниця між вівсяними висівками та вівсянкою?
Завдяки структурі зерна вівса, багато вівсяних круп та вівса (наприклад, вівса, обробленого сталлю або прокату) можуть містити трохи вівсяних висівок. Однак він також продається і може споживатися сам по собі у вигляді цілих вівсяних висівок.
Користь для здоров'я
Здоров’я кишечника
Однією з найбільших переваг для здоров’я включення в їжу вівсяних висівок є те, що вони містять багато розчинної клітковини, яка при перетравленні чіпляється до води і перетворюється на гелеподібну речовину, яка може допомогти регулювати стан травлення. Регулярне вживання вівсяних висівок пов’язане із зменшенням запорів та полегшенням симптомів, пов’язаних із запальною хворобою кишечника (СРК) та хворобою Крона.
Клітковина в вівсяних висівках підвищує ферментаційну активність у кишечнику та вироблення масляної кислоти, яка відповідає за посилення пробіотичних бактерій та сприяє виведенню азоту з калом, що також пов’язано із спалахами обох цих захворювань. Інші коротколанцюгові жирні кислоти, утворені з клітковини вівсяних висівок, пов’язані із зменшенням ризику раку товстої кишки.
Більше про рак товстої кишки
Переваги для серця
Вівсяні висівки містять бета-глюкан (також відомий як β-глюкан), розчинна клітковина, яка пов’язана із зниженням рівня холестерину. Спочатку це було виявлено в дослідженні 1963 року, яке замінило білий хліб на вівсяний хліб, що містить 140 грам вівсяного вівса.
Це дослідження, а також подальші дослідження, виявили, що споживання вівсяних висівок регулярно може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, холестерину, що не є ЛПВЩ, і білку Аполіпопротеїн В-100 (інакше він називається апоВ), що бере участь у метаболізмі жирових жирів кислоти і сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ.
Профілактика захворювань
Є кілька способів, як вівсяні висівки можуть допомогти зменшити ризик захворювань. Для початку його харчовий профіль містить високу кількість антиоксидантів. Вівсяні висівки містять молекули поліфенолів на рослинній основі, які працюють як антиоксиданти, допомагаючи зменшити пошкодження вільнорадикальних клітин. Розчинна клітковина, що міститься в бета-глюкані, уповільнює травлення, а також всмоктування вуглеводів, створюючи густий липкий розчин при змішуванні з іншим вмістом у шлунково-кишковому тракті, і цей розчин вистилає кишечник і допомагає затримати всмоктування глюкози.
Це затримка травлення допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, що може зменшити ризик діабету та допомагає тим, у кого діагностовано діабет, підтримувати стабільніший рівень цукру в крові.
Управління вагою
Клітковина в вівсяних висівках та продукти, що містять вівсяні висівки, можуть допомогти вам довше відчувати себе ситішими, що в цілому зменшує кількість калорій, які ви споживаєте протягом певного дня.
Розчинна клітковина вівсяних висівок також допомагає регулювати рівень греліну, гормону, що відповідає за стимулювання апетиту, збільшення споживання їжі та накопичення жиру. Пригнічуючи цей гормон дієтою з високим вмістом клітковини, включаючи вівсяні висівки, зменшується ризик переїдання та збільшення ваги, яке з цим пов’язане.
Можливі побічні ефекти
Хоча розчинна клітковина, як вівсяні висівки, є важливою частиною здорового харчування, існує така річ, як її споживання. Якщо ви не їли багато розчинної клітковини і швидко додавали велику кількість у свій раціон, це також може спричинити стрес з боку травлення.
Ознаки занадто багато розчинної клітковини
- Діарея
- Дискомфорт в животі
- Запор
- Метеоризм
Щоб запобігти побічним ефектам, пов’язаним з дієтою з високим вмістом клітковини, переконайтеся, що протягом декількох тижнів поступово вводите у свій щоденний раціон такі продукти, як вівсяні висівки, і обов’язково пийте багато води для боротьби із запорами, пов’язаними з початком прийому багатої клітковини. дієта.
Дозування та приготування
У довідковому харчуванні, створеному Комісією з питань харчування та харчування Інституту медицини, зазначено, що рекомендований прийом загальної кількості клітковини для дорослих 50 років і молодших становить 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок. Чоловіки та жінки старше 50 років повинні споживати 30 грамів для чоловіків та 21 грам для жінок.
Більшість американців споживають лише половину рекомендованої кількості, а вживання вівсяних висівок - чудовий спосіб збільшити цю кількість розчинної клітковини у вашому раціоні.
Є кілька способів приготування вівсяних висівок. Гарячі вівсяні висівки можна приготувати для ранкової каші, нагрівши дві склянки рідини (наприклад, молоко, вода або немолочне молоко, як мигдальне або соєве) однією склянкою цільних вівсяних висівок. Ви також можете їсти вівсяні висівки сирими, посипаними йогуртом, додавати їх у смузі або навіть поверх хлібобулочних виробів, таких як хліб та печиво, перед тим, як запікати їх у духовці.
Є багато продуктів, у яких уже є вівсяні висівки, такі як хліб та крупи, які можна легко включити у свій раціон для будь-якої їжі.
Що шукати
На будь-яких упакованих товарах важливо дивитись на етикетку перед покупкою, навіть якщо в продукті є вівсяні висівки.
Ви хочете переконатись, що цукру чи натрію не надмірно багато, що може звести нанівець будь-які наслідки вівсяних висівок.
Що стосується хліба з вівсяними висівками, у деяких також змішані горіхи та насіння, тому, якщо у вас харчова алергія, важливо переглянути всі інгредієнти перед покупкою. Зернові каші з вівсяних висівок та сухарі - це також хороші варіанти швидкого та легкого харчування у вашій коморі, лише переконайтеся, що в них не багато доданого цукру, щоб скористатися всіма перевагами вживання вівсяних висівок.
Яка різниця між вівсяними висівками та вівсянкою?
І вівсяний овес (що міститься в вівсяній каші), і вівсяні висівки походять із зерна вівса, але вівсяна каша переробляється більше, ніж вівсяні висівки, що в кінцевому підсумку позбавляє певної частини їжі. Вівсяні висівки містять більше клітковини, ніж вівсяні пластівці (як розчинні, так і нерозчинні), оскільки це певний шматочок вівса, тоді як вівсянка - це цільне зерно.
Висівки з корпусу - це те, що дає вівсяним висівкам такий міцний харчовий профіль та додаткові переваги для здоров’я.
Якого рівня повинен бути мій холестерин?